Desenterrando novamente este tópico... está na hora de ir buscar os rolos ao fundo da garagem e por a rolar para fazer a base
Para ajudar a passar o tempo coloquem o portátil na vossa frente com umas etapas de uma qualquer volta que se saca da net e toca a bombar
... eu saquei as etapas da volta à Espanha de 2012 que tem algumas fabulosas... (
http://www.rtve.es/alacarta/videos/...uelta-ciclista-esp-20120905-1610-169/1521322/), existem uns plugins/extensões do firefox que permitem fazer download dos vídeos...
"Planeia 10 semanas progressivas em que vais fzer o seguinte:
- treinos aeróbicos
- intensidade a começar nos 70% da frequencia cardiaca máxima (fcm) Vê o cálculo no post acima.
- volume a começar em 1 hora, e acabar em 2horas e meia a três (dependendo do nível de objectivos e anos de práctica)
- periocidade 4 a 6 vezes/semana. ideal 6, depende de objectivos e disponibilidade.
1ª semana - a estes tempos somar 20 minutos de aquecimento progressivo e 10 de volta à calma. meter sempre um sprint curto de 6 a 10 segundos (também com progressividade, começas nos 6 e perto de dezembro acabas nos 10) de 15 em 15 minutos. Nos treinos de recuperação, não se somam numca minutos,nem aquecimento, nem volta à calma mas metem-se sprints sempre.
2ª - descanso passivo
3ª - 1 hora a 70% da fcm
4ª - 1 hora e 10 minutos a 70% da fcm
5ª - 1 hora a 75% da fcm
6ª - 30 minutos em recuperação a 60% da fcm (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda - 2mn com a direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez)
Este trabalho aumenta deveras a coordenação, logo a técnica, logo a eficácia de pedalada.
sab- 1 hora a 75% da fcm
dom- 2h (atleta XC) - 2h30mn a 3h- dependendo do nível de objectivos e anos de treino escolher entre 1 e outro - (atleta maratonas) a 70% (neste dia se quiseres para curtir, pois normalmente é o dia das saídas do pessoal, podes continuar mais tempo,
baixa é a frequencia cardiaca)
nas próximas 10 semanas sobe 5 minutos em cada treino por semana, e 1% da frequencia , por semana em cada percentagem. Vê o exemplo na semana abaixo, a 2ª semana. As outras fazes tu que é só somar e treinar.
2ª - descanso passivo
3ª - 1 hora e 5mn a 71% da fcm
4ª - 1 hora e 15mn a 71% da fcm
5ª - 1 hora e 5mn a 76% da fcm
6ª - 30 minutos em recuperação a 60% da fcm (aqui não altera, sempre a recuperação está entre 30 a 45 minutos) (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda - 2mn com a
direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez)
Este trabalho aumenta deveras a coordenação, logo a técnica, logo a eficácia de pedalada.
sab- 1 hora e 5mn a 76% da fcm
dom- 2h5m (XC) 2h35mn a 3h5mn (maratonas) a 71% (neste dia se quiseres para curtir, pois normalmente é o dia das saídas do pessoal, podes continuar mais tempo, baixa é
a frequencia cardiaca)
"
à 2 anos que faço esta "base". No primeiro ano usei pulsómetro e uma bike de spinning... no segundo ano usei uns rolos e pulsómetro (foi melhor)... este ano consegui juntar um medidor de potência... heheh... agora em vez de usar 70% da FCM uso o valor 70% PM20 (potência média que consigo desenvolver num teste de 20 min a dar o máximo)
A usando a potência consegue-se um treino mais preciso, mas "quem não tem cão caça com gato
"
vamos lá!!!