faria_fjh,
in High-tech Cycling, capítulo 11 - Phisiology of Montain Biking - tradução mais ou menos correcta
Ser um ciclista de montanha de sucesso requer óptimos sistemas fisiológicos, um alto nível de capacidade técnica não requerido para a competição de estrada... a especialidade de XC em particular requer capacidades técnicas de condução únicas, andamento apropriado e táctica de corrida e a capacidade de manter um muito alto nível de esforço e capacidade para tolerar condições ambientais adversas e resistri aos efeitos da fadiga mental e física devidas à depleção de energia e desidratação.
Um largo número de investigações científicas de vários desportos determinaram os mínimos fisiológicos para competir a alto nível em desportos como o XC... e seguem-se os valores mínimos:
- potencia aeróbica máxima (vo2max) superior a 60ml/kg/mn
- relação peso/potencia muito alta
- baixo nível de gordura corporal
- capacidade de treinar e competir numa percentagem muito alta do VO2max (ou alta percentagem da frequencia cardíaca máxima) por longos períodos
- potencia muito alta no limiar anaeróbico
- capacidade de manter potencias absolutas muito altas resistindo à fadiga muscular
- técnica de condução eficaz e consequentemente economizadora
- capacidade de utilização das gorduras como fuel em exercicios de alta intensidade por forma a poupar glicogénio
São estas...agora segue o seguinte que no fundo é a minha visão do treino adaptado a estas premissas do XC ao que eu acho que não adianta treinar 4 ou 5 horas devagar, pois as adaptações fisiológicas que estas horas dão não servem para nenhum destes parametros acima, (a não ser emagrecer) e no fundo refletem o que o Via Simples é e o que fazem hoje a grande maioria dos atletas de topo mundial, onde por exemplo o Kashi-leucks antes de treinar à nova maneira andava em 30, 40, e depois passou logo a top 20, sendo hoje um normal top 10 pelo trabalho que faz agora com base nestas premissas:
- potencia aeróbica máxima (vo2max) superior a 60ml/kg/mn : já nasce contigo mas podes melhorar muito o teu nível inicial, mas fica sabendo que o desenvolvimento e aumento do Vo2max só se faz quase em exclusivo em trabalho em cima deste Vo2max, ou seja, perto do máximo... nada de papas se queres aumentar o Vo2max...
- relação peso/potencia muito alta : sobe na potencia efectiva treinado forte e duro que só assim ela sobe com treinos de potencia (lá em cima)... e cuida da alimentação para baixar o peso. é no prato que está o sucesso deste item.
- baixo nível de gordura corporal : nasce contigo também a tendencia ao magro ou gordo, mas uma dieta ferrea e bem dirigida pode fazer de um obeso, um Absalon
- capacidade de treinar e competir numa percentagem muito alta do VO2max (ou alta percentagem da frequencia cardíaca máxima) por longos períodos : só o consegues com muito treino e muita capacidade de suportar a dôr sem queixinhas... também é genética a resistencia mental para este item, trabalha-se, mas o queixinhas em puto não será um duro depois... tem que ser na origem daqueles duros e tesos, como a Vanessa Fernandes
- potencia muito alta no limiar anaeróbico : treina-se a andar na zona do limiar anaeróbico, seja um pouco abaixo ou um pouco acima, ou mesmo no ponto, e só aí se treina este ponto... não adianta andar a pastar a vaca que este item não sobe
- técnica de condução eficaz e consequentemente economizadora : queres ser crossista de pódios e sentes que a técnica te trái o desejo? larga a porcaria da bike de estrada e faz-te ao monte... é lá que aprendes ( vende mesmo a fininha que eu considero ser uma das responsáveis pelo baixo nível do XC português pela preguiça de andar na terra com "a estrada limpa e lisa mesmo aqui ao lado"...
- capacidade de utilização das gorduras como fuel em exercicios de alta intensidade por forma a poupar glicogénio : mito 1, o maior mito nacional - o corpo aprende a queimar gorduras a andar bem devagarinho... desmontagem do mito 1: depois em prova não vais andar devagarinho e se o corpo aprendeu a queimar gordura a andar devagar isso não servíu para a corrida, pois não andaste devagar. Como diz este item, o corpo tem que aprender a consumir gordura nos exercicios de ALTA INTENSIDAE, e isso ele aprende nos exercícios de alta intensidade, por exemplo na zona mista ou entre menos 10 pulsações de o limiar anaeróbico, pois estas ainda são zonas eminentemente aeróbicas onde a gordura representa papel e se treinares muito aqui o corpo que de parvo nada tem aprende a economizar (como dizia lá no Via) e economizar... é usar gorduras.
E então os atletas actuais de XCO ao vivo são bocados bons de carne nas pernas acompanhadas de ossos cobertos de pele no resto do corpo. Se tu tens 65 de Vo2 e 70 kg de peso, se perderes 5 kg de gordura passas logo a 70 de Vo2 sem mudar o treino. A relação peso/potencia é fulcral nos dias de hoje, pois hoje já não é fácil aos crossers de topo usarem tretas que até podem estar gordos que aquilo anda na mesma... hoje tens mesmo que estar todo afinadinho... o Absalon é super fino, o único gordo é o Vogell, mas nas provas máximas muda de figura e aparece seco... Há 10 anos eles não precisavam emagrecer e ter estes cuidados extremos que agora têem, pois agora o Absalon, um metodista fanático marca o passo, além de que há 10 anos eles eram gordos mas tomavam EPO para compensar, como o Meirhege, o Rasmunsen, o australiano que foi campeão do mundo que foi caçado depois, e o que agora anda na estrada que agora fez este ano 2º no Tour e já esteve suspenso também... hoje os tempos são outros no BTT felizmente, e para se andar forte tem que se estar fino a top de forma limpa...
match,
as 10 pulsações são mesmo para arrefecimento, pois se quando você diz que quando vem a subida, você aumenta o esforço para manter a velocidade, já põe outra variável em mais potencia efectiva que coloca no pedal, essa frase refere-se ao mesmo esforço efectivo, ou seja se você tiver um medidor de potencia e o seu limiar anaeróbico fôr a 300 Watts por exemplo, esse é o seu real limiar independentemente de tudo à volta, seja subida, temperatura e etc... o seu limiar é aos 300 watts e se você fôr a 300 Watts a direito vai 38 km/h com arrefecimento e tudo mais, melhor sensação pelo vento e etc, mas vai no seu limiar anaeróbico, pois se passar a 350 watts queima rápido, mas vai a 180 pulsações por minuto (exemplo, claro), mas... se for a subir uma daquelas endiabradas, se você quiser aumenta para os 350 Watts também mas queima rápido e então vai subir no seu limiar anaeróbico real e não coorelacionado de 300 Watts e mesmo aí a subida impede-o de fazer mais que 14km/h ou menos se calhar e sem vento o corpo começa a aquecer e os seus sistemas de arrefecimento começam a trabalhar como um carro dispara a ventoinha e uma das coisas que faz entre muitas é subir a frequencia cardíaca, e aí, no mesmo esforço de 300 Watts que era igual que a direito, ou seja, o limiar anaeróbico, a sua pulsação sobe para 190. Neste caso se você pegasse na pulsação para servir de marca, se você sobe no limiar a 190, então ia para a estrada e colocaria o seu coração a 190 também... e rápido acabava sem perceber porquê (porque a 190 a direito você marca 400Watts, muito acima do que consegue aguentar por algum tempo)... ou então se o limiar a direito é 180, quando você subisse a 180 baseado nesse valôr de limiar a direito, você se sentiria mais confortável que a rolar e diria: sou um trepador puro... eu sofro é a rolar... mas o que aconteceria é que você se sentiria confortável porque em vez de estar a 300 Watts estaria a 250, e aí nem perto do limiar você estaria, por isso a boa sensação.
É mesmo por causa do arrefecimento, mas claro, se você é daqueles que quando vê um a subida fica louco e dispara logo, claro que no seu caso são mais as pulsações que sobem, umas pelo arrefeciemnto e outras pelo maior prazer de subir forte que rolar.
paulo marinheiro