Viva pessoal do treino caseiro!
Tenho seguido o tópico, pois eu também este inverno vou treinar várias vezes em "cativeiro".
No entanto, conforme já referi num post deste mesmo tópico, sou seguidor das máquinas, medições, etc... por isso treino num ergotrainer pois além de cadência, velocidade, pulsação, também a potência é mensurável!
Espero que o caro AGirão não interprete como uma afronta ao trabalho que tem desenvolvido neste tópico, onde se verifica já possuir bastantes adeptos. Mas sim como um complemento e partilha para quem quiser fazer um treino com um pouco mais de medições.
Não quero com isto dizer que este treino é mais ou menos profissional que os apresentados pelo Agirão, a meu ver só fazem (e só devem fazer) treinos sem acompanhamento de pulsometro pessoas com bastante experiência a nível de treino. Conforme o Agirão refere, são tantos anos e tantos km's nas pernas que ele não precisa de medidores, pois já conhece perfeitamente como está a reagir o seu corpo à intensidade de treino provocada.
Não é o caso da maioria que faz rolos, na maior parte dos casos fazem rolos pois nem tempo têm para andar 1 ou 2x por semana e querem manter a forma para poderem andar com os amigos e não possuem a experiência necessária, sendo por isso importante o auxilio de um monitor cardiaco, medidor de cadência, etc...
Vou partilhar convosco um treino que tenho feito na última semana, tem como objectivo aumento da resistência aeróbica (Excluindo o aquecimento e recuperação final, este treino é para ser feito entre as 75%-90% se estão acima ou abaixo alterem as mudanças de maneira a conseguirem rolar entre estes valores. Não passem dos 90% FCM).
Rolo com 5 opções de atrito (sendo a 1 mais leve e 5 mais pesada), Tempo / Cadência / Mudança / observações
0-5min posição 1 / 5' / 90 / BTT (32x14) Ciclismo (39x17) / aquecimento
5-10min posição 1 / 5' / 95 / BTT (32x12); Ciclismo (39x15) / aquecimento
10-13min posição 2 / 3' / 100 / BTT (32x12); Ciclismo (39x15) / aquecimento
13-21min posição 3 / 8' / 2' 90rpm - 2' 110rpm / BTT (32x12); Ciclismo (39x15) / intercalar entre 2' 90rpm e 2' 110rpm
21-24min posição 3 / 3' / 90 / BTT (42x12); Ciclismo (53x15)
24-32min posição 4 / 8' / 2' 90rpm - 2' 110rpm / BTT (32x12); Ciclismo (39x15) / intercalar entre 2' 90rpm e 2' 110rpm
32-35min posição 4 / 3' / 90 / BTT (42x12); Ciclismo (53x15)
35-43min posição 3 / 8' / 2' 90rpm - 2' 110rpm / BTT (32x12); Ciclismo (39x15) / intercalar entre 2' 90rpm e 2' 110rpm
43-46min posição 3 / 3' / 90 / BTT (42x12); Ciclismo (53x15)
46-48min posição 5 / 2' / 70 / BTT (42x12); Ciclismo (53x15)
48-53min posição 2 / 5' / 100-110 / BTT (32x14); Ciclismo (39x17)
53-58min posição 3 / 5' / 100 / BTT (32x12); Ciclismo (39x15)
58-60min posição 2 / 2' / 120+ / BTT (32x16); Ciclismo (39x19)
60-64min posição 4 / 4' / 60 / BTT (42x12); Ciclismo (53x15)
64-68min posição 5 / 4' / 110+ / BTT (32x14); Ciclismo (39x17)
68-73min posição 2 / 5' / 100 / BTT (32x16); Ciclismo (39x19) recuperação
73-78min posição 1 / 5' / 100 / BTT (32x16); Ciclismo (39x19)recuperação e alongamentos após
As medições que tenho registado (tenho 31anos e segundo o polar a FCMax é 191)
Watts - Max: 326 / Média:202 (os quase 30min de aquecimento e recuperação baixam bastante a média de força aplicada)
Km's - percorridos 37 / Max - 40km/h / Média - 29km/h
Cadência - Max: 127 / Média: 93
Pulsação - Max: 171 / Média 145
Estou a gostar dos resultados experimentem
Abraço,
Rui