Plano de treinos Via simples
- Thread starter RickySiMo
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super.byke
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Vamos lá identificar quem está seguindo o Via Simples e trocar umas ideias 
Eu estou a iniciar a 3ª semana, o meu Via é uma forma adaptada pois não tenho tempo para cumprir na totalidade, e uso uma bike de spinning
Neste momento estou a fazer:
3ª - 15 min warm up + 60 min 72% + 5 mim cool down
4ª - 15 min warm up + 70 min 72% + 5 mim cool down
5ª - 15 min warm up + 60 min 77% + 5 mim cool down
(nestes 3 treinos tento manter a cadência entre as 100 e as 115 rpm, pelo meio meto uns sprints de 5s ou 30s em crancks de 10 em 10 mim)
dom - 3h - volta de domingo (estrada)
Notas de destaque:
- É difícil manter a ferquência cardiaca no valor exacto (também não somos um relogio suíço). O que faço é nunca baixar da percentagem correspondente à semana, no meu caso nesta semana será 72% e nunca superior ao valor da semana + 4%, ou seja nesta semana 76%.
- por serem 3 dias seguidos, o treino de 5ª é algo cansativo, por isso talvês opte por fazer 3ª, 5ª e 6ª
venham daí os vossos comentários :mrgreen:
Eu estou a iniciar a 3ª semana, o meu Via é uma forma adaptada pois não tenho tempo para cumprir na totalidade, e uso uma bike de spinning
Neste momento estou a fazer:
3ª - 15 min warm up + 60 min 72% + 5 mim cool down
4ª - 15 min warm up + 70 min 72% + 5 mim cool down
5ª - 15 min warm up + 60 min 77% + 5 mim cool down
(nestes 3 treinos tento manter a cadência entre as 100 e as 115 rpm, pelo meio meto uns sprints de 5s ou 30s em crancks de 10 em 10 mim)
dom - 3h - volta de domingo (estrada)
Notas de destaque:
- É difícil manter a ferquência cardiaca no valor exacto (também não somos um relogio suíço
). O que faço é nunca baixar da percentagem correspondente à semana, no meu caso nesta semana será 72% e nunca superior ao valor da semana + 4%, ou seja nesta semana 76%.- por serem 3 dias seguidos, o treino de 5ª é algo cansativo, por isso talvês opte por fazer 3ª, 5ª e 6ª
venham daí os vossos comentários :mrgreen:
Eu hoje tive algumas dificuldades em fazer o meu treino, também vou na 3ª semana.
Tal facto deveu-se à carga que dei no domingo, pois fui a uma maratona, em que apesar de ter chegado no fim, pois tive um furo, ainda fiz uma subida de 7minutos em que fiz 2 minutos acima dos 98% da FC. Segunda fiz o descanso por completo, mas não o devia ter feito, era mais eficaz descanso activo. Depois no treino de ontem não bebi a bebida hidratante durante, apenas água.
Resultado, hoje optei por fazer descanso activo.
No teu plano, não referes sábado. nem o descanso de sexta. Não fazes estes 2?
Tal facto deveu-se à carga que dei no domingo, pois fui a uma maratona, em que apesar de ter chegado no fim, pois tive um furo, ainda fiz uma subida de 7minutos em que fiz 2 minutos acima dos 98% da FC. Segunda fiz o descanso por completo, mas não o devia ter feito, era mais eficaz descanso activo. Depois no treino de ontem não bebi a bebida hidratante durante, apenas água.
Resultado, hoje optei por fazer descanso activo.
No teu plano, não referes sábado. nem o descanso de sexta. Não fazes estes 2?
super.byke
New Member
Não, não tenho tempo para mais, por isso 2ª 6ª e sabado é mesmo "fora da bike"
se for possível vou meter qualquer coisa no sabado de manhã, mas isso não vai ser sistemático
Quanto a bebida, nas semanas anteriores bebia apenas água. Na parte final do treino sentia fome e alguma fraqueza.
Esta semana já usei sais e notei bastante a deferença (não sei se foi por também ter estado parado na 2ª)
Outra nota interessante é que apesar de nater o mesmo esforço, suo bastante mais no início. Será que tem a ver com quando a roupa fica encharcada ajudar a diminuir a temperatura do corpo e assim já não ser necessário suar tanto ou pq já não tem tantos liquidos para perder?
se for possível vou meter qualquer coisa no sabado de manhã, mas isso não vai ser sistemático
Quanto a bebida, nas semanas anteriores bebia apenas água. Na parte final do treino sentia fome e alguma fraqueza.
Esta semana já usei sais e notei bastante a deferença (não sei se foi por também ter estado parado na 2ª
)Outra nota interessante é que apesar de nater o mesmo esforço, suo bastante mais no início. Será que tem a ver com quando a roupa fica encharcada ajudar a diminuir a temperatura do corpo e assim já não ser necessário suar tanto ou pq já não tem tantos liquidos para perder?
o suar serve para o organismo regular a temperatura.
se suas menos para as mesmas condições de temperatura e humidade, pode ter a ver com a hidratação do corpo (ou ausencia de água para suar )
Afinal fui dar uma volta só tipo passeio e senti-me muito bem. Hoje de manhã devo ter reagido mal ao frio...
se suas menos para as mesmas condições de temperatura e humidade, pode ter a ver com a hidratação do corpo (ou ausencia de água
para suar )Afinal fui dar uma volta só tipo passeio e senti-me muito bem. Hoje de manhã devo ter reagido mal ao frio...
super.byke
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Esta semana em vez de fazer as 3 sessões de treino seguidas (3ª, 4ª e 5ª) meti um intervalo a meio passando o fazer 3ª, 5ª e 6ª
Durante o treino de 5ª senti-me muito bem pelo que a 4ª de intervalo trouxe algum benefício. No final sentia-me capaz de continuar por mais algum tempo.
A utilização se uma mistura isotónica em vez de água também tem ajudado
Algo interessante que notei foi que me senti muito melhor fisicamente entre os 45 e os 70 mim de treino a 76% do que na parte inicial (15 warm up + 30 mim a 76%). Talvês isto tenha a ver com o tempo necessário para colocar o "motor" a funcionar
Durante o treino de 5ª senti-me muito bem pelo que a 4ª de intervalo trouxe algum benefício. No final sentia-me capaz de continuar por mais algum tempo.
A utilização se uma mistura isotónica em vez de água também tem ajudado
Algo interessante que notei foi que me senti muito melhor fisicamente entre os 45 e os 70 mim de treino a 76% do que na parte inicial (15 warm up + 30 mim a 76%). Talvês isto tenha a ver com o tempo necessário para colocar o "motor" a funcionar
Mas já fizeste o de hoje? Assim, hoje vais fazer de novo 70min a 76%?
Se calhar assim hoje já te vais sentir mais cansado, pois entre os dois treinos de maior intensidade é que devia haver descanso.
Ou eu é que me estou a baralhar com os teus treinos...
Estou 3ª e 4ª nos 72% e 5ª e Sáb nos 76%.
Estás então 3ª e 5ª 72% e Sexta a 76%??
Quanto ao tempo, é engraçado... eu faço 20min de aquecimento, embora por vezes parece que preciso de mais, e efectivamente, só me sinto melhor após 40-45min de estar a andar.
E acho quenão andavas por aqui nos tempos do Via original, mas foi nessa altura que se falou deste assunto, em que várias pessoas precisavam mesmo de mais de 30min para aquecer o motor.
tem a ver com o acelerar do metabolismo e começar a carburar as gorduras. Inclusive, se forçares demais nos minutos iniciais, apesar de ires ainda a baixas BPM, como o metabolismo ainda não está a funcionar em pleno, o que se gasta mais, e às vezes até demasiado, é o glicogénio. Há que ter cuidado com as lesões.
E não estou a falar de cor... já senti na pele os efeitos de puxar demais nos primeiros 15 minutos. Sem lesões, aparentemente, mas passar o resto do treino a arrastar-me e a sentir-me cansado demais e com desconforto muscular.
Se calhar assim hoje já te vais sentir mais cansado, pois entre os dois treinos de maior intensidade é que devia haver descanso.
Ou eu é que me estou a baralhar com os teus treinos...
Estou 3ª e 4ª nos 72% e 5ª e Sáb nos 76%.
Estás então 3ª e 5ª 72% e Sexta a 76%??
Quanto ao tempo, é engraçado... eu faço 20min de aquecimento, embora por vezes parece que preciso de mais, e efectivamente, só me sinto melhor após 40-45min de estar a andar.
E acho quenão andavas por aqui nos tempos do Via original, mas foi nessa altura que se falou deste assunto, em que várias pessoas precisavam mesmo de mais de 30min para aquecer o motor.
tem a ver com o acelerar do metabolismo e começar a carburar as gorduras. Inclusive, se forçares demais nos minutos iniciais, apesar de ires ainda a baixas BPM, como o metabolismo ainda não está a funcionar em pleno, o que se gasta mais, e às vezes até demasiado, é o glicogénio. Há que ter cuidado com as lesões.
E não estou a falar de cor... já senti na pele os efeitos de puxar demais nos primeiros 15 minutos. Sem lesões, aparentemente, mas passar o resto do treino a arrastar-me e a sentir-me cansado demais e com desconforto muscular.
Olá a todos.
Por acaso uma vez fiz um print para PDF de toda a posta até dia 19/10/2008
e coloquei no googledocs
http://docs.google.com/fileview?id=...zctNmFlOC00NmE4LWI5ZmQtZTZjMTE2M2YwYTY5&hl=en
Agora toca a treinar...
Abraço,
Alexandre Gonçalves
Por acaso uma vez fiz um print para PDF de toda a posta até dia 19/10/2008
e coloquei no googledocs
http://docs.google.com/fileview?id=...zctNmFlOC00NmE4LWI5ZmQtZTZjMTE2M2YwYTY5&hl=en
Agora toca a treinar...
Abraço,
Alexandre Gonçalves
diogorocha
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comecei a semana passada a treinar para o ano que vai começar e tou a ver que a malta deste topico tambem ta a começar!
vou começar a fazer o que voces aqui, parece-me a mim que ha aqui muito boa gente que percebe disto...
Vou seguir este topico cuidadosamente!
vou começar a fazer o que voces aqui, parece-me a mim que ha aqui muito boa gente que percebe disto...
Vou seguir este topico cuidadosamente!
super.byke
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Olá Elv1s, o meu plano inicial é:
3ª - 15 min warm up + 60 min 70% + 5 mim cool down
4ª - 15 min warm up + 70 min 70% + 5 mim cool down
5ª - 15 min warm up + 60 min 75% + 5 mim cool down
Dom (andar com "os amigos")
Esta semana o que fiz foi passar o treino de 4ª para sexta (vou fazer logo à noite e depois comento a nível de cansaço)
Ou seja fico
3ª 60 mim 70%
5ª 60 mim 75%
6ª 70 mim 70%
(com os devidos ajustes de percentagenns em função das semanas
Se calhar estou errado e deveria passar o treino de 4ª para 5ª e o de 5ª para 6ª...
A outra adaptação que introduzi foi a partir dos 30 mim de treino (15 warm up + 15 treino) faço um sprint de 6 seg (na mesma carga dar o máximo de rotação possível) de 10 em 10 mim
Efectivamente não andava por aqui no tempo do "Via simples Original", caso contrário não teria tantas dúvidas
3ª - 15 min warm up + 60 min 70% + 5 mim cool down
4ª - 15 min warm up + 70 min 70% + 5 mim cool down
5ª - 15 min warm up + 60 min 75% + 5 mim cool down
Dom (andar com "os amigos")
Esta semana o que fiz foi passar o treino de 4ª para sexta (vou fazer logo à noite e depois comento a nível de cansaço)
Ou seja fico
3ª 60 mim 70%
5ª 60 mim 75%
6ª 70 mim 70%
(com os devidos ajustes de percentagenns em função das semanas
Se calhar estou errado e deveria passar o treino de 4ª para 5ª e o de 5ª para 6ª...
A outra adaptação que introduzi foi a partir dos 30 mim de treino (15 warm up + 15 treino) faço um sprint de 6 seg (na mesma carga dar o máximo de rotação possível) de 10 em 10 mim
Efectivamente não andava por aqui no tempo do "Via simples Original", caso contrário não teria tantas dúvidas
super.byke
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Bom, depois de ter feito o treino de sexta cheguei à seguinte conclusão:
Se fizer
3ª - 60 min 70%
4ª - 70 min 70%
5ª - 60 min 75%
Dom - volta com os amigos
Na 6ª sinto-me bastante cansado e sem vontade nenhuma de pedalar
Se fizer
3ª - 60 min 70%
5ª - 60 min 75%
6ª - 70 min 70%
Dom - volta com os amigos
No sábado não me sinto tão cansado
Uma vez que não posso treinar mais dias por semana, esta distribuição parece-me mais equilibrada
Conforme disse não pretendo (nem tenho tempo) para seguir o plano do Via simples à risca, pois não tenho por objectivo competir, apenas manter uma boa forma.
Para compensar os dias que não posso fazer agora, em vez de de fazer a 1ª parte do Via em 10 semanas vou fazer em 14, e como tal o aumento de tempo/frequência ao longo das semanas vai ser mais lenta.
Se fizer
3ª - 60 min 70%
4ª - 70 min 70%
5ª - 60 min 75%
Dom - volta com os amigos
Na 6ª sinto-me bastante cansado e sem vontade nenhuma de pedalar
Se fizer
3ª - 60 min 70%
5ª - 60 min 75%
6ª - 70 min 70%
Dom - volta com os amigos
No sábado não me sinto tão cansado
Uma vez que não posso treinar mais dias por semana, esta distribuição parece-me mais equilibrada
Conforme disse não pretendo (nem tenho tempo) para seguir o plano do Via simples à risca, pois não tenho por objectivo competir, apenas manter uma boa forma.
Para compensar os dias que não posso fazer agora, em vez de de fazer a 1ª parte do Via em 10 semanas vou fazer em 14, e como tal o aumento de tempo/frequência ao longo das semanas vai ser mais lenta.
Acho que deves fazer mesmo este, pois o objectivo a que o plano se propõe acho que fica mais bem conseguido. Que é Sexta é mesmo dia de descanso no plano, e tens aquela progressão de 3ª,4ª, e 5ª diminui o tempo, aumenta a carga.
eu estou a fazer o plano completo, e ontem fiz a recuperação, como indicada, e até fiz em bike estática, com os 2 min perna direita 2 mi perna esquerda, repete, descansa 5 min e repete de novo tudo. E sinto que realmente melhora a pedalada "redonda"
Hoje ao fazer o treino que é igual a 5ª neste caso a 65min a 77% sentia-me com vontade era de andar a 90%....
O que estou a sentir, é de facto uma evolução, pois antes andava dentro de certos valores de pulsação mas sem "regra" e acho que andava a cansar-me mais, e a evoluir menos. Agora com estes treinos acho que estou mesmo a sentir-me melhor, e com mais resistência. Nesta altura do ano, a bike rola menos onde costumo fazer os treinos, devido à humidade no piso do que no verão, e mesmo assim, as minhas velocidades médias estão a subir consistentemente. E sei que as médias da pulsação também, mas o que é um facto é que numa semana faço 2x médias a 77%bpm(pá semana 78%) e no fim não me sinto exausto. Antes do plano às vezes fazia pior e ficava exausto, derivado a cargas excessivas e sem regras...
Se semanalmente te dá mais jeito e sentes-te melhor a fazer 3ª 5ª e 6ª porque não? Mas sugiro a ordem inicial
60 min 70%
70 min 70%
60 min 75%
Pois tenho idéia que esta ordem provoca melhores adaptações fisiológicas. O corpo é enganado, e ao 3º dia está preparado para andar 70 min a 70%, então nós andamos a 75% e gastamos mais combustivel, mas fazemos só 60min para não gastar tudo. E assim há adaptações mais eficazmente.
super.byke
New Member
Elv1s, és capaz de ter razão, e à 5ª até tenho mais tempo
vou então fazer a alteração que sugeres
3ª - 60 min 70%
5ª - 70 min 70%
6ª - 60 min 75%
(com as devidas adaptações de % e minutos em função da semana)
Eu também me aconteceu de no final do treino ter vontade de continuar, assim como andar a uma frequência cardiaca superior, houve momentos que tive de "refrear os animos"
Vamos ver no que isto dá...
vou então fazer a alteração que sugeres
3ª - 60 min 70%
5ª - 70 min 70%
6ª - 60 min 75%
(com as devidas adaptações de % e minutos
em função da semana)Eu também me aconteceu de no final do treino ter vontade de continuar, assim como andar a uma frequência cardiaca superior, houve momentos que tive de "refrear os animos"
Vamos ver no que isto dá...
super.byke
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Só para deixar a nota que hoje durante a volta de domingo com os amigos notei bastante a diferença que estes treinos estão a fazer.
Foram muito boas sensações, mesmo não cumprindo o plano à risca (pois retirei uns dias) o mesmo funciona!!!
Boas pedaladas :mrgreen:
Foram muito boas sensações
, mesmo não cumprindo o plano à risca (pois retirei uns dias) o mesmo funciona!!!Boas pedaladas :mrgreen:
super.byke
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Nota curiosa
vou na 4ª semana de treino e reparei que para a mesma potência, cadência e velocidade ontem estava com 150 bpm. À 3 semanas atraz, para os mesmos dados estava com 155 bpm
Parece que o treino está a fazer efeito
vou na 4ª semana de treino e reparei que para a mesma potência, cadência e velocidade ontem estava com 150 bpm. À 3 semanas atraz, para os mesmos dados estava com 155 bpm
Parece que o treino está a fazer efeito
Que não haja qualquer dúvida: este plano de treinos, se executado com rigor e empenho, reproduz resultados poderosos.
Sem dúvida, uma dádiva de grandíssimo valor, que nos deixou neste fórum o treinador Vice-Campeão do Mundo: Paulo Marinheiro. um bem haja para ele pela sua acção inédita neste desporto e fórum.
Ricky
Sem dúvida, uma dádiva de grandíssimo valor, que nos deixou neste fórum o treinador Vice-Campeão do Mundo: Paulo Marinheiro. um bem haja para ele pela sua acção inédita neste desporto e fórum.
Ricky
super.byke
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Recapitulando, a 1ª parte deste treino consiste em:
1ª semana - a estes tempos somar 20 minutos de aquecimento progressivo e 10 de volta à calma. meter sempre um sprint curto de 6 a 10 segundos (também com progressividade, começas nos 6 e perto de dezembro acabas nos 10) de 15 em 15 minutos. Nos treinos de recuperação, não se somam numca minutos,nem aquecimento, nem volta à calma mas metem-se sprints sempre.
2ª - descanso passivo
3ª - 1 hora a 70% da fcm
4ª - 1 hora e 10 minutos a 70% da fcm
5ª - 1 hora a 75% da fcm
6ª - 30 minutos em recuperação a 60% da fcm (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda - 2mn com a direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez). Este trabalho aumenta deveras a coordenação, logo a técnica, logo a eficácia de pedalada.
sab- 1 hora a 75% da fcm
dom- 2h (atleta XC) - 2h30mn a 3h- dependendo do nível de objectivos e anos de treino escolher entre 1 e outro - (atleta maratonas) a 70% (neste dia se quiseres para curtir, pois normalmente é o dia das saídas do pessoal, podes continuar mais tempo, baixa é a frequencia cardiaca)
nas próximas 10 semanas sobe 5 minutos em cada treino por semana, e 1% da frequencia , por semana em cada percentagem.
1ª semana - a estes tempos somar 20 minutos de aquecimento progressivo e 10 de volta à calma. meter sempre um sprint curto de 6 a 10 segundos (também com progressividade, começas nos 6 e perto de dezembro acabas nos 10) de 15 em 15 minutos. Nos treinos de recuperação, não se somam numca minutos,nem aquecimento, nem volta à calma mas metem-se sprints sempre.
2ª - descanso passivo
3ª - 1 hora a 70% da fcm
4ª - 1 hora e 10 minutos a 70% da fcm
5ª - 1 hora a 75% da fcm
6ª - 30 minutos em recuperação a 60% da fcm (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda - 2mn com a direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez). Este trabalho aumenta deveras a coordenação, logo a técnica, logo a eficácia de pedalada.
sab- 1 hora a 75% da fcm
dom- 2h (atleta XC) - 2h30mn a 3h- dependendo do nível de objectivos e anos de treino escolher entre 1 e outro - (atleta maratonas) a 70% (neste dia se quiseres para curtir, pois normalmente é o dia das saídas do pessoal, podes continuar mais tempo, baixa é a frequencia cardiaca)
nas próximas 10 semanas sobe 5 minutos em cada treino por semana, e 1% da frequencia , por semana em cada percentagem.
super.byke
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Eu estou a fazer da seguinte forma:
3ª - 1 hora a 70% da fcm
5ª - 1 hora e 10 minutos a 70% da fcm
6ª - 1 hora a 75% da fcm
dom - volta com os amigos
(ajusto o tempo e percentagem de acordo com a semana)
nos treinos de 3ª, 5ª e 6ª faço o seguinte:
- a cada treino somo 15 min warm up e 5 min cool down (sei que é pouco mas não tenho tempo para mais)
- a partir dos 30 min de treino (15 warm up + 15 da faze de treino) faço um sprint de 6 a 7 seg no máximo da rotação que consigo. Repito a cada 10 min
- a partir dos 50 min de treino no final de cada sprint (do ponto anterior) adiciono 30 a 40 seg em crancks (ou seja fica 9 min 70% + 6 seg sprint + 40 seg crancks + 9 mim 70% + etc)
- tento manter sempre que possível a cadência entre as 100 e as 110 rpm (menos quando faço crancks, aqui entre as 60 e as 70 rpm, e quanto tenho que fazer baixar a pulsação, em que pode baixar até às 90 rpm)
- bebo 0,75 cl de bebida isotonica (já usei apenas água mas sentia-me "fraco" no final)
- no dia em que tenho que fazer o treino a 70%, como manter 70% é difícil, tento nunca descer abaixo dos 70% e nunca subir mais que 4 q 5 pulsações (tolerância de +- 4%)
como estou na 4ª semana estou com
3ª - 1h10 a 74% da fcm
5ª - 1h20 a 74% da fcm
6ª - 1h10 a 79% da fcm
O tempo não está correcto (faltam 10 min) mas não tenho tempo para fazer mais
Fico com uma dúvida, Elv1s, era suporto nesta 1ª fazer fazer a semana de conpensação?
É que se sim não vamos em 10 semanas aumentar em 10% a %.... eu penso que a estratégia da semana de compensação só se faz a partir da 2ª faze de treino
3ª - 1 hora a 70% da fcm
5ª - 1 hora e 10 minutos a 70% da fcm
6ª - 1 hora a 75% da fcm
dom - volta com os amigos
(ajusto o tempo e percentagem de acordo com a semana)
nos treinos de 3ª, 5ª e 6ª faço o seguinte:
- a cada treino somo 15 min warm up e 5 min cool down (sei que é pouco mas não tenho tempo para mais)
- a partir dos 30 min de treino (15 warm up + 15 da faze de treino) faço um sprint de 6 a 7 seg no máximo da rotação que consigo. Repito a cada 10 min
- a partir dos 50 min de treino no final de cada sprint (do ponto anterior) adiciono 30 a 40 seg em crancks (ou seja fica 9 min 70% + 6 seg sprint + 40 seg crancks + 9 mim 70% + etc)
- tento manter sempre que possível a cadência entre as 100 e as 110 rpm (menos quando faço crancks, aqui entre as 60 e as 70 rpm, e quanto tenho que fazer baixar a pulsação, em que pode baixar até às 90 rpm)
- bebo 0,75 cl de bebida isotonica (já usei apenas água mas sentia-me "fraco" no final)
- no dia em que tenho que fazer o treino a 70%, como manter 70% é difícil, tento nunca descer abaixo dos 70% e nunca subir mais que 4 q 5 pulsações (tolerância de +- 4%)
como estou na 4ª semana estou com
3ª - 1h10 a 74% da fcm
5ª - 1h20 a 74% da fcm
6ª - 1h10 a 79% da fcm
O tempo não está correcto (faltam 10 min) mas não tenho tempo para fazer mais
Fico com uma dúvida, Elv1s, era suporto nesta 1ª fazer fazer a semana de conpensação?
É que se sim não vamos em 10 semanas aumentar em 10% a %.... eu penso que a estratégia da semana de compensação só se faz a partir da 2ª faze de treino
É suposto ser a semana de compensação sim, mas a compensação é apenas no tempo do treino. E não na intensidade.
como estou na 4ª semana estou com
3ª - 1h10 a 74% da fcm
5ª - 1h20 a 74% da fcm
6ª - 1h10 a 79% da fcm
Isto devia ser +-:
3ª - 46m a 74% da fcm
5ª - 53m a 74% da fcm
6ª - 46m a 79% da fcm
E na 5ª semana então é que fazias:
3ª - 1h10 a 75% da fcm
5ª - 1h20 a 75% da fcm
6ª - 1h10 a 80% da fcm
Portanto o que perdes na semana de compensação, são os 5 minutos de aumento, pois nessa não há aumento de tempo. Mas aumentas sempre o 1%.
como estou na 4ª semana estou com
3ª - 1h10 a 74% da fcm
5ª - 1h20 a 74% da fcm
6ª - 1h10 a 79% da fcm
Isto devia ser +-:
3ª - 46m a 74% da fcm
5ª - 53m a 74% da fcm
6ª - 46m a 79% da fcm
E na 5ª semana então é que fazias:
3ª - 1h10 a 75% da fcm
5ª - 1h20 a 75% da fcm
6ª - 1h10 a 80% da fcm
Portanto o que perdes na semana de compensação, são os 5 minutos de aumento, pois nessa não há aumento de tempo. Mas aumentas sempre o 1%.