Plano de treinos Via simples

[syndicaterider]

Boas pessoal do VIA,terminei agora mesmo de fazer o treino de Quarta(1h20 a 72%,148bpm),senti-me muito bem,o problema no gémeo parece ter desaparecido!Neste momento só há um pequeno problema...já não posso ver o rolo!!
Mas ao fazer o treino no mato torna complicado manter a frequência pretendida, por isso lá terei que continuar no rolo!

 

[super.byke]

Arranja um MP3 e/ou uma TV que ajuda adistrair. Um conta km's também ajuda a distrar
Quando chegaraes à parte do treino de força/séries o tempo passa mais rápido devido às alternâncias que tens que fazer
Eu os dias que memos me custam são esses ( treino de força/séries )

Já vou na 2ª semana de séries. Ao contrário da semana anterior tive o cuidado de não entrar a fundo na 1ª série, o que me permitiu fazer 5 séries sem grande problema sempre a 90%

 

[elv1s]

5 séries na segunda semana? eu comecei com 2 séries, e fui aumentando 1 por semana.
E nas séries só evitava de chegar muito perto dos 100%, mas a idéia do treino é forçar ao máximo de força possivel. E vindo de um treino no dia anterior já com bastante carga, onde as energias não estão com carga máxima.

Esta semana estou a fazer o treino da 5ª semana da parte III, ou seja "descanso" São apenas 2 séries, ontem foi rolar a 75%.

Uma curiosidade, eu que sempre tive como objectivo andar mais, e melhor, e perder peso, apesar de às vezes ser difícil, porque o corpo pede muito para repor os treinos intensos(outras vezes é só gula), esta semana como tenho andado a descansar, tenho perdido peso muito mais fácilmente. Também um pormenor, depois da prova no domingo fiquei com as pulsações em repouso aprox. 11bpm mais altas segunda de manhã. De certeza que isso ajudou a queimar mais calorias durante o dia.

AHH e seja bem vindo o SOL que ontem já deu para ir fazer estrada com um bom sol a animar. Pena que hoje esteja nublado de novo.

 

[syndicaterider]

Boas, gostava de ouvir a vossa opinião quanto a frequência cardiaca que atingem em prova,pois eu no Domingo fiz a meia maratona do Carriço, foram cerca de 23km com um acumulado de 300m,gastei 1200cal.,media de 22,5km/h,o que deu um tempo final de cerca de 1h01m07s e qual não foi o meu espanto quando vi que FCM foi 184bpm!!! e a máxima 195bpm.Não consigo imprimir um ritmo forte sem as pulsações não andarem no red line. Espero que isto seja um erro do polar! No entanto vou fazer um exame detalhado ao coração,para ver o que se passa!Mas já reparei noutras maratonas que fiz que a minha frequência cardiaca anda sempre acima do normal.Tenho andado preocupado com esta situação.Aqui o pessoal quando vai a dar o litro nas provas,qual a vossa FCM?

 

[NCoutinho]

Preocupado com essa média? Se não te sentes mal qual o problema?
Um Rodinhas membro deste forum e que foi á meia maratona contigo faz máximas impressionantes, atinge 210bpm ou mais de máxima, não é defeito nem problema, aliás quem dera a muitos chegar lá.

Se fizeste essa média é porque te sentias bem e deste o litro na prova, provavelmente se fosse uma prova mais longa e com acumulado maior ias pagar essa média alta, agora sabendo eu como foi a prova, é normal. Apenas não consegues fazer uma maratona com 2200m de acumulado como fiz com uma média dessas.

Façam exames para verificar se está tudo bem, mas não se andem com problemas porque o meu pulso sobe mais que o zé, há uma confusão muito grande com o que isso realmente significa.

Eu se apertar numa subida e não atingir pelo menos 190bpm já sei que as pernas não estão carregadas a 100% ou não estou num dia muito bom, se for as 195bpm é porque dei muito descanso e vou super carregado. Com duas maratonas nas pernas e uma semana de séries no meio... 185bpm e foi no arranque.

Outro assunto que vejo acontecer várias vezes nestas coisas, as séries é para ir aumentando gradualmente, não é só 3, vou é fazer mais para andar mais, esqueçam isso, em vez de andarem mais vão é começar a arrastar. Falo isso com experiência do que vejo em mim e em amigos e colegas. Leiam o tópico antigo do via que explica muito bem isso.

Elv1s Também tenho queimado alguma gordura, aliás esta semana tive de fazer uma paragem maior e só passear e pouco pois fiquei com uma lesão na cocha e não quis fazer treino em cima da cocha assim, no entanto o peso na balança anda mais baixo que o normal.

Bons treinos e não se esqueçam de dar descanso e recuperação.

 

[elv1s]

Sim, o que eu disse é que comecei com 2 séries, depois fui aumentando 1 por semana, quando cheguei às 5, agora esta semana voltei às 2 pois esta semana é de compensação. Daí eu ter estranhado o superbike na segunda semana já estar a fazer 5. Estou a orientar-me exactamente pelo VIA.

Quanto às pulsações, antes de mais é fazer um checkup com electrocardiograma e ecocardiograma a ver se está tudo bem. Depois, isso pode ser apenas sinal que está tudo bem. Simplesmente quer dizer que apesar do sistema cardiovascular trabalhar bem, os músculos é que ainda não desenvolvem potência suficiente para andar a 30 de média. E para manter apenas os 22,5 precisaste de andar a forçar.
Um reparo quando se escreve FCM normalmente é referente à Frequência Cardiaca Máxima.

A minha por exemplo é apenas 185. E tenho 32 anos. Quando tenho as pernas carregadas, vou fácilmente às 180 a subir e já mantenho estes valores durante muitos minutos.Agora repara: Se admitir os teus 195 como o teu máximo, 184 é sensivelmente 90%. Portanto a média do esforço em 1h foi de 90%.
Na última prova que fiz, e apesar de ser uma prova de 2h30, na primeira 1h de prova, também fiz média de quase 90%, embora para baixo porque estava a tentar gerir para aguentar as 2h30.
A grande diferença é que os meus 90% são 171bpm.

Agora se andas a esses ritmos a sentires-te bem, e já o fazes com regularidade, e se estás a fazer o VIA desde o princípio, mete um treino por semana com 1h a 85%. Para não perderes essa capacidade de andar em altas. Pois 10 semanas a ritmos muito mais baixos, de 70-75-80% vão-te dar resistência para provas com 2h30 ou mais, mas se aguentas bem 1h no que será 95% e não exercitares essa vertente, perde-se.

Cuidado é com a saúde, muito cuidado com o descanso, lembra-te que o coração é um músculo que convém não magoar. E 184 de média em 1h, já convém ter certos cuidados. Nutrição e descanso essencialmente.

E há-de haver por aí muita gente a pensar que "estes gajos são todos malucos a andar assim a treinar sem vigilância médica".

Mas uma leitura e revisão quando necessário do VIA na integra, tem lá todos os cuidados a ter. O pessoal às vezes é que se esquece, e não vai rever. E actualizar o plano de treinos.

 

[syndicaterider]

Ora boas pessoal,mais um treininho!!!hoje fiz o treino ao ar livre e tenho a dizer o seguinte,o VIA pelo menos nesta fase é extremamente complicado de seguir quando se pedala no monte.

 

[Narciso Magalhães]

Evidentemente !! É muito mais dificil manteres um ritmo constante, a não ser que consigas fazer um percurso essencialmente plano.

Eu estes treinos estou a faze-los em bike de spinning ou com a bike de btt mas em estrada.

 

[elv1s]

Hoje fiz pela primeira vez séries na estrada, e é brutal, muito mais fixe, e a sensação de velocidade dá muito mais entusiasmo.

 

[super.byke]

Olá Elvis, tens razão, eu comecei logo a fazer 5 séries, mas a justificação é: treino menos dias, logo tenho mais descanço; não forço a mais de 90%; desta forma faço um treino mais extenso em termos de tempo, caso contrário o treino ficava pela 1h, assim acobo por fazer 1h35... mas realmente estou a "assassinar" a coisa toda , mas como não façocompetição olha, se descer de rendimento pelo menos queimo mais calorias para ficar com o "corpinho danone" para o verão

Vê lá o meu dilema, faço 3 treinos por semana (fora o domingo) e nas 2 últimas semanas falhei o treino de 5ª. Se não abusar nos outros 2 acabo por treinar bastante pouco . Este terça foram 5 séries, hoje vão ser 75 min a 75%

 

[elv1s]

Se não abusar nos outros 2 acabo por treinar bastante pouco . Este terça foram 5 séries, hoje vão ser 75 min a 75%

Pois. Mas eu estou a aprender que às vezes quantidade não é qualidade.

Por estares a "abusar" nesses dois, podes efectivamente estar a abusar, de ti da tua saúde. E não dás margem à tal progressividade. Se começas com 5 séries, o que fazes nas 4 semanas seguintes? Vais acabar por fazer 9 séries?

Experimenta por exemplo fazer assim, fazes 2 séries, onde até podes ir um pouco mais além dos 90%, e depois no fim das séries, fazes mais 30 minutos nos 80-85%. E depois de semana para semana vais aumentando 1 série e 5 minutos no tempo a 80-85%.

Assim, não é tão monótono e ganhas de certo muito andamento. E é nestes ritmos que acabamos por andar ao fds nas picardias com o ppl, ou nas maratonas.

Eu desde que meti aqueles dias de descanso, pareço outro. E esta semana como é de compensação, ainda melhor. Está tudo a carregar eheh.

 

[NCoutinho]

Assino completamente por baixo do que o Elv1s disse, exactamente a minha opinião e leitura.

Por menos que se imagina, os treinos a intensidade alta são tão importantes como os treinos a intensidades mais baixas, e não penses que é com treinos a alta intensidade que queimas muita gordura, ok passear como vejo muito pessoal também não dá nada ou não tinha eu queimado quase 13kg em 1ano e 1mês... atingi agora os 8,9% gordura e 47,5% musculo.

 

[syndicaterider]

Ora boas pessoal do via,anda tudo a treinar com força,pois nem há tempo para postar novidades!!
Eu estou na 4ªsemana e vou confessar uma coisa,não está fácil conseguir disponibilidade para efectuar os treinos na sua totalidade! Muito trabalho ,pouco tempo livre e muito cansaço.
Para piorar tudo tou farto de rolo!!Vou tentar fazer os treinos na bike de btt,mas em estrada,a ver se consigo fazer os treinos sem contar os segundos para acabar. Hoje foram 85 min. a 150 bpm,com um sprint de 8 segundos de 15 em 15 min. No total foram cerca de 40km,o que totaliza uma média de +-28km/h. Tou mesmo fraquinho,fico todo roto ao fazer esta média!!
Sérgio

 

[super.byke]

Não desanimes, estas a ir muito bem.
Não esqueças da semana de descanço (que deve ser a 4ª, 8ª, etc)
Mete um MP3 que ajuda a passar o tempo. Um conta km's e um medidor de cadência tambéma ajudam a passar o tempo.
Se tentares estabelecer metas intermédias durante o treino, por exemplo fazer 5 km a cada 10 min, isso ajuda a passar o tempo

 

[syndicaterider]

Ora boas,está feito mais um treino!! Hoje foram 75 min a 155bpm e isto começa a ficar complicado!! Noto as pernas fatigadas,mas amanhã é recuperação vamos ver se isto melhora.

 

[matchh]

Posso entrar nessa conversa?

Li o Via naquele tempo onde se iniciou e até questionei achando muito pesado alguns treinos.
Nunca segui fielmente, por falta de tempo, etc, etc, mas me serviu e serve de orientação e mudança de entendimento sobre treiamento.
Um dos principais fatores que descobri é a tal supercompensação (não me lembro bem se é esse o nome), que é o ganho de condicionamneto que só se ganha sofrendo, como reclama o Synd, mas claro que está explicado que deve fazer do tripé alimentação+treino+DESCANÇO.

No meu caso, mais ou menos como o Super.Bike, faço minhas adaptações conforme o tempo e percepção de esforço e inclusive aproveito pra encaixar um treino de recuperação numa pedalada mais tranquila.

No caso do Rolo, é isso mesmo. É meio (bastante?!) chato. Assim, quase sempre qdo uso ou é como Recuperção Ativa de uns 50', ou então Treino de Força, que faço com algumas adaptações conforme o dia.
A vantagem de Treino de Forço no Rolo é que preciso controlar series com Tempo + Cadência + FC, e nisso tudo distrai, passo o tempo.
Faço +-:
10' Aquec.
5 ou 6 séries de 10':
5' Até 50rpm FC +-85%, + 30" 120rpm, complentando com recuperação leve até atingir 10'
Uns 10' de Desaceleração no final

O Super.Bike me parece que faz 1' 120rpm. É isso?

 

[syndicaterider]

Boas , há uma coisa que me está a desanimar, isto após ler alguns posts neste e noutros tópicos ,se eu nos treinos de rolo que tenho feito,faço médias de 28 a 30 km/h e com alguma dificuldade,acho extremamente dificil vir a fazer médias iguais ás do pessoal ,pois as médias mencionadas pelo pessoal andam na casa dos 35 a 40 km/h! Será que seguindo o via consigo atingir médias assim altas? Ou será que estou a aplicar muita carga no rolo? O que torna dificil manter a FC,isso justificará quer a dificuldade de manter a velocidade sem o coração disparar, quer o acumular de àcido làcteo.Vou mas é deixar-me de desculpas e vou continuar a treinar no duro para tentar melhorar o rendimento e aproximar-me do nivel deste pessoal. Não vai ser fàcil mas não hà-de ser impossivel!!Como costuma dizer alguem aqui do fórum,VAMOS TREINANDO!!!

 

[elv1s]

já tive uma fase em que fazia médias muito superiores, pois acabava por andar com mais rpm e menos carga, e as pulsações subiam na mesma. Mas depois na prática perdem-se adaptações a nivel de força.

o ideal era rolo com potenciómetro para poder treinar com dados mais reais.

preocupa-te em fazer o rolo até em médias mais baixas, mas com mais carga, pois isso depois vai-se revelar no terreno parece que sobes com motor eheheh ou vais alternando uns dias mais rpm, outros mais força.

 

[NCoutinho]

Só não deixem cair muito a rpm também, pelo menos 80-85rpm de média, e mesmo assim o melhor é variar ao longo dos treinos.

O Via Simples, pode ser considerado por alguns um treino demasiado duro e que leva a overtraining, o que é completamente errado. Por vezes temos de fazer ajustes, diminuir, descansar etc, mas i, sso como neste ou em outro tipo de treino pode acontecer pois há demasiadas variáveis.
Aquilo que eu posso dizer, quem treinar certo, comer mais ou menos correctamente, porque não somos profissionais e também gostamos de nos estragar as vezes, e tentar descansar e dormir correctamente, vai chegar a uma altura em que vão fazer a semana com vontade de fazer mais e sem sentir o cansaço que sentiam a uns meses atrás com muito menos intensidade.
Este é um plano que se sofre, pelo menos nas séries acho que seria errado dizer que é facil, vamos ao nosso limite recuperamos pouco e já está mais outra. Mas quem quer andar nas provas também tem de sofrer nos treinos, engane-se quem pensa o contrário, quem quer apenas estra bem físicamente não precisa de chegar a esta parte.


Syndicaterider esquece médias de rolo, isso depende da carga que fazes, da rpm que estás a fazer etc. Continua o treino na FC pretendida e não te preocupes com as médias que os outros fazem.

 

[super.byke]

Posso entrar nessa conversa?

A vantagem de Treino de Forço no Rolo é que preciso controlar series com Tempo + Cadência + FC, e nisso tudo distrai, passo o tempo.
Faço +-:
10' Aquec.
5 ou 6 séries de 10':
5' Até 50rpm FC +-85%, + 30" 120rpm, complentando com recuperação leve até atingir 10'
Uns 10' de Desaceleração no final

O Super.Bike me parece que faz 1' 120rpm. É isso?

Olá, eu faço assim:
30 mim aquecimento (com 2 sprints de 10seg pelo meio) a cerca de 100 rpm
5 séries (4 mim a 50/60 rpm e 85%+ 30 seg a 120 rpm + 5min e 30 seg recuperação (até completar os 10 min))
no final 10 min de cool down