Preparação para Maratonas

ICH

New Member
#1
Acabei de me inscrever na Maratona de Esposende mas tenho uma dúvida. Será que aguento 90 kms? Não é a distância que me assusta mas será que consigo completar o percurso em tempo útil, sem que ande a estorvar?
Nunca fiz 90kms num dia.
O ano passado fiz o caminho de Santiago com um grupo muito heterógeneo com alguns principiantes pelo que levamos 5 dias para os 230kms que percorremos. Nos 3 primeiros dias fizemos 65, 40, 60 e aguentei na boa e com longas paragens pelo meio para esperar pelos outros que se artasavam. Será isto um bom indicador?
O pessoal mais experiente que me dê uma opinião é que eu queria mesmo participar mas também não gosto de estorvar.
Habitualmente faço 20 a 30kms duas vezes por semana ao final da tarde com médias na ordem dos 13 ou 14 km/h.
Já agora que me aconselham a levar para a maratona?
E o que devo comer e fazer nos dias anteriores?
Eu sei que são muitas questões e agradeço toda a vossa disponibilidade.
 
#2
Com esse comentáro do “não quero estorvar” fazes-me lembrar alguém... :roll: :lol: :lol:

Os 90 km aguentas fazer, com mais ou menos dificuldade, o importante é chegar ao fim e com a vontade que demonstras em participar, “que jetes na fazeres isso”.

Agora nos dias anteriores à maratona é bom que atestes o teu depósito muscular, para isso convem que te alimentes de forma equilibrada e dando maior importancia a determinados tipos de alimentos:

:arrow: Alimentos ricos em hidratos de carbono (HC) de assimilação lenta: pão, massa, arroz (se forem integrais melhor) batatas (tudo menos fritas), cereais, frutos secos,.....

:arrow: Alimentos de origem vegetal (muito ricos em vitaminas, minerais e agua) verduras, hortaliças, fruta fresca

:arrow: Alimentos ricos em proteínas mas pobres em gorduras saturadas, como a carne de aves, carnes magras, peixe, ovos(evitar os fritos), productos lacteos.

:arrow: Gorduras insaturadas (azeite, frutos secos) as gorduras desempenham um papel importantissimo a nivel do nosso sistema neuromuscular por isso não devemos eliminá-las da nossa alimentação mas sim saber quais ingerir

:arrow: E claro....águinha, muita aguinha

Durante a maratona vai dando pequenos goles de agua a cada 10/15 minutos, para manteres o nivel de hidratação sempre na luz verde (beber só quando temos sede é um erro que podemos pagar caro).

Começa a ingerir alguma coisa a partir de uma hora de pedaladas (barrita, cubinho de marmelada...) e depois a cada hora torna novamente a comer...e vais ver que a fazes bem

Não vi quanto tempo tens até à maratona senão dava umas dicas quanto a pedaladas...
 
#3
Na pior das hipoteses vais no carro vassora, mas penso que aguentes, tens é de marcar o teu ritmo e se posseivel ir num grupo a conversar (o que torna as coisas bem mais fáceis). Digo isto da minha experiencia em XC (sim eu já pratiquei), cheguei a fazer os 100Kms de penedo gordo e os 90 ou 80 do algarve...

Tu consegues ;)
 
#4
Claro que conseugues mais depressa ou mais devagar!

Agora o treino/alimentação/descanço é que vai ditar tudo!!

:wink: boa sorte para a maratona ! Vais ver que vai tudo correr numa boa!
 
#5
bem, não conheço a maratona de esposende, penso que eles fazem as maratonas com tempo para ser praticavel. o tempo maximo deve ser entre 8 a 10 horas.
os conselhos que te posso dizer são:
segue o teu proprio ritmo, ao inicio o ppl tem o hábito de puxar de mais, para a sua preparação. É preferivel começares em ritmo mais baixo e acabares em alta, do que começares em alta e acabares cheio de caimbras, ou ate desistir.
mantem a velocidade ao teu ritmo normal, os 13 km/h evita parar, e se tiveres um pulsometro não passes das 160 bpm.
boa sorte e depois diz como te saiste :wink:
 
H

Hugo Carvalho

Guest
#6
Preparação para Maratonas

É claro que vais aguentar! Toma as devidas precauções e vais ver que não custa nada! Toma atenção ao que a Djinha disse! Uns bons pratos de massa uns dias antes, sopas de legumes, frutas, cereais, nada de fritos e nada de pratos salgados. Começa também a beber dois a três dias antes, 3l de água por dia :wink:

Para a maratona deves levar tanta comida e bebida como se não houvessem abastecimentos. Umas 7 ou 8 barras energéticas, uma ou duas bananas, e no mínimo 2l de água. Por acaso não uso camelback (uso dois bidons), mas aconselho-te a levares se tiveres.

No dia da maratona mantém um ritmo de passeio e não abuses. Se for preciso desmonta da bike se logo ao princípio encontrares uma subida com inclinação acentuada...

Não te esqueças do tal gel :wink: . Joelhos, pescoço... para onde fôr preciso! :wink:

Quanto aos treinos, devias fazer no mínimo uns 50 ou 60Kms por treino. Também não sei o grau de dificuldade dos treinos mas devias aumentar o nr de kms. No meu caso também custumo andar dois dias por semana mas sempre que treino faço aproximadamente 70 kms um bocado duros (Arrábida) que dá perfeitamente para aguentar uma maratona seja qual fôr o seu acumulado de subidas :wink:

Cumprimentos betetistas

Hugo Carvalho
 
#7
Acho que o essencial já foi dito, no entanto queria acrescentar uma coisa. Na noite anterior á maratona, ou seja, ao jantar, evita comer carne... um bom prato é esparguete cozido com broculo, são dois alimentos ricos em HC, se quiseres podes acompanhar com um peixe grelhado. Acredita que na manha seguinte vais acordar com disposição para fazer a prova duas vezes :D
 

fg

New Member
#8
ICH

Eu também vou a essa maratona. Pode ser que a malta se encontre por lá.
Mais perto da data podemos combinar qualquer coisa.
Um abraço
Fernando Godinho
 

Ludos

Benevolent dictator for life
#9
Aproveito o tópico para me questionar se aguentarei fazer cerca de 277Km (talvez um pouco mais) em 3 dias.

100km no primeiro dia, 121km no segundo e 56km no terceiro.

Já sei que na semana anteriore a esse f-d-s vou ter de comer muitos hidratos de carbono, a questão é mesmo na recuperação de um dia para o outro, alguma sugestão ?

Vamos lá ver :)
 
#12
Levanta-se aqui uma questão.
Vivo a 40kms. de Esposende e não queria perder a oportunidade de participar neste evento e ia participar no passeio de 40kms (dia 23) para o qual eu não tinha dúvidas de aguentar. O problema é que a minha cunhada lembrou-se de legalizar a união de facto em que vive há uns anos e escolheu logo esse sábado.
Solução?
Vou à maratona, desde que fui a Santiago o ano passado que ando com vontade de experimentar.
Agora os meus caros amigos respondam-me:
-A minha cunhada vai pagar-me o jantarinho e vocês querem que eu coma massa com bróculos? Já vai ter muita sorte, por causa da maratona não vou secar a adega do restaurante, agora massa com bróculos é pedir muito, não acham.
FG combinámos com todo o gosto. Inclusivamente, não sei és do Norte mas se precisares de alguma coisa o meu irmão vive em Esposende e eu relativamente perto como já disse.
Há algum período durante o qual eu não deva pedalar antes do dia 24?
 
#13
Posso então dar-te outro conselho.... secas metade da adega na noite antes da prova, e a segunda metade na manha da prova...
Agora a parte melhor:
Agarras em 4 ou 5 limas e partes em quartos, mais um pacote de açúcar amarelo, uma garrafa de aguardente de cana e um saco de gelo picado, metes tudo dento do camelback, agitas bem, e logo vês como te corre a prova....

Acredita que no fim não te vai doer nada....
 
#14
nd_oliveira said:
Posso então dar-te outro conselho.... secas metade da adega na noite antes da prova, e a segunda metade na manha da prova...
Agora a parte melhor:
Agarras em 4 ou 5 limas e partes em quartos, mais um pacote de açúcar amarelo, uma garrafa de aguardente de cana e um saco de gelo picado, metes tudo dento do camelback, agitas bem, e logo vês como te corre a prova....

Acredita que no fim não te vai doer nada....
Estás a falar a sério ???!!! Olha que eu vou experimentar... Isso é receita para os 90km, e então para metade, usa-se metade dos ingredientes?
 
#16
Com esse combustível, arrisco-me a dar duas voltas ao percurso e ainda ter de esperar pelos gajos da organização para o banho. :lol: :lol: :lol:

FG só agora reparei que nos teus posts tem a tua origem e efectivamente não és do Norte. Por isso já sabes estou à tua inteira disposição.

Os meus caros expliquem-me também porque é que eu tenho de incluir HC (Hugo Carvalho) muito prestável membro fórum na minha alimentação? É que eu começo a ficar chateado :oops: com as insinuações primeiro o Peso-Pluma http://www.forumbtt.net/viewtopic.php?t=1352&postdays=0&postorder=asc&start=0 agora isto. :lol:

Mas se tiver mesmo de ser para fazer os 90kms será. :lol: :lol: :lol: :lol:
 
H

Hugo Carvalho

Guest
#17
Preparação para Maratonas

É o poder da medicina tradicional...

:lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:

Cumprimentos betetistas

Hugo Carvalho mais conhecido por Hidratos de Carbono :lol: :lol:
 

fg

New Member
#18
ICH
Obrigado pela tua disponibilidade.
Eu sou do sul, por isso vou de véspera. Fico em casa de um amigo de Braga, que também vai participar. Depois combinamos a possibilidade de nos encontrarmos para eventualmente fazermos a maratona (ou parte) em conjunto. Eu tenciono ir nas calmas, fazer umas fotos, conversar, curtir a paisagem......
Um abraço
Fernando Godinho
 
#19
FG, certo, é que de tanto ler mensagens fico com alguma curiosidade de conhecer as pessoas que enriquecem este fórum.
Quanto a ir nas calmas, comigo tem mesmo de ser assim, caso contrário arrebento.
Hoje fiz 43kms a maior parte em alcatrão mas sempre vai dando para meter kms às pernas.
Só mais um pedido quantos dias antes devo estar sem pedalar?
 
#20
Tenta descansar bem no dia anterior, normalmente o descanso de 2 ou 3 dias antes de uma prova aplica-se mais a atletas que treinam a grandes intensidades muito embora na semana antes da prova os treinos sejam mais suaves.
Penso que será suficiente um ou dois dias de descanso ou então a rolar muito suave.