Eu estou a fazer da seguinte forma:
3ª - 1 hora a 70% da fcm
5ª - 1 hora e 10 minutos a 70% da fcm
6ª - 1 hora a 75% da fcm
dom - volta com os amigos
(ajusto o tempo e percentagem de acordo com a semana)
nos treinos de 3ª, 5ª e 6ª faço o seguinte:
- a cada treino somo 15 min warm up e 5 min cool down (sei que é pouco mas não tenho tempo para mais)
- a partir dos 30 min de treino (15 warm up + 15 da faze de treino) faço um sprint de 6 a 7 seg no máximo da rotação que consigo. Repito a cada 10 min
- a partir dos 50 min de treino no final de cada sprint (do ponto anterior) adiciono 30 a 40 seg em crancks (ou seja fica 9 min 70% + 6 seg sprint + 40 seg crancks + 9 mim 70% + etc)
- tento manter sempre que possível a cadência entre as 100 e as 110 rpm (menos quando faço crancks, aqui entre as 60 e as 70 rpm, e quanto tenho que fazer baixar a pulsação, em que pode baixar até às 90 rpm)
- bebo 0,75 cl de bebida isotonica (já usei apenas água mas sentia-me "fraco" no final)
- no dia em que tenho que fazer o treino a 70%, como manter 70% é difícil, tento nunca descer abaixo dos 70% e nunca subir mais que 4 q 5 pulsações (tolerância de +- 4%)
como estou na 4ª semana estou com
3ª - 1h10 a 74% da fcm
5ª - 1h20 a 74% da fcm
6ª - 1h10 a 79% da fcm
O tempo não está correcto (faltam 10 min) mas não tenho tempo para fazer mais
Fico com uma dúvida, Elv1s, era suporto nesta 1ª fazer fazer a semana de conpensação?
É que se sim não vamos em 10 semanas aumentar em 10% a %.... eu penso que a estratégia da semana de compensação só se faz a partir da 2ª faze de treino