Ajuda no Treino

[Carlosd1]

Boas Pessoal.
Tenho vindo a treinar desde há 4 meses entre 3 a 4 vezes por semana. Faço normalmente ao domingo de manha um treino de 50 km, e durante a semana 3 treinos de +/- 30 km cada um, sempre em mato. Tenho 17 anos, 183 cm e 79kg (um bocadito pesado para a modalidade )
No entanto, destes 4 treinos que faço por semana, normalmente só em dois deles é que me sinto a "andar bem", nos outros sinto os músculos muito caçados logo ao fim dos primeiros 10 km e depois passo o resto do treino quase que a sofrer em cima da burra.. Depois de cada treino, bebo sempre um scop de Preteína Whey, e durante o treino costumo beber só água durante a semana, e agua com mel, limao e sal ao domingo.

Tenho agora em vista uma prova de XCM no final de Janeiro, e queria fazer um treino mais adaptado a essa prova, de modo a fazer uma boa figura
Vou participar na categoria dos 20km (a minha idade não permite participar nos 35km).
Agora, em tempo de férias tenho disponibilidade total para treinar. Que tipo de treino me aconselham a fazer? E suplementos, devo de apostar em algum isotónico?

Boas Pedalas

 

[Un4s33n]

Podem ser muitas razões pelo que descreves. Talvez a intensidade em que fazes os treinos seja sempre muito elevada, talvez não tenhas o descanso necessário entre sessões de treino ou dormido o suficiente, talvez estejas a falhar na nutrição, talvez o selim baixo demais?

Eu comprei o livro Joe Friels Mountain Bike Training Bible e fiquei impressionado com a ciência envolvida por trás do treino.

 

[Carlosd1]

Comecei agora a utilizar o Isotónico da gold nutrition para ver se não sinto tanto o cansaço nas pernas .. Quanto ao selim, nunca sei quando está verdadeiramente apropriado para a minha altura, procuro ajusta-lo de forma a quase esticar a perna na pedalada, mas a verdade é que por vezes a meio da volta dou mais um jeitinho para cima ou para baixo por me sentir um pouco desconfortável..

Já pensei em comprar um desses livros. Achas que vale a pena, ajudou-te?

 

[Joelma]

acho que estas a treinar de mais e esta completamente apto pra fazer as provas que quiser, uma boa alimentação, um pouco de treino de força etc...

 

[Carlosd1]

treino por gosto. Agora se passar dois dias sem pegar na bicicleta não me sinto bem comigo próprio xd
Se calhar falho na alimentação :s Treino de força já faço 2x por semana..

 

[Rui Marçal]

Boas Carlos1,

Parece-me que apesar de não treinares demasiadas vezes por semana, quando o fazes é sempre no limite, daí o tempo de descanço poderá não ser suficiente.

Esse suplemnto que tomas não me parece que seja o mais correto, pois acho que é para ganhar massa muscular e não é isso que pretendes.

Se queres uma boa bebida caseira e barata para levares, 1l de água, cerca de 60grs no inverno e no máximo de frutose (açucar das frutas que se vende am algumas casas de produtos dietéticos), 1gr de sal e um limão. É ideal para a hidratação que necessitas.

No fim do treino, toma um copo de leite magro ou meio gordo com chocolate, ou, então, Goldnutrion Fast Recovery.

 

[Carlosd1]

Boas Rui Marçal.

È verdade, sempre que treino tendo dar o melhor de mim. Penso que o suplemento é próprio para este tipo de actividades. È o gold drink optimal hydration, como é uma bebida isotónico á base de hidratos de carbono, penso que seja o indicado.. Também tomo por vezes proteína whey, mas isso só depois dos treinos de força..

o mel não substitui a frutose?

E qual será o melhor treino para preparar uma prova de 20 km? treinos maiores a um ritmo mais calmo, ou fazer treinos curtos mas sempre a dar o máximo?

 

[Un4s33n]

Carlosd1,

Experimenta ingerir mais hidratos de carbono entre cada sessão. Quanto maior o volume de treinos, mais importante se torna os treinos de baixa intensidade. Se treinares menos, é bom que sejam mais intensos. No entanto deves sempre deixar 72H ou 3 dias entre as sessões muito duras, com descanso e nutrição adequada e com treinos menos intensos neste intervalo.

Mas não há receitas uniformes para todos os atletas. Já experimentaste a mesma carga de treinos mas só estrada pra ver a diferença?

 

[synclever]

Na minha opinião devias ver bem o treino que fazes, alternar treinos de força/explosão com os de rolar/resistência. Realizar treinos específicos.
Acho que deves criar uma dieta conforme as necessidades e treinos que realizas.
Por fim descansar bem, dormir 8 ou 9 horas por dia e tentar não massacrar as pernas fora dos treinos.

Hoje aconteceu-me algo idêntico, mas foi por ontem ter dados umas voltas de BTT, chegar a casa e ainda treinar 1h no rolo.

 

[joks]

Boas...
Até podes treinar 7 dias por semana e nunca atingires objectivos.
O treino deve ser progressivo e adaptativo. Cada ciclista tem um plano correcto, que é elaborado e estudado em função de objectivos e características fisiológicas de cada ciclista.

Por acaso treinas com pulsómetro?
Fazes treinos de recuperação?
Fazes exercícios de flexibiliade e agilidade?
Fazes algum tipo de treino para melhorares as performances: respiração, cadência e cardio? P.E. séries? Alguma vez fizeste?
Alimentação / nutrição adequada?
DESCANSO? Fazes um bom plano de descanso?

São situações que deves ter em conta.
Treinar bem não é fazer muitos quilómetros ou muitas saídas?
Não te vou elaborar nenhum plano de treino, mas se queres evoluir a solução não passa apenas por andares muito de bicicleta.

 

[Kaiser Mafra]

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