Plano de treinos Via simples

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super.byke

New Member
NCoutinho said:
Só não deixem cair muito a rpm também, pelo menos 80-85rpm de média, e mesmo assim o melhor é variar ao longo dos treinos.

Syndicaterider esquece médias de rolo, isso depende da carga que fazes, da rpm que estás a fazer etc. Continua o treino na FC pretendida e não te preocupes com as médias que os outros fazem.
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É isso mesmo, preocupa-te com tempo de treino, RPM e FC, os km's que fazes não tem relevancia pois depende da carga que dás.
Eu também já ouvi pessoal dizer que faz médias de 40 no rolo.... outros 50... mas isso é muito fácil basta colocar o rolo no mínimo e meter as velocidades todas (simulação de descida).... mas se calhar não têm um treino de qualidade como quem faz médias mais baixas e utiliza mais poptência. É por isso que treinar em função da potência é mais adquado e fidedigno, o problema que é um "potenciometro" é bem caro.

Eu tenho um rolo da Tacx que mede a potência em watts, mas como estou a treinar na bile de spinning não tenho essa forma de medida disponível. Então o que faço é de vez em quando um treino no rolo para ver se consigo no mesmo tempo (tenho um protocolo definido e uso sempre o mesmo) fazer mais ou menos Watts que no teste anterior e assim vou aferindo a minha evolução.

Ontem fiz treino de 1h35 (75 min a 75%) e no final apetecia-me mais :D:D:D
 
M

matchh

Member
Super> Seu Treino de força é bem semelhante ao meu. Preciso me lembrar desse sprint no aquecimento.
Não querendo corrigi-lo, mas não acha que se reduzir a cadência para o máximo de 50rpm ganha mais em força?
Não me lembro bem, mas acho que foi o proprio Paulo Marinheiro que me indicou até 50rpm numa MP na época qdo pedi sujestão sobre Treino de força, e até já li que os profissionais treinam a 40rpm, bastaaaaaaaaante força.
Notei que vc gira bastante, talvez média 100rpm tranquilo. Talvez obtendo mais força nas pernas consegue maior velocidade final (potencia) com pouco menos rpm.
No meu caso percebo que o coração bate mais, sofre mais, qdo mantenho rpm mais alto, enquanto que com pouco menos giro e marcha mais pesada ganho mais velocidade real.
Mas é só opinião
 
S

super.byke

New Member
Matchh, realmente és capaz de ter razão, tenho alguma dificuldade em fazer menos de 60 rpm, mas na próxima vou tentar manter nos 50rpm.
O NCoutinho tem razão, para treino de força 10min de aquecimento é pouco, eu faço 30min.

Neste momento o meu plano é este (uma aldrabice face ao VIA original, mas pronto, é o que se arranja)
3ª: treino específico, semana par treino de força, semana impar treino VO2Max
Treino de força
5x(4min 90% 50/60 rpm + 30 seg 120 rpm+ 5min30seg 60% 80/90 rpm)

Treino de VO2MAX
4x(5x30/30+ 5min 60% 80/90 rpm)

5ª
75 min 75% (tempo total 1h35)

6ª
75 min 70% (tempo total 1h35)

Dom: Volta com os amigos :D
 
N

NCoutinho

New Member
Treino de força o ideal é as 50rpm, é mesmo para fazer força e rodar devagar os cranks e é importante que a cadência seja baixa. No rolo é mais fácil controlar este tipo de treino para ir com a cadênica certa, em estrada que é o ideal nem sempre encontramos uma subida ideal, ou seja longa e com inclinação constante, 6% seria o ideal.
Caso a subida seja um pouco irregular teram que jogar com as mudanças.

matchh Tudo certo, trabalho de força até a 40rpm há quem o faça. Agora quanto á cadência, cada vez há mais gente a utilizar cadência elevadas, 90-110rpm. É verdade que a BPM sobem ao fazer mais cadência, mas na mesma mudança quanto maior a cadência maior potência gerada. Agora há uma cadência especifica de cada pessoa, e uma ideal, por isso há quem se sinta bem a 70rpm e quem se sinta bem a 110rpm, varia muito de pessoa para pessoa, e por norma não vês pessoas muito magras a fazer cadências baixas nem muito fortes a fazer cadências super elevadas.
Em zonas técnicas, subidas etc, a cadência pode ser uma arma muito forte, quem consegue variar das 70rpm para 100 ou 110rpm para passar obstáculos numa subida técnica ganha muito com isso.
A melhor explicação que ouvi é: É mellhor levantar 100kg em 2 vezes ou em 10vezes? No entanto cada pessoa se sente melhor de uma forma ou de outra e nem sempre é facil mudar este aspecto.
 
S

syndicaterider

New Member
Boas pessoal,hoje é dia de descanso que é para amanhã tar cheio de power para mais uma semana a dar-lhe!! Agora só me falta conseguir perder 5kg,para atingir os ojectivos por mim estabelecidos.Mas é aqui que começam as grandes dificuldades, tenho muita dificuldade em emagrecer( GULA)! E para melhorar a minha condição fisica em termos de rendimento ciclistico tenho obrigatoriamente que perder peso.Mas para tudo são precisos sacrificios e este será apenas mais um!!! Vamos mas é treinar e esquecer as dificuldades.
Esta semana vou começar com 80 min. a 74% e assim sucessivamente.mas é tudo com um bom objectivo...PEDALAR MAIS E MELHOR!!!!
Cumprimentos
Sérgio
 
N

NCoutinho

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Rapaz, se queres perder peso aproveita agora porque depois dessa parte, treinos de força etc, não podes andar a cortar nos hidratos.

Para perder peso é preciso ter calma e perder lentamente, senão a treinar e a cortar na comida chegas ao fim da semana de rastos que só de olhar para a bike ficas mal disposto.
 
M

matchh

Member
N> Realmente preciso de mais Aquecimento inicial, mas é que no Rolo sempre tenho a tendencia de reduzir o tempo total, tanto que no final muitas vezes Desaquecimento de apenas 5', que tb é pouco.
Qto à Cadência isso é beeem relativo. Normalmente os mais pesados giram menos, compensando com a maior força, e vice-versa.
Na mesma mudança, + RPM= + velocidade, mas até um certo ponto, pois a partir daí nao vai aguentar girar tanto, e daí tens de compensar a mudança pesada girando menor, para a mesma velocidade.
Eu me sinto bem nos 90rpm, mas talvez devesse manter-me mais alto, pois sou magro.
É preciso treino, pois vejo que a FC aumenta mais em alto RPM e na mesma velocidade. Ou seja, se em marcha + pesada e menos RPM parece o coração sobe menos.
Mas quem já está acostumado com 110RPM, o SuperB, com Treino de Força ele pode associar e obter mais Potencia=maior Velocidade.

NO rolo é mais fácil andar no RPM certo, pois só regular a resistencia (se anda houver na marcha mais pesada), senão só na estrada. Se não tiver subida suficiente, murcha os pneus que fica mais pesado. Já fiz isso
 
S

syndicaterider

New Member
Ora bom dia malta do pedal,está feito mais um treino de 80min. a 150 bpm e posso dizer que não foi fácil,quer pela dificuldade em conseguir manter a frequencia cardiaca nos 150 bpm,quer pelo desconforto que senti hoje em cima do selim. Mas com esforço e um pouco de sofrimento está feito, agora vamos recuperar,pois amanhã é um novo dia e esperam-me 90 min., ui até vai doer!!!
 
S

super.byke

New Member
Boas, ontem foi dia de treino de força e segui a sugestão de fazer as séries a 50 rpm (o que implicou por mais carga para a mesma %).
Fica um pouco mais difícil, por vezes parece que estamos parados :D, só não tenho medo de cair pa se trata de uma bike de spinning :D:D:D
De resto senti-me muito bem (o que se deve ao facto de fazer 30 min de warm up, penso eu de que...).
 
V

vivavi

New Member
Boa tarde,

Tenho uma questão! Eu já a algum tempo que faço BTT mas gostaria de comecar a fazer os treinos VIA SIMPLES. Actualmente estamos em Março mas gostaria de saber qual a fase que deveria iniciar. Pois a primeira fase pelo que percebi será iniciada em Novembro para se prepara a pré epoca.
 
E

elv1s

Member
Lê bem todo o VIA SIMPLES e percebes um pouco melhor os objectivos de cada fase.

O objectivo principal é com a fase I criar uma boa base para as seguintes que vão exigir muito do corpo.

Não sei se competes, ou se apenas queres melhorar, tira umas ideias do plano do superbike que é adaptado para quem faz menos tempo e menos vezes por semana.

A fase III não é recomendada a amadores. E quem entra nela tem de perceber que já se pedem exames médicos com frequência, e um conhecimento muito bom dos nossos limites. Este tipo de treino só deve ser feito com acompanhamento profissional. Eu optei por o fazer, mas não vou aos máximos mesmo... deixo sempre algumas reservas de segurança.

Neste momento, como já estou a fazer provas, adaptei ainda mais meu treino para privilegiar o descanso e recuperação entre elas. Pois não consigo recuperar depois das provas para fazer o via na semana seguinte. E isso também é o via, aprender a conhecer-mo-nos para saber quando se deve descansar.
 
D

Dirt Rider

Member
Boas pessoal.
Estou com uma dúvida que talvez me possam esclarecer: na parte III, há um tipo de treino denominado de 30/30, ou seja, 30 segundos a fundo e 30 de descanso, assim sucessivamente. No entanto, também está lá escrito que deve haver cinco minutos de descanso entre estas séries, e é aqui que surge a minha dúvida: as séries são intervaladas em 30 segundos ou em 5 minutos?
Obrigado
João Silva
 
E

elv1s

Member
30s trabalho 30s recuperar 5 vezes é 1 série. logo demoras 5 minutos a fazer 1 serie de 30/30. claro que a pulsação vai andar aos saltos, mas sempre muito lá em cima de inicio. No fim de 1 serie, fazes 5 minutos de recuperação, e depois voltas a fazer mais outra série. Ao fim de três séries chamas um bloco, e em vez de descansares 5 minutos fazes 8 minutos.

tempo total // trabalho // descanso
0
30s // 30s
1m // 0 // 30s
1m30 // 30s //0
2m // 0 // 30s
2m30 // 30s//0
3m // 0 // 30s
3m30 // 30s //0
4m // 0 // 30s
4m30 // 30s//0
5m // 0 // 30s
10m // 0 // 5m
e repete
 
E

elfuzo

New Member
Boas malta dos pedais.
O que vos venho pedir é o seguinte: Já ia na 3ª parte do Via Simples, mas infelizmente tive que fazer uma cirurgia, o q me faz estar parado á 3 semanas e possivelmente ainda mais 2 semanas. Como acham que eu devo reiniciar o plano Via Simples?
 
M

matchh

Member
elfuzo said:
Boas malta dos pedais.
O que vos venho pedir é o seguinte: Já ia na 3ª parte do Via Simples, mas infelizmente tive que fazer uma cirurgia, o q me faz estar parado á 3 semanas e possivelmente ainda mais 2 semanas. Como acham que eu devo reiniciar o plano Via Simples?
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Na maioria dos casos, como o meu, é complicado seguir fielamnete o Via ou qualquer outro Plano, de forma que o que seve fazer é adaptar o Via de acordo com o que sentes.
No seu caso, penso que deveria retornar à Base pelo tempo que entenda ser necessário.
Depois acrescenta Treino de Força... até ver que está apto, cheio de gaz para 30/30
 
R

Ricardo Silva

Member
boas pessoal!!!

após ler o topico praticamente todo e mesmo o via simples "original", surgiu me uma duvida que axo que me puderam esclarecer.
para descobir a % da FC pretendida que "formula" usam??

(FC Maxima - FC Repouso) x % Pretendida + FC Repouso

ou

FC Maxima x % Pretendia : 100

abraço
 
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