Plano de treinos Via simples

[elv1s]

fora do rolo, treinava numa ecopista, com terra batida, mas que agora com a chuva fica muito enlameada para poder manter as pulsações como antes. A ecopista, nunca tem inclinações muito grandes. No máximo acho que tem 3% de inclinação ou menos.

Mas em estrada já dá para manter bem o treino como está planificado, e quando aparecem subidas mais inclinadas, é só reduzir mudanças.

Mesmo assim, dentro em breve, entro nos treinos de força, e acho que é mesmo muito complicado encontrar as rampas certas em inclinação e comprimento, acho que o rolo vai-se tornar um grande companheiro de treinos, junto com umas colecções de mp3.

Quanto às provas, também costumo fazer em prova a 1ª hora e meia com média acima dos 85% e abaixo dos 90%. Mas no treino é sempre mais complicado. Acho que tem a ver com a adrenalina que em dias de prova aparece, e também com o facto de os treinos serem sempre mais leves uns dias antes, o que me permite "carregar baterias" para domingo.

 

[super.byke]

Eis-me chegado à semana nº 7. Agora tenho que fazer:
3ª - 85 min 76%
5ª - 95 min 76%
6ª - 85 min 81%

Contudo não disponho de tanto tempo, pelo que me fico pelos 75 min (não se pode ter tudo.... )

Sinto que cada vez é mais difícil fazer o treino no regime proposto (alguém dizia que se tinha que sofrer :cry, contudo dou por bem empregue o tempo que tenho dedicado a este treino, pois para a mesma ferquência cardíaca e para a mesma cadência já consigo desenvolver mais potência.

durante as próximas semanas vou estabilizar no tempo (não tenho tempo para mais) e vou tentar subir a pulsação

 

[NunoCoutinho]

Uma dúvida que me passou pela cabeça... na parte de aquecimento como fazem a passagem do aquecimento para o treino em si? Uma vez que a diferença do aquecimento para o treino, imaginando 80% é muito grande, qual a maneira mais correcta de o fazer?

• Aumentar gradualmente durante o aquecimento de forma a chegar ao fim dos 20min(caso se faça 20min) no pulso pretendido
• Aquecer a ritmo baixo, 50-60% e nos 20min carregar até atingir a % pretendida?

 

[elv1s]

eu dou-me bem com variações progressivas do ritmo. tipo, nos primeiros 10 minutos, ando só até aos 60% e depois começo a fazer acelerações e alivio, mas suaves sem usar a força toda, e dos 15 minutos para a frente vou fazendo isso progressivamente até aos 20m e a chegar aos 70%. Depois disso, se o treino for para manter nos 80%, não passo dos 70% para os 80% de repente, volto a fazer uma subida gradual durante mais uns 5minutos.

Se for para andar a mais de 80%... ainda espero mais uns bons minutos, com variações da carga para a pulsação subir aos poucos. Não gosto de fazer subir repentinamente logo tudo a fundo ainda a frio. Pode ser coincidência ou não mas nunca me lesionei em 2 anos de treinos com 20.000km

 

[NunoCoutinho]

Realmente eu também acho ser o melhor, pois no inicio até fazer 65% parece que já estamos em esforço, mas passado alguns minutos já os musculos estão habituados e podemos aumentar a carga. Especialmente quando vamos trabalhar em zonas mais dificeis, perto já dos 85% acho que ainda se nota mais.

Essa de aceleração e alívio que referes, eu por vezes já me aconteceu fazer algo parecido e na verdade sente-se maior facilidade de subir de pois de fazer a dita aceleração seguida do alivio.

Não sei se será toda a gente mas eu sinto que no inicio do treino está tudo adormecido, especialmente o coração.

Também nunca me lesionei, mas por vezes devido a alguns abusos vi-me obrigado a adiar alguns treinos, um dos que me aconteceu recentemente foi ao fazer o treino de recuperação com o exercicio indicidual de pernas, coloquei demasiado peso para o exercicio e fiquei com os musculos de puxar para cima muito doridos, resultado na prova no domingo a seguir tive dores nessa zona onde não é nada normal.

 

[Bruno Hipólito]

Olá amigos sou utilizador do "Via Simples", este "Via" é d+

 

[super.byke]

Eis-me chegado à semana nº 8.

Agora por falta de tempo o meu treino será reduzido em termos de tempo, passando a ser de 1h35 (15 min warm up; 75 min treino, 5 min cool down):
3ª - 75 min 77%
5ª - 75 min 77%
6ª - 75 min 82%
dom - volta com os amigos

Para quem não acredita nesta coisa de seguir um plano de treinos (e acha que basta montar na bike e fazer km's, eu mesmo era um deles ), ao final destes 2 meses sinto uma diferença enorme no meu andamento. Para além de ter muita mais resistência, consegui melhorar em muito a minha cadência (passei das 80 para as 100 rpm)

Sou tentado a dizer que para os "domingueiros" (que não fazem provas), basta fazer o VIA parte I, que ao fim das 10 semanas vão notar uma diferença brutal no seu andamento, se calhar o suficiente para "descarregar" os colegas do grupo quando o ritmo aperta.

Estou ancioso por passar para o VIA parte II e ver como funcionam os treinos de força

 

[elv1s]

:yeah:

Sinto o mesmo.

E que tal depois dos treinos nos 80-82%?

Eu tenho andado a ficar com uma "moínha" porreira nos músculos, mas sem me sentir exausto. E parece que estou a ganhar massa muscular e força.

Como tenho feito em Rolo, as condições são sempre as mesmas. E reparei que já aguento mais tempo na relação 44-11 a manos de 140bpm (nos treinos de longa duração só de endurance ou aquecimento/arrefecimento) a mais de 45km/h quando no inicio andava nos 40-41. É sinal que estou com mais força e mais cadência para as mesmas pulsações.

É impressionante como me sinto bem, depois de fazer 2x por semana tanto tempo com as pulsações nos 8x% sem ficar exausto. Este plano é brutal, e tem uma progressividade espectacular. O último foi sábado 80' a 81% que para mim são 158bpm.

Também vou fazer a Parte II. A parte III acho que não a vou fazer na integra, pois não sei se será saudável sem um acompanhamento médico adequado. E falo de vários factores, como a nutrição inclusive.
Mas parece-me que a parte II não vai ser tão monótona, pois são intervalos a puxar, e descanso. E de muito menos duração.

 

[super.byke]

Olá elv1s, como já disse enteriormente eu não sigo as % a 100%, ou seja, se tenho que fazer o treino a 77%, eu faço por nunca passar abaixo desse valor e acabo por andar acima cerca de 4 a 5 pulsações. Não é grave pois eu quando iniciei este treino já tinha bastantes km's de endurance.

Por esse facto hoje acabei por fazer 75 min a 160 bpm e foi fantástico (hoje fiz o treino programado para 3ª).
O período inicial custa-me sempre um pouco, mas a partir dos 45 min aparece uma sensação de "conforto" e até parece que custa menos a fazer o mesmo esforço. A realização do sprint de 10 em 10 ou de 15 em 15 min também ajuda a aparecer esta sensação (parece que ficamos mais "elasticos"). No final sentia que conseguia fazer bastante mais tempo ao mesmo ritmo, pois não sentia sensação de cansaço.

Uma das coisas que verifico é que os músculos das pernas estão mais definidos (pudera, também com a "porrada" que estão a levar ).

Algumas das coisas que passei a fazer e que penso que contribui para o bem estar pós treino são:
- alongamentos cerca de 5 min (já coloquei por aqui exemplos de como fazer alongamentos para quem anda de bike)
- no final do banho dou uma "chuveirada" de água fria nas pernas (30 seg cada)

A continuação do treino também estou a pensar como tu. Tenciono fazer a Via parte II. As restantes fases não creio que as vá fazer, pois eu nem sequer faço provas

A Via partte II vai ser muito fixe, pois ao fazer séries o tempo passa muito mais rápido e é muito menos monotono (sei porque anteriormente já tinha feito umas sessões parecidas)

Não sei se o Paulo Marinheiro anda por aqui ou não, mas deixo na mesma aqui o meu agradecimento por ter partilhado este trabalho o qual comprovo que funciona

Bom Natal para todos

 

[RickySiMo]

Bem podemos todos estar eternamente gratos ao Paulo Marinheiro, pois este Senhor com grande sabedoria e sem caganças, se auto-disponibilizou a dar-nos a conhecer uma fórmula de sucesso, que nos faz a todos os que praticamos o via, andar mais e melhor. Sem dúvida, é adequada a expressão "É de homem!". Questiono-me se mais algum seria/será capaz de o fazer? Mas é assim a vida, há os que querem partilhar para em conjunto evoluirmos, e há os outros....

Feliz Natal a todos e bons treinos.

Já agora a segunda parte é dura.... muito dura, mas espectacular!

Abraço,
Ricky

 

[elv1s]

Eu esta semana estou a fazer menos tempo de novo, pois é de novo semana de compensação. Portanto amanhã e sábado é só 50' a 160bpm

 

[Bruno Hipólito]

Para quem estas a andar a sério, ao término da parte III do Via, como dar continuidade aos treinos???

Seria fazer uns treinos de REDISTÊNCIA DURA e logo após isto: ???

construção: em 6 dias (1 descansa passivo) construir 2 microciclos de carga progressiva de 3 dias cada baseados na zona a trabalhar.
exº aeróbico de base: 2ª pasivo, 3ª ef. 40´, 4ª ea, 30´ 5ª 30/30, sexta ef 30´, sab. ea 35´, dom. ef 1h (sempre somando 20´para
aquecer e 15 para volta a calma).
em 1 mês construir com os tempos aconselhados para as respectivas vias a trabalhar, 3 semanas de carga progresiva e a
última ao nivel da 3ª semana (1, 2 , 3 , 2) com as zonas e vias de trabalho.
em 8 meses construir a época numa folha excel, tendo em conta os 2 anteriores, a progressividade sempre, colocando
primeiro os principais objectivos para colocar as tais 4 semanas de treino intensivo e respeitar dentro
do possível esse planeamento

 

[Narciso Magalhães]

Se experimentares leres todo o via verás que o objectivo deste plano de treinos é treinar para as várias provas ao longo da época !!! Por isso é que se começa a treinar em Novembro de forma a estar já em forma em inicio/meados de Março (que é quando se reliza a primeira prova, no caso Castro Marim).

Para quem estas a andar a sério, ao término da parte III do Via, como dar continuidade aos treinos???
construção

Não existe continuidade dos treinos mas sim adaptação do treino conforme as provas em que se participem e o diferença temporal entre as mesmas !!!! Mas tudo isso está explicado no antigo tópico do Via, estando também na primeira página deste tópico.

 

[Narciso Magalhães]

Afinal o link está é mesmo no terceiro post da segunda página deste tópico. :wink: :mrgreen:

 

[super.byke]

Eis chegada a altura de iniciar o Via parte II

atendendo a que o meu plano de treinos é feito à 3ª, 5ª, 6ª e domingo, optei por fazer a seguinte adaptação para mim:
3ª - treino de força (tempo total 1h35)
5ª - 75 min 75% a 80% (tempo total 1h35)
6ª - treino de força (tempo total 1h35)
dom - volta com os amigos

Os treinos de força são feitos da seguinte forma:
- 30m warm up (entre os 20m e os 30min faço a subida gradual para os 80%)
- séries - 4x(4m/60rpm/90% + 1m/120rpm/85% + 5m/90rpm/75%)
20m a 100rpm/75% a 80%
5m cool down

Os 4m/60rpm/90% são feitos em crancks.
Relativamente ao plano do VIA parte II, tenho dificuldade em fazer as 50 rpm sugeridas, não me adapto com menos de 60rpm e a tendência é para andar pelas 65/70
Nota-se que eu faço o treino numa bike de spinning

Sem dúvida que agora o treino é muito menos monótono e com a vantagem de ser menos "massacrante"para o trazeiro

Nota: tenho sempre o cuidado de beber um bidon de 0,7l de bebida isotonica durante o treino como forme de me manter idratado

 

[Narciso Magalhães]

Super.byke, atenção ao espaçamento temporal entre treinos de força. O Paulo Marinheiro menciona que os dois treinos de força devem estar bem espaçados no tempo de forma a recuperar e assimilar bem o esforço. Com o tempo que tens para treinar talvez seja melhor fazeres um só treino semanal de força. :wink:

 

[NunoCoutinho]

Concordo com o Narciso Magalhães. Na 5ª antes do segundo treino de força estar a trabalhar a mais de 75% vai te começar a consumir um pouco e vais acumular cansaço, além que deves fazer o treino de força sem estar desgastado, por isso no treino tens um dia antes a trabalhar a 70% depois de um dia inactivo, e no 2º treino de força vens de um dia de recuperação activa.

Penso que ganharias mais a fazer apenas um dia de trabalho de força, porque a 1ª semana é relativamente facil, as outras já não são tanto.

Outro reparo, no treino de força depois dos 4min iniciais a 60rpm são 30seg a 120rpm e não 1min como tens.

 

[elv1s]

Também tenho umas observações.

1º Estamos de parabéns :mrgreen: também vou passar à fase II na semana que vem.

Quanto aos treinos repara que os 5minutos que fazes depois dos 4m no treino de força, eles são para ser recuperação activa, que é a 60% e não a 75% como tens.

O teu plano, do inicial sugerido pelo paulo, está uma salganhada... desculpa que te diga. No plano dele, tinha
3ª 1h a 70%
4ª Força
5ª 1h a 75%
6ª recuperação activa - 60%
Sáb Força
Domingo provas

Repara que entras nos dias de força sempre de uma carga leve no dia anterior.
O que estás a meter é treinos de força vindo de uma carga até alta de mais no dia anterior.

Se só podes fazer
3ª, 5ª, 6ª e domingo, recomendo:

Domingo é dia de provas e passeios.
3ª 75 min 70% a 75% (tempo total 1h35)
4ª não fazes
5ª Força
6ª75 min 75% a 80% (tempo total 1h35)

Tens a mesma alternância do paulo nos treinos de 3ª e 6ª e 1 treino de força. Como não tens disponibilidade para sábado, não dá para fazeres 2 treinos de força numa semana com resultados positivos, acho eu.

De qualquer maneira, se decidires seguir em frente com o teu plano, depois posta feedback sff. Eu desconfio que te vais ver grego para fazer o de sexta vindo de uma carga grande na quinta. E mais ... como só costumas fazer 5 minutos de cooldown e não tens treinos de recuperação activa em momento nenhum, não sei se conseguirás recuperar bem, especialmente nesta fase de grande carga.

Já agora:

Os treinos de força são feitos da seguinte forma:
- 30m warm up (entre os 20m e os 30min faço a subida gradual para os 80%)
- séries - 4x(4m/60rpm/90% + 1m/120rpm/85% + 5m/90rpm/75%)
20m a 100rpm/75% a 80%
5m cool down

Explica lá esses 20m? Nunca vi isso em lado nenhum, e fico com a sensação que depois de fazer as séries, a andar nos 90%, esse tempo nessas pulsações só vai desgastar...

Cumprimentos! E continuação de bons treinos neste ano.

 

[NunoCoutinho]

Penso que o treino que o elv1s sugeriu é o ideal e encaixa muito bem.

Esses 20min após os treinos de força se fossem feito a um ritmo de recuperação até dava para perceber, agora a uma ritmo desses acho que vais acumular ainda mais nas pernas. Penso que o Paulo falava algures em atletas de maratona que após o treino de força, ou séries não sei bem, faziam um treino longo por volta dos 70-75%, sempre após o de forla e nunca antes.

Bons treinos.

 

[elv1s]

Bem... estou na última semana também da parte I acabei de fazer 100' a 80% que para mim é 157bpm. Hoje foi bem durinho, e dificil de manter o ritmo, em momentos de pequenas desconcentrações(Rolo novo, o outro era emprestado) e a pulsação baixava logo... Nos últimos 5 minutos é que me senti muito bem, acho que é o efeito psicológico de estar quase 2h nos 80% E o alivio de terminar.

Amanhã é dia de 90' a 85%, 164bpm +- Parece muito... às vezes ainda me custa a crer que já passaram 10 semanas desde que comecei, e pensava que estes tempos nestas pulsações era muito... Mas a verdade é que me sinto muito bem, e no fim de cada treino não me sinto exausto como antigamente.