Via Simples (todas as fases)
Como esta planificação de treinos é uma mais valia para quem quer treinar mais a sério e existe muita gente que não teve a oportunidade de seguir o excelente trabalho do Paulo Marinheiro, aqui está ele de novo.
Se a administração do forum ou o Próprio Paulo Marinheiro for contra este tópico eu removo-o de imediato.
Até lá bons treinos.
Luis Romão
Treino "Via" simples - Constrói a tua própria planificação
« em: Outubro 04, 2007, 13:37:20 »
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Este texto teve muita repercurção e análise de muito pessoal, estando escondido no tópico de maratonas versus cross, achei por bem colocá-lo a "viver" sózinho, pois ele já se emancipou. Muito pessoal tem pedido conselhos e planos e etc., por isso o interesse de este post aparecer mais visível, será de todos quer estejam na competição, ou queiram andar um pouco mais, e meu também pois ao ser debatido, poderá ser melhorado, pois acima de tudo nimguém tem nem terá numca a fórmula absolutamente correcta.
TREINO "VIA" SIMPLES - CONSTRÓI A TUA PRÓPRIA PLANIFICAÇÃO DE TEMPORADA
TREINO: UM CONJUNTO DE ACÇÕES QUE VISAM MELHORAR A PERFORMANCE ATRAVÉS DO AUMENTO DA POTENCIA E DAS RESERVAS ENERGÉTICAS, COMPLEMENTADO COM ALIMENTAÇÃO (COMBUSTÍVEL) E RECUPERAÇÃO ADEQUADA.
VIAS ENERGIA (ZONAS DE TRABALHO) DEPOIS DE TERMINAR FREQUENCIA CARDIACA MÁXIMA POR TESTE EM ATLETAS (EM LIGEIRA SUBIDA PROGRESIVA COM FINALIZAÇÃO MÁXIMA, DEPOIS DE BOM AQUECIMENTO) OU PELA CONHECIDA FÓRMULA 220-IDADE (homens) 226-IDADE (mulheres) PARA A GENERALIDADE DOS DESPORTISTAS.
CONSIDERAR VIA COMO O INTERVALO ENTRE UMA FREQUENCIA E A OUTRA
1- ENDURANCE FUNDAMENTAL : 80/85% FCM (LIMIAR AERÓBICO)
2- ENDURANCE ACTIVA : 85/90% FCM (ZONA MISTA)
3 - RESISTENCIA DOCE : 90/95% FCM (LIMIAR ANAERÓBICO)
4 - RESISTÊNCIA DURA : 95/98% FCM (ANAERÓBICO LÁCTICO)
5 - VO2 MAX : 98/100% FCM (POR SENSAÇÃO, PELA INÉRCIA DO CORAÇÃO. É UM ESFORÇO QUASE, OU MESMO MÁXIMO)
1 – ENDURANCE FUNDAMENTAL - ZONA EM QUE O ORGANISMO APRENDE A QUEIMAR GORDURAS, LOGO TORNANDO-SE MAIS EFICIENTE, POUPANDO RESERVAS DO PRECIOSO GLICOGÉNIO. UTILIZA-SE TAMBÉM COMO MEIO DE PREVENÇÃO DE DOENÇAS CARDIACAS NO ATLETA. INDISPENSÁVEL NA FASE DE PRÉ-ÉPOCA. SENSAÇÃO DE ESFORÇO FÁCIL.
- MODO DE TRABALHO : CONTINÚO
- TEMPO : DE 20´ A 1H30MN OU MAIS
ATENÇÃO: ESTE É O TRABALHO DE BASE, MAS NÃO É DE SENSAÇÃO ABSOLUTAMENTE FÁCIL, POIS NUM ATLETA COM 200FCMAX., FALAMOS DE 160PPM, OU SEJA, VALE MAIS FAZÊR, PELA ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS NO PLANO AERÓBICO DE BASE, 1H A 160PPM QUE 4 HORAS A 130 OU 135PPM (ESTA UMA FREQUENCIA DE RECUPERAÇÃO ACTIVA E QUE PARA ALÉM DESTE EFEITO RECUPERADOR, NADA ALTERA NO PLANO AERÓBICO). O QUE DENOTO É QUE MUITOS ATLETAS DA COMPETIÇÃO METEM ÀS 3, 4 E 5 HORAS, O QUE NA QUASE TOTALIDADE DOS CASOS É FEITO NESSA FAIXA. ESTA FORMA POUPA TEMPO E PERMITE TRABALHAR MAIS EFICAZMENTE A IMPORTANTE VIA AERÓBICA.
NUTRIÇÃO: VIA ESSENCIALMENTE DE GORDURAS QUE TEMOS INESGOTÁVEL RESERVA, DAÍ NOS DIAS DESTE TIPO DE TREINO APROVEITAR PARA EQUILIBRAR A ALIMENTAÇÃO COM VEGETAIS E UMA ALIMENTAÇÃO MAIS VARIADA QUE A "NORMAL" MASSADA COM CARNE DOS ATLETAS.
FREQUENCIA SEMANA: PRÉ-ÉPOCA 3 A 4 TREINOS
EM ÉPOCA: 2 A 3 TREINOS
2- ENDURANCE ACTIVA - ZONA EM QUE O ORGANISMO APRENDE A POUPAR GLICOGÉNIO DURANTE O ESFORÇO E A STOCKAR DEPOIS DO ESFORÇO. POR SÊR ZONA MISTA O ORGANISMO APRENDE A SÊR EFICIENTE, PROCURANDO POUPAR MAIS GLICOGÉNIO, LOGO SENDO MAIS MAIS RENTÁVEL ENERGÉTICAMENTE ( MENOS CONSUMO PARA O MESMO ESFORÇO ). ETAPA INDISPENSÁVEL ANTES DA SUBIDA DE INTENSIDADE DOS TREINOS. ÚTIL TAMBÉM NA PREVENÇÃO DE DOENÇAS CARDIACAS. SENSAÇÃO DE ESFORÇO AINDA RELATIVAMENTE FÁCIL. NO EXEMPLO DO ATLETA COM 200FCMAX. É APRÓXIMADAMENTE 180PPM.
- MODO DE TRABALHO : CONTINÚO
- TEMPO : DE 20´ A 1H30MN OU MAIS
NUTRIÇÃO: ESSENCIALMENTE GLÚCIDA (MASSAS, ARROZ, ETC) NO QUE O MAIS IMPORTANTE SÃO AS PRIMEIRAS 3 HORAS PÓS TREINO, ONDE SE ABRE Ó NOSSO ORGANISMO "ABRE" A CAPACIDADE DE ASSIMILAR MAIS GLICOGÉNIO QUE NOUTRA ALTURA QUALQUER. NESTAS 2 HORAS, COMEÇAR COM HIDRA OU FANTA LOGO APÓS ESFORÇO E NA 1ª HORA SÓ INGERIR LIQUIDOS, TIPO HIDRA (ISOSTAR OU OUTRO), PORQUE HIDRATO DE CARBONO SÓ ASSIMILA ASSOCIADO A ÁGUA. DEPOIS COMEÇAR A INGERIR SÓLIDOS TIPO BANANA. ÀS 2 HORAS COMÊR ENTÃO A MASSA COZIDA EM 7 MINUTOS (ASSIMILAÇÃO LENTA)OU ARROZ, COM POUCA PROTEÍNA. ASSIM FIZEMOS A 2ª PARTE E A MAIS IMPORTANTE DO TREINO: PARA APRENDER A STOCKAR GLICOGÉNIO, O ORGANISMO TEM QUE RECEBE-LO. SEM ESTA PARTE DA NUTRIÇÃO, O EFEITO DESTE TREINO É MÍNIMO. O MESMO PLANO SE APLICA AO FIM DAS PROVAS.
FREQUENCIA SEMANAL : EM PRÉ-ÉPOCA 3 A 4 TREINOS
EM ÉPOCA 2 A 3 TREINOS
3- RESISTENCIA DOCE - ZONA EM QUE O ORGANISMO APRENDE A PRODUZIR MENOS ÁCIDO LÁCTICO (ELEMENTO QUE ACIDIFICA O SANGUE TORNANDO-SE O PRINCIPAL LIMITADOR DE PERFORMANCE E QUE APARECE NAS FREQUENCIAS OU ESFORÇOS MAIS INTENSOS. O NOSSO ORGANISMO JÁ NASCE COM A TOLERANCIA ALTA OU BAIXA À ACIDOSE, MAS HABITUA-SE A TOLERAR MAIOR ACIDEZ COM O TREINO NESTAS INTENSIDADES MAIS ALTAS. SE FIZERMOS 10 MINUTOS A FUNDO, "ACABAMOS" DEVIDO A ESTE ELEMENTO, POIS AINDA TEMOS MUITAS RESERVAS ENERGÉTICAS). É TAMBÉM ZONA ONDE O ORGANISMO APRENDE A ECONOMIZAR GLICOGÉNIO, POIS PRACTICAMENTE, É SÓ O QUE ESTA VIA DE ENERGIA UTILIZA. OPTIMIZA A FUNÇÃO ENERGÉTICA DO MUSCULO A VELOCIDADE INFERIOR. AINDA UMA FORMA DE TRABALHO ÚTIL PARA A PREVENSÃO DE DOENÇAS CARDIACAS. SENSAÇÃO DE ESFORÇO DURO. NO EXEMPLO DO ATLETA COM 200FCMAX. É 190PPM
- MODO DE TRABALHO : CONTINÚO
- TEMPO : DE 20´ A 30´ OU ATÉ MESMO DE 40´A 1H EM ALTO NÍVEL
NUTRIÇÃO: MESMA QUE RESISTENCIA ACTIVA, COM MESMÍSSIMA IMPORTANCIA. (UM FÓMULA 1 ANDA A GASOLINA, NÃO ADIANTA DAR GASÓLEO OU MESMO POUCA GASOLINA, OU NORMAL. O SEGREDO DA PERFORMANCE ESTÁ NA NUTRIÇÃO)
FREQUENCIA SEMANAL: EM PRÉ-ÉPOCA 1 TREINO (COMO MANUTENÇÃO DE QUALIDADES ADQUIRIDAS O ANO ANTERIOR)
EM ÉPOCA : 2 A 3 TREINOS (BASE DO TRABALHO DE ÉPOCA DE COMPETIÇÃO)
4 – RESISTENCIA DURA - AO TRABALHAR NESTA ZONA DE ENERGIA ELEVA-SE O LIMIAR ANAERÓBICO. AO TRABALHAR VÁRIOS TREINOS NESTA ZONA, ELEVA-SE A FREQUENCIA CARDÍACA A QUE SE PRODUZIA ANTES A MESMA QUANTIDADE DE ÁCIDO LÁCTICO. AUMENTO DA TOLERANCIA E TEMPO A VELOCIDADES INFERIORES. MELHORA CLARA DO TEMPO QUE SE RESISTE AO ESFORÇO NO LIMIAR ANAERÓBICO. OPTIMIZAÇÃO DO FUNCIONAMENTO DO MUSCULO QUE APRENDE A UTILIZAR MELHOR O OXIGÉNIO DISPONÍVEL. SENSAÇÃO DE ESFORÇO MUITO DURA, O ATLETA FORÇA PERMANENTEMENTE PARA MANTÊR NÍVEL DE ESFORÇO PEDIDO. NO EXEMPLO DO ATLETA COM 200FCMAX. SERIA DE 195 TEORICAMENTE.(VER MAIS À FRENTE).
- MODO DE TRABALHO : FRACIONADO (OU FARTLECK POR FEELING) (PENSO QUE É O TREINO POR EXCELENCIA EFECTUADO NAS PROVAS, PRINCIPALMENTE AS REGIONAIS, EM QUE O GRANDE OBJECTIVO É TREINAR ESTE PARAMETRO)
- TEMPO : FRACIONADO – 2 A 4xs (séries) de 6 a 8´ com recuperação de 3 a 4´ entre séries.
NOTA IMPORTANTE: este trabalho já pede um conhecimento um conhecimento muito bom do nível de esforço aplicado, pois nos primeiros minutos o atleta tem que contar com a inércia do coração, logo não devendo exercer mais potência que a correspondente à frequência pedida. Potência inicial essa que deverá ser equivalente à potência exercida quando no meio ou fim do exercício, já na frequência pretendida.
NUTRIÇÃO: GLÚCIDA.
FREQUENCIA: EM PRÉ ÉPOCA 1 TREINO / SEMANA INTERVALADO SEMANA SIM SEMANA NÃO COM O ANTERIOR.
EM ÉPOCA 2 TREINOS POR SEMANA DISTANCIADOS PARA ASSIMILAÇÃO DO 1º. CUIDADO COM POSSÍVEL SOBRE TREINAMENTO. TREINO ACONSELHADO A QUEM JÁ TEM UMA BOA BASE. SEM ESTA BASE EM 3 OU 4 TREINOS PODE-SE COMPROMETER PERFORMANCE DO ANO.
5 – VO2 MAX - ELEVAÇÃO DO CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÉNIO ATÉ AOS LIMITES DA PREDISPOSIÇÃO GENÉTICA. AUMENTO DA CILINDRADA DO MOTOR. AUMENTO DA TOLERANCIA E TEMPO A VELOCIDADES INFERIORES. OPTIMIZAÇÃO DO FUNCIONAMENTO DO MUSCULO QUE APRENDE A UTILIZAR MELHOR O POUCO OXIGÉNIO DISPONÍVEL. AO TRABALHAR NESTA ZONA , O CORAÇÃO DEBITA MAIS QUANTIDADE DE SANGUE, E OS MUSCULOS SÃO LEVADOS A UTILIZAR ESTE SANGUE DA FORMA MAIS COMPETENTE. NESTE TREINO, OS GANHOS PRÁTICOS SÃO PRINCIPALMENTE O AUMENTO DRÁSTICO DE POTÊNCIA, LEVANDO O ATLETA A ANDAR MAIS VELOZMENTE, E SOBRETUDO O ORGANISMO TOLERARÁ MAIS TEMPO EM TODAS AS VELOCIDADES INFERIORES. ESFORÇO EXTREMAMENTE DURO E DÍFICIL DE MANTER, SOBRETUDO NOS FRACIONADOS DE 2 A 4 MINUTOS.
- MODO DE TRABALHO : FRACIONADO
- TEMPO : 2 a 5xs (séries) de 2 a 4´ . Mesmo tempo de recuperação.
NOTA IMPORTANTE: Este trabalho já pede um conhecimento muito bom do nível de esforço aplicado, pois nos primeiros minutos o atleta tem que contar com a inércia do coração, logo não devendo exercer mais potência que a correspondente à frequência pedida. Potência inicial essa que deverá ser equivalente à potência exercida quando no meio ou fim do exercício, já na frequência pretendida.
- TEMPO : 15 a 45 MINUTOS de 30/30 ou 40/40 (30 SEGUNDOS NO MÁXIMO, SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS EM DESCANSO ACTIVO. EXº 3 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES DO CONJUNTO ACÇÃO/DESCANSO)
NOTA IMPORTANTE : Devido à inércia do coração, a frequência a utilizar, corresponde teoricamente à frequência atingida na 5ª aceleração, que sendo um esforço quase máximo, será de pouca importância conhecer este valor, mas de muita importância conhecer o valor real de potência em cicloergometro em teste de esforço máximo e através de sensor de potência, usar a potência determinada para VO2max e aprender a conhece-la. PORTANTO, UTILIZAR ESFORÇO UM POUCO, MUITO POUCO MESMO, ABAIXO DO MÁXIMO.
NUTRIÇÃO: GLÚCIDA PÓS TREINO. COM ALGUMA PROTEÍNA DE QUALIDADE, ISENTA DE GORDURA NAS REFEIÇÕES SEGUINTES.
FREQUENCIA: EM PRÉ-ÉPOCA 1 TREINO DE 10 EM 10 DIAS
EM ÉPOCA 2 TREINOS NO MÁXIMO PARA HAVER TEMPO DE ASSIMILAÇÃO DA 1ª CARGA. ATENÇÃO: PERIGO DE OVERTRAINNING É AQUI QUE
RESIDE. TREINO SÓ RECOMENDADO A QUEM TENHA JÁ ALÉM DE UMA BOA BASE, ALGUNS ANOS DE TREINO E COMPETIÇÃO. A TODOS OS OUTROS, PRINCIPALMENTE DESPORTISTAS NÃO FEDERADOS, OU DOS FEDERADOS QUE FAZEM AQUELES TESTES MÉDICOS DE "MERCEARIA", ABSTENHAM-SE DESTE TREINO, SOB PENA DE GRAVES DANOS DE SAÚDE. AOS OUTROS QUE NUMCA FIZERAM 30/30: NO PRINCÍPIO VÃO ACHAR QUE NÃO NASCERAM PARA ISTO, DEPOIS O CORPO HABITUA-SE. SEMPRE COMER 3 HORAS ANTES DESTE TREINO E BEBER POUCA QUANTIDADE DE LIQUIDOS DURANTE SOB PENA DE VOMITADO GARANTIDO.
PLANIFICAÇÃO:
1º APRENDER A QUEIMAR GORDURAS - BASE PRÉ-ÉPOCA, NOV. E DEZ. A QUEIMAR (DOER) NOS LIMITES DESTAS FREQUENCIAS CARDIACAS. NADA DE PASSEIOS TIPO AVÓZINHA. MÍNIMO 10 PULSAÇÕES ABAIXO DOS 80% DA FC MÁXIMA.
2º APRENDER A STOCKAR GLICOGÉNIO - DEZ. JAN. CONSTITUI A BASE DE TREINO. (A DÔR AGUDIZA-SE)
3º POUPAR GLICOGÉNIO - JAN. FEV. ( A DOER NESTA ALTURA, MAS AINDA FORA DAS ZONAS ONDE SE ATINJE A MELHOR PERFORMANCE)
4º CONSUMIR OXIGÉNIO E ATINJIR O PLENO EM TERMOS DE POTENCIA MÁXIMA AERÓBICA - 1 MÊS ANTES DO OBJECTIVO PROPOSTO SE É SÓ UM OBJECTIVO E
AÍ CARREGA-SE FORTE (TUDO). OU CARGAS MENORES ANTES DA 1ª DA TAÇA E SIMILARES 1 MÊS ANTES DE CADA TAÇA, NO QUE A PERFORMANCE NUMCA
ATINJINDO UM SUPER PICO VAI ANDAR SEMPRE EM ALTA.
CONSTRUÇÃO: EM 6 DIAS (1 DESCANSA PASSIVO) CONSTRUIR 2 MICROCICLOS DE CARGA PROGRESSIVA DE 3 DIAS CADA BASEADOS NA ZONA A TRABALHAR.
EXº AERÓBICO DE BASE: 2ª PASIVO, 3ª EF. 40´, 4ª EA, 30´ 5ª 30/30, SEXTA EF 30´, SAB. EA 35´, DOM. EF 1H (SEMPRE SOMANDO 20´PARA
AQUECER E 15 PARA VOLTA A CALMA).
EM 1 MÊS CONSTRUIR COM OS TEMPOS ACONSELHADOS PARA AS RESPECTIVAS VIAS A TRABALHAR, 3 SEMANAS DE CARGA PROGRESIVA E A
ÚLTIMA AO NIVEL DA 3ª SEMANA (1, 2 , 3 , 2) COM AS ZONAS E VIAS DE TRABALHO.
EM 8 MESES CONSTRUIR A ÉPOCA NUMA FOLHA EXCEL, TENDO EM CONTA OS 2 ANTERIORES, A PROGRESSIVIDADE SEMPRE, COLOCANDO
PRIMEIRO OS PRINCIPAIS OBJECTIVOS PARA COLOCAR AS TAIS 4 SEMANAS DE TREINO INTENSIVO E RESPEITAR DENTRO
DO POSSÍVEL ESSE PLANEAMENTO
DICAS: -COLOCAR SEMPRE UM TREINO DE TODA A PALETE INDEPENDENTEMENTE DA FASE PELO MENOS DE 10 EM 10 DIAS
-SEMPRE RESPEITAR A PROGRESSIVIDADE DA BASE DAS ZONAS DE TRABALHO E A PROGRESSIVIDADE DA PRÓPRIA ZONA. O NOSSO ORGANISMO MELHORA A PERFORMANCE A TRAVÉS DE UM PROCESSO DE SOBRECOMPENSAÇÃO ( UMA CARGA E ELE ADAPTA-SE PARA AGUENTAR ESSA MESMA CARGA, SE DERMOS DE SEGUIDA A MESMA ELE ESTAGNA, SE SUBIRMOS NOVAMENTE A CARGA, ELE ADAPTA-SE NOVAMENTE. SE COMEÇARMOS LOGO NO MÁXIMO SEJA EM QUE ALTURA E FORMA FÔR, NÃO PODENDO DAR CARGAS SUPERIORES ELE ESTAGNA) "...TREINAR HOJE UM POUCO MAIS QUE ONTEM E UM POUCO MENOS QUE AMANHÃ)
- NÃO ANDAR POR ANDAR. ABAIXO DAS 150 NO NOSSO EXEMPLO, NADA ESTAMOS A TREINAR. SÓ NOS ESTAMOS A DESGASTAR, FISICA E PSICOLÓGICAMENTE COM AQUELES TREINOS DE 4 HORAS A "PISAR OVOS". (excepto se for emagrecimento-vêr tópico)
- ALIMENTAR COM O COMBUSTÍVEL QUE O CORPO PEDE, NA QUANTIDADE QUE PEDE. NADA DE FOME NEM EXCESSO. EXCESSO SÓ NAS 2 HORAS PÓS TREINOS DUROS. E AINDA ASSIM ALIMENTOS DE QUALIDADE. FIM AO MCDONaLDS PARA QUEM QUISER ANDAR.
- DAR SEMPRE TUDO NO QUE RESPEITA AO TREINO. NÃO ADIANTA SER BOM SOFREDOR EM PROVA SE NÃO GOSTA DE SOFRER EM TREINO.
- OUVIR O CORPO. POR VEZES UM "NÃO TREINO" OU UM DE RECUPERAÇÃO É MELHOR SE NÃO ESTAMOS RECUPERADOS. (A 2ª PARTE DO TREINO, A TAL SOBRECOMPENSAÇÃO QUE É FEITA EM DESCANSO AINDA ESTÁ EM ACÇÃO, LOGO SEM NOTARMOS AINDA ESTAMOS A TREINAR), USANDO UM OUVIDO QUE É A PULSAÇÃO MATINAL TIRADA NA CAMA. ELA VAI DIZER TUDO OU QUASE QUANDO COMEÇAREM A CONHECER ESTE PARAMETRO RELATIVO A VOÇES. HA-DE HAVER DIAS QUE VOCES JÁ SABEM PELA MATINAL QUE NEM DEVEM PASSAR NESSE DIA DAS 120PPM. AUMENTOS DEPOIS DE DIA COM TREINO DURO OU PROVA VÃO ATÉ 10, 12, SE NO DIA SEGUINTE E DEPOIS DE DESCANSO FICAR PENDURADO LÁ EM CIMA, CONTINUAR A DESCANSAR. O TEMPO A OBSERVAR ESTE PARAMETRO ENSINA.
- NADA DE EMPIRISMOS DO TIPO "NO TEMPO DO MEU AVÔ..."
- NÃO PARARÁS MAIS QUE 8 DIAS SEM BICICLETA NO FINAL DE ÉPOCA, FAZENDO SIM UMA REGENERAÇÃO/RECUPERAÇÃO ACTIVA, EM ZONA DE DESCANSO (sempre com alguns sprints curtos). UM MÊS PARADO DEITA POR TERRA TODAS OS GANHOS ADAPTACIONAIS DE UMA ÉPOCA, LOGO NO ANO SEGUINTE NÃO VAIS PROGREDIR, VAIS ANDAR O MESMO, PORQUE 1 ANO IGUAL QUE UM CICLO PROGRESSIVO (ESTE ANO VOU TREINAR MAIS QUE NO ANTERIOR E MENOS QUE NO PRÓXIMO)
CONSIDERAÇÕES: EMBORA ESTE MÉTODO VÁ CONTRA O SISTEMA INSTAURADO EM PORTUGAL, PRINCIPALMENTE NA QUESTÃO DA PARAGEM INVERNAL, PRÉ ÉPOCA OM ALGUMA INTENSIDADE, E SUPRESSÃO DOS TREINOS LONGOS A BIXISSIMA INTENSIDADE, E NA QUESTÃO DE ALIMENTAÇÃO, FOI PRECISAMENTE POR ISSO QUE ELE NASCEU, DEPOIS DE MUITA PROCURA EM ANOS SOBRE O QUE OS EXTRATERRESTES DOS ABSALONS, RAVANNELS, PERAUDS, KASSHILEUKS, ETC, FAZIAM. OLHANDO PARA OS RESULTADOS DOS ATLETAS NACIONAIS SEMPRE QUE SE DESLOCARAM FORA, FOI FÁCIL: VER O QUE O PESSOAL FAZIA CÁ E FAZER... EXACTAMENTE O CONTRÁRIO. CLARO QUE NÃO À PARVA MAS SEMPRE COM O PENSAMENTO QUE O PRINCIPAL FACTOR DE NÃO ANDARMOS NADA, RESIDE NOS MÉTODOS DE TREINO EXISTENTES, NÃO DA GENÉTICA ( O CARLOS LOPES, E O PAI DO HERMIDA SÃO PORTUGUESES), PROCURAR O QUE OS OUTROS FAZEM PARA ANDAR TANTO. AINDA CONTINUO NA PROCURA, MAS PARA JÁ ESTE MÉTODO JÁ RENDEU: 1 CAMPEÃO NACIONAL, 1 TAÇA DE PORTUGAL JÁ GANHA ANTES DE ACABAR, COM 1 VENCEDOR DE 5 EM 6 TAÇAS ATÉ AGORA TENDO COMO CADETE VENCIDO À GERAL UMA CORRIDA 1 DA TAÇA E SENDO CONSECUTIVAMENTE MAIS RÁPIDO DA CORRIDA C1 E INCLUSIVE AS DE CATEGORIAS SUPERIORES, UMA VITÓRIA E UM 2º NO OPEN DE ESPANHA(TAÇA DE ESPANHA, ONDE SE RESERVA OS PICOS, ONDE OS ESPANHÓIS ANDAM) NÃO TENDO GANHO A TAÇA PORQUE CORREU NO MESMO DIA DA 1ª EM CASTRO MARIM. E PRINCIPALMENTE, FEITO SEM ARTIFÍCIOS QUIMICOS, POIS COMEÇOU A GANHAR EM FEVEREIRO E ACABOU A GANHAR EM SETEMBRO DEPOIS DE GANHAR TODOS OS MESES DO ANO, EM TODO O LADO, NÃO FEZ UM "MILAGRE DE CAMPEONATO", MAS SIM USOU UM PLANEAMENTO CUIDADO. PENA QUE MAIS NÃO O SIGAM E ABANDONEM OS MÉTODOS ANTIGOS, PROCURANDO EVOLUIR, E ACONTEÇA QUE UM CADETE, SE CORRESSE EM JUNIORES ANDAVA COM O 1º, E SE CORRESSE EM SUB-23 TAMBÉM, PELAS MÉDIAS HORÁRIAS E TESTES DE CAMPO FEITOS NA SELEÇÃO. POR MIM ESTOU NA DISPONIBILIDADE DE DAR TODOS OS MEUS CONHECIMENTOS NUMA TROCA DE IDEIAS QUE TIRE O BTT NACIONAL DESTE CIRCULO DE GATO E RATO QUE DURA DESDE SEMPRE, ONDE A FEDERAÇÃO NÃO APOIA, PORQUE A MALTA NÃO ANDA, E A MALTA NÃO ANDA PORQUE A FEDERAÇÃO NÃO APOIA. MAS COMO SEMPRE ACHEI... ATLETAS: MUDEM A ATITUDE, PROCUREM MONTAR O PUZZLE POR AQUI, MELHOREM-NO EM PESQUISAS NA NET QUE OS DIRECTORES, TREINADORES, E TODA ESSA MALTA DE VELHOS DO RESTELO (alguns, amigos teimosos), VÃO MANTER-VOS NESTE NÍVEL RIDÍCULO, CADA VEZ QUE LÁ FOREM FORA. A CHAVE ESTÁ COM VOCES ATLETAS. E HÁ MUITOS E BONS, AO NÍVEL DOS MELHORES JUNIORES E SUBS DA EUROPA E MUNDO, ASSIM TIVESSEM NASCIDO NUM PAÍS BTTISTICAMENTE EVLUÍDO TIPO FRANÇA ESPANHA OU SUIÇA.
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PLANO DE TRABALHO DE PRÉ-ÉPOCA - "VIA SIMPLES"
Esta é a planificação, no meu entendimento, que criará uma boa base para "apertar" depois. Coloco aqui, o que tenho dado ao pessoal por "privados". Mais fácil se estiver feito, do que ter que fazer o que para mim parece simples mas para muitos dá uma grande complicação. Este plano dá 6 dias de "trabalho". É feito para mais tarde andar bem. São as fundações do edifício. Pode-se retirar algum dia ou 2, e aí tanto faz qual ou quais. Mas está feito para pessoal da competição, não se devendo tirar nenhum, mas acessível a todos podendo e tendo mesmo que ser feito na semana em rolos.
Todos temos que começar de uma base. e esta é a época ideal para começar, daí também o timming da colocação dos posts de treino ter sido escolhida esta (não é a meio da prova ou da corrida que se altera ou treina algo, corre-se com está). Pois então, deves nesta altura, começar tu próprio a construir uma boa base e uma boa planificação ( também esta a melhor época/fase de treinos para aprender a treinares-te a tí próprio, que é o melhor para um atleta regular, que sempre que tem dúvidas poderá pedir ajuda mim ou outro treinador). Num atleta mais exigente, que tenha pretensões sérias de ser campeão nacional ou objectivos altos de superação, e esteja disposto a dar tudo, aconselho então um acompanhamento personalizado, que é a melhor maneira de ser seguido, e nesse caso sem desprimor para os outros treinadores (eu inclúido, estou absorvido no Ricardo) aconselho (e tenho esse direito de opinião!) o TIAGO ARAGÃO, que me parece um dos mais sérios e apaixonados cá do burgo, é pela net, mas se não tiverem um bom treinador aí na rua, ou mesmo no bairro o melhor que tens a fazer é esquecer esses mitos do treino pela Net.
Estão já preparados os 2 microciclos que te permitirão evoluir através das cargas progressivas e o respectivo descanso para absorção dessas cargas.
Planeia 10 semanas progressivas em que vais fzer o seguinte:
- treinos aeróbicos
- intensidade a começar nos 70% da frequencia cardiaca máxima (fcm) Vê o cálculo no post acima.
- volume a começar em 1 hora, e acabar em 2horas e meia a três (dependendo do nível de objectivos e anos de práctica)
- periocidade 4 a 6 vezes/semana. ideal 6, depende de objectivos e disponibilidade.
1ª semana - a estes tempos somar 20 minutos de aquecimento progressivo e 10 de volta à calma. meter sempre um sprint curto de 6 a 10 segundos (também com progressividade, começas nos 6 e perto de dezembro acabas nos 10) de 15 em 15 minutos. Nos treinos de recuperação, não se somam numca minutos,nem aquecimento, nem volta à calma mas metem-se sprints sempre.
2ª - descanso passivo
3ª - 1 hora a 70% da fcm
4ª - 1 hora e 10 minutos a 70% da fcm
5ª - 1 hora a 75% da fcm
6ª - 30 minutos em recuperação a 60% da fcm (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda - 2mn com a direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez)
Este trabalho aumenta deveras a coordenação, logo a técnica, logo a eficácia de pedalada.
sab- 1 hora a 75% da fcm
dom- 2h (atleta XC) - 2h30mn a 3h- dependendo do nível de objectivos e anos de treino escolher entre 1 e outro - (atleta maratonas) a 70% (neste dia se quiseres para curtir, pois normalmente é o dia das saídas do pessoal, podes continuar mais tempo,
baixa é a frequencia cardiaca)
nas próximas 10 semanas sobe 5 minutos em cada treino por semana, e 1% da frequencia , por semana em cada percentagem. Vê o exemplo na semana abaixo, a 2ª semana. As outras fazes tu que é só somar e treinar.
2ª - descanso passivo
3ª - 1 hora e 5mn a 71% da fcm
4ª - 1 hora e 15mn a 71% da fcm
5ª - 1 hora e 5mn a 76% da fcm
6ª - 30 minutos em recuperação a 60% da fcm (aqui não altera, sempre a recuperação está entre 30 a 45 minutos) (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda - 2mn com a
direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez)
Este trabalho aumenta deveras a coordenação, logo a técnica, logo a eficácia de pedalada.
sab- 1 hora e 5mn a 76% da fcm
dom- 2h5m (XC) 2h35mn a 3h5mn (maratonas) a 71% (neste dia se quiseres para curtir, pois normalmente é o dia das saídas do pessoal, podes continuar mais tempo, baixa é
a frequencia cardiaca)
Depois de cumpridas esta 10 semanas sái a edição 2 deste trabalho, relativo já ao começo do trabalho específico, a meio de dezembro, aqui neste mesmo local, e aí sim, com uns treinos já mais giros e exigentes. Voltando a saír nova edição em fim de janeiro, para afinar, aí sim com dureza, as máquinas.
Tira a pulsação matinal, aponta num Excell ou noutro lado qualquer aprende aconhecer as diferenças, dos dias fortes e dos fracos. mais tarde quando for a doer esta será uma ferramenta muito útil no conhecimento que terás do teu corpo. Faz um diário com pelo menos as seguintes informações que te serão úteis no conhecimento de tí mesmo:
-dia
-treino programado (neste espaço pões como correu e se não o fizeste ,escreves porquê não, ou porquê menos, ou
porque outro.)
- como te sentiste (faz uma escala tipo escola de 1 a 5 ou mais completa de 1 a 20 e dá nota à tua sensação geral nesse dia)
- frequencia matinal
Se tiveres tempo, ou antes, se quiseres preparar as pernas para grandes voos, faz um plano de trabalho de força. Só recomendo a maiores de 17/18 anos. Antes, eu acho errado, mas... cada um sabe de sí, mas em cadetes 15/16 NUMCA.
Treino de força:
10 semanas a partir de agora e sempre SÓ em pré-época, do seguinte o instrutor do ginásio irá compreender, e será ele com conhecimentos específicos que acompanhará no ginásio o trabalho de progressão de cargas que recomendo com base em estudos. Também aqui, nada de cargas tipo resistencia, mas sim de força máxima, que estudos científicos comprovaram ser o certo: (NOTA: cuidado com as "distrações" relativas aos ginásio, que têem sempre muitas "curvas" e que podem causar lesões por distração!)
exercicios: extensor de perna, flexor de perna, e prensa de pernas. Todos os outros grupos só como manutenção, nada de força.
cargas: progressivas adaptativas até ao ideal que é 85% da repetição máxima (carga máxima).
repetições: 5 a 7 (em progressividade)
series: 3 a 5 (em progressividade)
Cuida de alimentares-te com variedade e qualidade. Abusar nas frutas e vegetais,, peixe e carnes magras. Boa época para secar um pouco desde que não se exagere na quantidade. Moderação igual à fase do treino. Nos dias de ginásio comer carne magra, e depois do treino beber yougurt liquido para ajuda no aporte de proteínas.