sobrecarga de esforço

[e-m@gica]

Ola ciclistas,

estou com uma sobrecarga de tensão muscular nos quadricipites e gémeos que faz com que entre em fadiga precocemente e sinta alguma lombalgia.
Assim que começo a pedalar sinto fadiga, estou com fascite plantar e as minhas pernas já não relaxam à muito tempo. creio que a causa disto é excesso de exercício e falta de alongamentos. Pelo que aproveito para dizer que estou a sentir bem na pele o resultado dos passeios de domingo sem alongamentos.
Tenho os músculos das coxas cada vez mais desenvolvidos em volume, faço voltas curtas e rápidas durante a semana, longas e de baixa intensidade ao domingo.

Estou agora a trocar o ciclismo pelos alongamentos, massagens e sedentarismo, mas não está a ser fácil...é muito duro não sentir que faço esforço, que não faço o que mais gosto.

Será que alguém já passou por isto e me pode dizer se é boa ideia continuar a treinar btt?

Obrigada pelas respostas...

 

[JoaoPeixe]

Bem antes de mais tens que respeitar os limites do corpo, não podes andar sempre no máximo todos os dias, isto é, no domingo planeia a tua semana de trabalho, e conjuga voltas fortes (com algumas séries) com voltas lentas (recuperação).
Uma maneira de controlares se estas em excesso de treino é verificar a tua frequência cardíaca repouso (antes de te levantares da cama de manhã) e apostas durante uma semana e fazes a média, depois controlas e se a freq. estiver mais alta é porque estás a entrar no sobre-treino!
Neste momento, o maior conselho que posso dar é ficar 1 semana sem tocar na bicicleta, para o corpo recuperar totalmente. Depois é começar gradualmente...
Exemplo:
Segunda - 15 min Nivel I; 2x30 min a nivel II; 15 min Nivel I
Terça - 15 min Nivel I; 2x(3x 5 min Nivel III, 2 min Nivel II), entre a série grande 5 min Nivel I, 30 min Nivel II, 10 Nivel I
Quarta - Treino de subidas (treino forte)
Quinta - 15 min Nivel I; 2x45 min Nivel II (a cada 15' um sprint de 30 seg - 1'); 10 min Nivel I
Sexta - Treino recuperação (1h nivel I)

Tens aqui um exemplo de uma semana de treinos, como podes ver tens 1 treino forte durante a semana toda, 1 moderado, e os outros são de base ou recuperação...
E claro tens que fazer alguma suplementação (exemplo: fast recovery após treinos mais duros) para teres uma boa recuperação, e os alogamentos depois das voltas são essenciais...

Espero ter ajudado

Boas pedaladas

 

[e-m@gica]

Olá João

Gostei da dica da FC de repouso, vou verificar isso amanhã de manhã. Não acredito ter sobrecarga de treino porque eu não treino, faço é muito exercício não personalizado, nem específico para as minhas necessidades devido à minha profissão. Na verdade penso ser esse o problema.
Já estou à uma semana parada e sinto que não tive qualquer progresso, vou agora começar a fazer banhos de água quente, massagem com o rolo de relaxamento miofascial e 2 vezes por dia vou fazer alongamentos de quadricipite, abdutores, isqueotibiais, gémeos e adutores. Se isso não resultar....médico; se resultar vou começar por fazer só ginásio para fortalecer.

O que achas?

 

[JoaoPeixe]

Sim, se algo não está bem o melhor é ir ao médico, quanto ao ginásio a minha resposta é SIM...o ginásio é a melhor forma para ganhar força nas pernas e claro fazer manutenção ao resto do corpo (costas, braços, pescoço, zonas que sofrem muita pancada), e claro dás novos estímulos ao corpo!
Não me chegaste a responder, tomas alguma suplementação?
Espero ter ajudado

 

[Mach 4]

Antes de te meteres num ginásio o melhor é mesmo ires a um médico e que esteja ligado ao desporto de preferência. Se conheceres algum fisioterapeuta também podes ser muito bem aconselhada. Depois de alguém analisar o que se passa é que podes fazer um plano baseado numa boa nutrição e suplementação.
O aquecimento antes e os alongamentos após qualquer exercicío fisico são idespensáveis sendo os alongamentos de pernas no btt e ciclismo fundamentais para a boa saúde dos nossos músculos. O problema é que por vezes todo o tempo parece pouco para pedalar e por vezes o tempo necessário tanto para os aquecimentos como os alongamentos não são devidamente respeitados.
Por ex. eu, no sábado passado, depois de uma volta puxadita de 4h, também negligenciei um pouco os alongamentos no fim e práticamente só aqueci um pouco os braços e os pulsos.

 

[Easton]

Boas noites amigo JoaoPeixe,
Já agora, será que me podias dar aqui uma ajuda?
Eu ando frequentemente de bike, mas não tenho qualquer tipo de treino rigoroso para cumprir, e o que eu costumo fazer, é em relação a como me sinto..
Ou seja...se estiver cansado, ando mais devagar, e se me sinto forte puxo mais um bocado.
Eu já conheço milhares de planos de treinos, mas não consigo seguir nenhum.
Será que a forma como eu ando a andar, me pode fazer evoluir mais do que esses treinos planificados? Ou axas que se seguisse um plano de treinos especifico, teria uma maior margem de evolução?

Abraço

 

[JoaoPeixe]

Olá Easton,
Antigamente muitos campeões do ciclismo não seguiam um plano de treino, faziam exactamente como tu, num dia mau andavam devagar, num dia bom puxavam mais um bocadinho, e como disse, foram campeões...Contudo, os tempos mudam, e está mais que estudado e provado cientificamente que quando se tem um plano de treino adaptado especificamente a nós, por norma, o corpo reage melhor uma vez que as cargas são adaptadas a nós e ao nosso corpo, logo iremos evoluir mais facilmente.
Na minha opinião andar de bicicleta só tem piada se nós tivermos vontade de ir andar, ou seja, "Devemos andar/treinar por vontade própria e não por obrigação" pois se começamos a "ser" obrigados é meio caminho para começarmos a "enjoar" a bicicleta e isso não deverá acontecer!
Mas se queres começar a trabalhar um pouco mais na área do treino deves começar por perceber primeiro a metodologia e depois começas a partir para a prática (trabalhar no Limiar Aeróbio (LA), trabalhar no Limiar Anaeróbio (LAN), Potências, etc), tens imensos sites, livros (tens um muito bom e barato + - 14€ que é "Técnicas de Treino para Ciclistas" está a venda na WOOK . pt) sobre metodologia do treino e no qual poderás basear-te para começares a planear o teu treino.
Mas mais uma vez digo, devemos andar de bike por gosto e não por obrigação, porque ninguem gosta de levar "sovas"!

Para terminar, eu também não sigo nenhum plano rigoroso, apenas ao domingo organizo um "pré-plano" para a semana inteira (como disse lá mais em cima aquando dou o exemplo de uma semana de treino), basicamente os treinos devem incidir em três coisas treino resistência, treino de tolerância ao lactato (fazer séries no LAN) e treino de força (ex: fazer subidas no campo), tudo isto conjugado com recuperação/descanso, o método cada um planeia como achar melhor para si.

Desculpa o testamento
Espero ter ajudado

 

[Easton]

Boas JoaoPeixe,
Tens toda a a razão quando dizes que não devemos andar por obrigação. Também concordo contigo.
Eu também não consigo planificar bem os meus treinos, pois por motivos de estudos e trabalho (e outros trabalhos) torna-se complicado gerir o meu tempo.
Daí o tempo que tenho livre (que acaba por ser pouco...), acabo por ir fazer voltas rápidas ao estilo de contra-relógio e sempre com FC altas...
Posso dizer que as minhas voltas quando vou sozinho acabam por ser semelhantes ás maratonas que faço... ou seja...sempre com as pulsações lá em cima... eheh..
Mau ou bom?!Não me sinto mal nas maratonas, mas penso que com treino apropriado isto poderia melhorar um pouco mais...
Mas depois surge o outro problema que é o descanço...pois no fim de cada volta que faço, tenho de ir sempre trabalhar, e depois a parte do descanço que é sempre importante, acaba sempre por faltar...
Torna-se complicado quando há mais factores além do treino em si.
Mas pronto, uma coisa que eu acredito, é que, por mais, ou menos que ande...desde que ande, é sempre melhor do que não andar, e só daí acabo por ter mais preparação do que quem não anda..
Mas se por acaso tiveres um plano de treinos mais avançado, podes postar aqui, que eu vou ver se o consigo seguir

Abraço

 

[AlbertoD]

Deve ter cuidado com a sobrecarga de esforço... faz agora um ano que treinava como um tolinho e também tive. Descanse bem, coma uma comida muito regular a nível de nutrição... beba muito sumo natural (tem muitas vitaminas) , muita água e sobretudo descanse. Passeie à beira mar, faça cosias que gosta mas lembre-se que o mais importante é descansar.

 

[e-m@gica]

Olá,

João, eu comecei por não tomar, depois comecei a sentir que não estava a conseguir manter o ritmo e comecei a tomar um recuperador pós-treino, que misturava com um pouco de proteína. Posso dizer que não sou disciplinada nessa área e que não consigo ser. EU como 7-9 vezes ao dia em pequenas quantidades, tenho plano alimentar da nutricionista que sigo.

Esta semana parei o máximo que pude. Eu dou aulas de fitness, localizada, coretraining, GAP, etc..., pelo que é quase impossível parar. Tenho feito rolo de relaxamento miofascial, e sinto que dá resultados significativos, que duram enquanto nao dou mais uma aula. Vou continuar a fazer o mesmo, banhos de água quente e massagens de relaxamento. Se nada disso resultar vou ao médico. Já falei com fisioterapeutas, mas na altura eu só sentia rigidez nos pés, e já me falavam em parar e fisioterapia, portanto, agora deve ser certo.

Estou a partir do princípio que posso não estar a ser coerente quando prefiro mesinhas caseiras e continuar mexer-me, pois gosto mesmo de treinar, sem treinar fico uma pilha de stress, não me reconheço. Será que um treino de compensação muscular não me pode vir a ajudar mais do que estar parada? YOGA, natação hidroginástica (tem a água mais quente), parecem-me boas opções também...

 

[Tozéé]

Normal é muito esforço...
Boa recuperaçao...
(

 

[Pedro_Carvalho]

Boas,

Gostaria de saber se me conseguiam ajudar, comecei no BTT ha cerca de 5 meses, fiz nos primeiros 3 meses uns 600km, depois disso comecei a aplicar-me um pouco mais fazendo cerca de 550km por mes nos ultimos dois meses (cerca de 30/35km diarios e 90/120km ao sim de semana.

Na semana passada fui de ferias e estive 7 dias sem andar de bicicleta. O que me aconteceu foi que ao voltar a andar o meu ritmo era muito mais lento, nada que nao estivesse a espera pelo facto de ter parado. No entanto, hoje, passados 4 dias de ter voltado sinto o meu rendimento completamente diferente obrigando-me inclusivamente a parar varias vezes pelo facto de estar com uma fadiga enorme. Na practica, o que me aconteceu foi que no percurso que geralmente faço baixei a media de 25km/h para 20/19km/h.


Sinceramente não compreendo o que se passou, se alguem me conseguir ajudar, gostaria muito de recuperar a forma com que estava pois estava a sentir-me muito bem e cada vez mais rapido.

Dou nota que nao tomo qualquer suplementação, apenas uso isostar e gel de fruta nas maratonas que realizo o que faz com que ter as pernas doridas seja uma constante..lol .