Plano de treinos Via simples

Na primeira fase do via simples, não se justifica, pois é suposto andar em zonas de esforço que uma dieta equilibrada serve perfeitamente.
Só se recomendam hidratos de qualidade em conjunto com proteina nos treinos de força, e onde se anda já a intensidades muito altas.

Vejam as proporções de um suplemento muito conhecido, "Fast Recovery". E da experiência que já tenho afirmo com toda a certeza que só noto diferenças e aproveitamento de suplementos se treinar quase diáriamente e a intensidades muito altas. De resto basta uma alimentação equilibrada e correta.
 
Bom dia a todos
Só hoje tive conhecimento deste fantástico tópico.
Desde já felicito o grande Paulo Marinheiro pelo seu "acto" de grande altruísmo.
Escrevo também neste tópico para obter um ou várias opiniões de quem tem seguido este plano de treino, para saber se será possível ou não adaptar a partir desta semana à minha realidade.
Comecei a fazer BTT em Abril de 2010, nessa altura tinha 79Kg de peso para 1,63. Durante +/- 6 meses só andava ao Domingo, fui a uma ou duas meias maratonas e levei uns grandes empenos. No final de 2010 comecei a fazer BTT às 3ª e 5ª complementando a volta de Domingo. Em Janeiro 2011 pesava 78kg e comecei treinar mais a sério, em Março de 2011 comprei uma bike de estrada e andava à 2ª, 4ª, 6ª e ao Domingo fazia BTT. Nunca segui um plano de treino, andava por andar, passo a expressão, em Junho 2011 pesava 65kg e tinha um andamento muito maior. Passei do habitual lugar 150º em Maio / Junho para o 50º em Setembro / Outubro. Em Dezembro 2011 tive que parar devido a um problema no joelho direito, até Março apenas fazia natação. Recomecei a andar em Abril e ressenti-me bastante da paragem que tive. Actualmente começo a sentir melhorias na forma física, gostaria de experimentar segui o plano de treino Via Simples mas não sei em que fase.
A minha questão é mesmo essa, tendo em conta a minha situação, como deverei proceder?
Desde já o meu obrigado e desculpem o pequeno "testamento".
 
Para se seguir esse plano deveria ser nas datas que ele refere, mas ainda falta muito tempo para essa altura.
Depois esse plano requer alguma disponibilidade em termos de tempo, o que muita gente não tem.

Pode tentar adaptar o plano ao tempo que pode andar, mas penso que se deve precisar de algum conhecimento para fazer essas modificações para não omter erros.
 
Para se seguir esse plano deveria ser nas datas que ele refere, mas ainda falta muito tempo para essa altura.
Depois esse plano requer alguma disponibilidade em termos de tempo, o que muita gente não tem.

Pode tentar adaptar o plano ao tempo que pode andar, mas penso que se deve precisar de algum conhecimento para fazer essas modificações para não omter erros.
Desde já o meu obrigado pela resposta.
No entanto a minha questão é sobre a possibilidade de começar o plano de treino nesta altura e onde começar, atendendo ao facto de já ter alguma preparação mas também por já estarmos no "inicio de época"
 
uma vez que estiveste parado na minha opinião deverias começar o plano do início (como se estivesses em Outubro/novembro) e fazer a base (1ª parte), esta vai servir para dares ritmo ao corpo e depois disfruta do tempo e anda o mais possível lá fora. Vais ver que rapidamente chega Setembro para iniciares o plano e tentar seguir todas as fazes ;D
 
Sou mais um a desenterrar um tópico que me parece excelente.

Comecei a andar em BTT há 6 meses, em passeios com amigos mais batidos, e já cheguei a fazer algumas provas com eles e inclusive o camiño Porto-Santiago, mas fiquei de rastos :p.

A partir de agora queria ver se os colegas não ficavam sempre à minha espera no topo das subidas e começar a treinar com mais frequência.

O Plano via parece-me que se ajusta ao que pretendo e por aqui vou tentar deixar as minhas experiências, tal como o elv1s e o super.byke têm feito de maneira extraordinária.

Hoje vou a meio da 1semana (fase 1) e com estes post, espero manter a motivação. É cedo, mas acho que não vou perder nada por isso (espero que pelo contrário), além de suar mais com o calor.

Boas pedaladas
 
Desenterrando novamente este tópico... está na hora de ir buscar os rolos ao fundo da garagem e por a rolar para fazer a base :)

Para ajudar a passar o tempo coloquem o portátil na vossa frente com umas etapas de uma qualquer volta que se saca da net e toca a bombar :)... eu saquei as etapas da volta à Espanha de 2012 que tem algumas fabulosas... (http://www.rtve.es/alacarta/videos/...uelta-ciclista-esp-20120905-1610-169/1521322/), existem uns plugins/extensões do firefox que permitem fazer download dos vídeos...


"Planeia 10 semanas progressivas em que vais fzer o seguinte:

- treinos aeróbicos
- intensidade a começar nos 70% da frequencia cardiaca máxima (fcm) Vê o cálculo no post acima.
- volume a começar em 1 hora, e acabar em 2horas e meia a três (dependendo do nível de objectivos e anos de práctica)
- periocidade 4 a 6 vezes/semana. ideal 6, depende de objectivos e disponibilidade.

1ª semana - a estes tempos somar 20 minutos de aquecimento progressivo e 10 de volta à calma. meter sempre um sprint curto de 6 a 10 segundos (também com progressividade, começas nos 6 e perto de dezembro acabas nos 10) de 15 em 15 minutos. Nos treinos de recuperação, não se somam numca minutos,nem aquecimento, nem volta à calma mas metem-se sprints sempre.

2ª - descanso passivo
3ª - 1 hora a 70% da fcm
4ª - 1 hora e 10 minutos a 70% da fcm
5ª - 1 hora a 75% da fcm
6ª - 30 minutos em recuperação a 60% da fcm (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda - 2mn com a direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez)
Este trabalho aumenta deveras a coordenação, logo a técnica, logo a eficácia de pedalada.
sab- 1 hora a 75% da fcm
dom- 2h (atleta XC) - 2h30mn a 3h- dependendo do nível de objectivos e anos de treino escolher entre 1 e outro - (atleta maratonas) a 70% (neste dia se quiseres para curtir, pois normalmente é o dia das saídas do pessoal, podes continuar mais tempo,
baixa é a frequencia cardiaca)

nas próximas 10 semanas sobe 5 minutos em cada treino por semana, e 1% da frequencia , por semana em cada percentagem. Vê o exemplo na semana abaixo, a 2ª semana. As outras fazes tu que é só somar e treinar.

2ª - descanso passivo
3ª - 1 hora e 5mn a 71% da fcm
4ª - 1 hora e 15mn a 71% da fcm
5ª - 1 hora e 5mn a 76% da fcm
6ª - 30 minutos em recuperação a 60% da fcm (aqui não altera, sempre a recuperação está entre 30 a 45 minutos) (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda - 2mn com a
direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez)
Este trabalho aumenta deveras a coordenação, logo a técnica, logo a eficácia de pedalada.
sab- 1 hora e 5mn a 76% da fcm
dom- 2h5m (XC) 2h35mn a 3h5mn (maratonas) a 71% (neste dia se quiseres para curtir, pois normalmente é o dia das saídas do pessoal, podes continuar mais tempo, baixa é
a frequencia cardiaca)
"

à 2 anos que faço esta "base". No primeiro ano usei pulsómetro e uma bike de spinning... no segundo ano usei uns rolos e pulsómetro (foi melhor)... este ano consegui juntar um medidor de potência... heheh... agora em vez de usar 70% da FCM uso o valor 70% PM20 (potência média que consigo desenvolver num teste de 20 min a dar o máximo)

A usando a potência consegue-se um treino mais preciso, mas "quem não tem cão caça com gato :)"

vamos lá!!!
 
"Ressuscitando" de novo este Tópico...
Antes de mais quero agradecer e felicitar o autor deste tópico e aqueles que foram partilhando as suas experiências
Pratico BTT à cerca de um ano e meio e andava meio perdido a treinar, fiz algumas meias maratonas em 2012 ( cerca de 10 ) mas sem qualquer tipo de planeamento. Este ano pretendo participar na taça regional XCM do Porto o que me fez procurar pela net e descobri este tópico. Comecei a seguir este plano em Dezembro dentro das minhas possibilidades tanto a nível de tempo como de condições ( no máximo só consigo treinar 1h 3x por semana, ao fds 3-4 horas, só tenho uma bike de BTT e rolo e um par de rodas extra com pneus lisos). Neste momento iniciei a parte II do Via e estou a fazer o seguinte:

2ª Feira descanço
3ª Feira Rolo 4x4' 85% FC com 5' descanço, 10m aquecer, 5-10' retorno ( aqui mudando a hora passar a fazer subidas em estrada )
4ª Feira Rolo 45' 75% FC
5ª Feira 30' descanço ativo em rolo
6ª Feira descanço
Sábado 3-4h BTT a puxar
Domingo Estrada 2h30' 70-75% FC

Quando ao domingo faço uma prova troco o treino de 3ª feira com o de 4ª feira. A minha ideia é tentar fazer numa semana, 2 treinos de força espaçados, 2 treinos de manutenção e um de recuperação. Claro que o meu objetivo não é andar nos primeiros lugares pois para isso admito que é necessário mais tempo para treinar, mas será suficiente para participar ao longo do ano nas 6 etapas da Taça XCM do Porto, sem fazer má figura?

Abraço a todos
 
Convém ir variando o treino, senão chegas ao que se chama "barreira" e não sais dali!!!
Deverás fazer um planeamento anual, dividido em microciclos (semana), mesociclos (mês) e macrociclo (conjunto de mesociclos)!!!
Não há segredos nos treinos, terás que ter em conta o seguinte, o btt é uma actividade puramente aeróbia, no entanto é mais importante treinar no Lan (limiar anaerobio) do que acima dos 85% da FCmax!!!
 
Pois, durante quatro semanas aumento o n de series e a FC, depois faço uma semana de assimilação e volto a iniciar novo mesociclo, e aqui vou experimentar colocar um dia com um treino da parte III para experimentar como aguento os 30/30. Devo jogar também com as datas das provas para não estar sobrecarregado e poder recuperar na semana seguinte.
Talvez num dos treinos à semana faça 1h30 a 2h
 
Boas venho aqui postar uma dúvida, na última parte, em cada semana é suposto subirmos 10 min ao treino de resisência doce e 1 série ao 30/30 a cada semana. Depois de fazermos as 4 semanas e a 5ªsemana de descanso, voltamos ao tempo da 1ª semana ou continuamos, e acabamos por ficar sempre com 3 blocos e sempre com cada vez mais tempo na resistência doce?
 
Alguem me pode ajudar?
No treino de força aonde diz "1 hora a 70% da fcm (AQUI CONTINUAS COM O TEMPO QUE JÁ LEVAVAS POIS ESTE É O TEMPO INICIAL)" , somente se continua com o tempo da semana anterior (1h50min) e a frequencia mantem a 70%? ou tambem mantem a da semana anterior (80%)?
 
Boas Malta. Li este tópico com atenção e admira-me como uma matéria tão interessante "morreu" há tanto tempo.
Penso que vou seguir este treino, se alguém se quiser juntar a mim nem que seja para ouvir as minhas opiniões e feedbacks do mesmo, aceito comentários :) Vamos lá reavivar esta matéria que penso ser do interesse de muitos. Pelo menos é do meu interesse e gostava de discuti-la com a malta. Cumps.