Olá a todos.
A nutrição desportiva tem tido alguma atenção da minha parte nos últimos tempos, e acaba por ser um tema que me interessa bastante.
Antes de mais, acho que há princípios básicos a serguir. Devemos ter uma ideia das calorias que temos de ingerir por dia. Este valor tem em conta peso e altura da pessoa, atividade física (semanal, ou periódica) e ainda o objectivo (manter, aumentar ou perder).
Os alimentos contém proteína, gorduras e hidratos de carbono. Devemos consumir os três grupos. Em termos de calorias, os hidratos e a proteína tem cerca de 4kcal, enquanto as gorduras têm 9kcal. Cerca de 30% das nossas calorias devem vir nossa alimentação devem vir das gorduras. Metade destas, ou mais de metade, devem ser polisaturadas e monosaturadas, mas as saturadas também fazem falta. Existe igualmente uma regra para calcular a quantidade de proteína que cada pessoa deve consumir, mas este tema é muito vasto. Há altura melhores e piores para comer proteínas e/ou gorduras e/ou hidratos de carbono, mas no final do dia o que vai contar mesmo é o saldo calórico.
Outro aspeto que devemos ter em conta é o Indice Glicémico dos alimentos. Se o IG for baixo, a digestão é mais lenta. A meu ver, devemos consumir alimentos com IG alto em duas alturas: após exercício físico e depois de um período de tempo em que estivemos sem nos alimentar (p.e., dps de 8h de sono). Mel e banana são dois alimentos de alto IG.
Vegetais e Frutas devem estar presentes em todas (ou quase todas) as refeições.
E é importante variar. Não temos uma ou duas peças de fruta/vegetais que nos garantem os nutrientes, vitaminas ou antioxidantes que "devemos" consumir diariamente. Neste tema, não sei aprofundar muito mais. Daí muita gente dar importânctia aos multivitamínicos (não acredito que um prato de sopa resolva, mas que ajuda, ajuda).
Quanto ao exercício físico, o tempo do mesmo vai depender do esforço que vamos impôr ao corpo.
Na musculação, dependendo do plano de treino, vejo muita gente a não recomendar mais do que 45min ou 1h de treino. Não tenho paleio para explicar o porquê, mas penso que o corpo humano liberta certas hormonas, que vão acabar por prejudicar o exercício e o físico.
Vou deixar a opinião que tenho sobre alguns temas que abordados no video.
É formada a partir de tudo o que li de nutrição desportiva para a musculação, e aquilo que consegui pôr em prática. Apesar disto, posso muito bem estar errado. Se alguém me quiser corrigir, agradecia.
O que diz no início é importante: em 100 pessoas, 98 dizem para virares esparguete, e os outros 2 são nutricionistas e divergem. E é isto: ele no vídeo expõe as duas ideias, sejam as mais acertadas ou não (certas devem ser..). Quem quiser divergir, está à vontade. Certamente, o sr. Vitor, na sua carreira, teve clientes em que recomendou o plano A ou B e, no fim, teve de ir para um C ou D. Ou mesmo um E (se trabalha no FC Porto, talvez tenha tido contacto com o Tarik Sektioui - o gajo corria que se fartava).
Certo certo é que cada corpo reage de forma diferente aos mesmos estímulos.
É perfeitamente aceitável que o plano A (ou B) funcione para umas pessoas, e para outras não funcione tão bem, ou não funcione de todo.
Aposto que o Tarik tomou multi e anticenas, durante aquele período em que a religião dele impunha que não se alimentasse normalmente.
Os
multivitamínicos são considerados por muita gente os suplementos mais importantes da nutrição (desportiva ou não). Confesso que ainda não aprofundei o tema nem o pus em prática, mas sei que a variedade de nutrientes que "devemos" tomar por dia é elevada. Sobre os antioxidantes, não tenho bem a noção. Mas comer vegetais em quantidade e variedade (verdes, amarelos, vermelhos), e fruta é um bom ponto de partida. Lembrem-se também que os vegetais, depois de cozinhados, perdem grande parte dos nutrientes (a sopa é uma boa alternativa, pq os nutrientes acabam por se perder na água; por outro lado, p.e. os bróculos, há estudos que indicam que os que compramos congelados mantém mais nutrientes do aqueles que ficam expostos nas prateleiras dos supermercados durante dois dias - adicionem mais meio dia dentro do camião para chegar ao local de venda).
Sobre a quantidade de
água que devemos beber por dia, caso treinem ou andem de bicicleta, ou façam o que fizerem.. bom, o melhor mesmo é manterem-se hidratados. Acho que todos sabemos disso, e acaba por ser irrelevante o tempo que demora a chegar ao sangue.
Também me parece melhor opção do que "enganar" o cérebro bochechando uma bebida energética. Mas sobre bebidas energéticas não posso falar muito.
Quanto ao leite achocolatado ter os mesmos ou melhores resultados que
whey, até acredito. Mas penso vai depender da sova que a pessoa levou, do que comeu antes, e o que vai fazer a seguir. A
whey, normalmente tomada após o treino, quer-se de absorção rápida (podem até juntar um HC
de alto IG para acelerar a digestão, como a banana). Acredito que grande parte da malta que tome depois do treino tenha essa intenção. Se não for esse o caso, esquece a
Whey e dá forte no leite.
O leite, como foi dito atrás, é composto por 80% de caseína. A caseína é uma proteína de digestão lenta.
É ideal para períodos em que o corpo não receba alimento, como p.e., durante o sono ou até entre refeições. Para quem achar que 700ml de leite é muito, encontra a mesma proteína no queijo fresco magro e nos iogurtes. Estes são alimentos ideais para ingerir 20 a 30 min antes de dormir (ou antes de longos períodos em que o corpo não vai receber alimento). Deve-se ainda juntar uma fonte de gordura saudável, como nozes, amendoas, avelãs ou até amendoins.
Que seja do meu conhecimento, não tens nenhum alimento que te ofereça a capacidade de absorção rápida como oferece uma proteína
whey à base de soro de leite. Um dos alimentos que oferece uma rápida absorção de proteína são as claras de ovos (um pouco menos de 3grs por clara de ovo), mas não chega ao nível da
whey.
A verdade é que passas bem sem ela. Eu vivi uma vida sem saber que isto existia. Agora, também é certo que o consumo da mesma após o treino trás resultados. Claro que se não tiveres um dieta bem montada, não são os suplementos que vão fazer milagres.
Sobre a capacidade máxima de ingestão da proteína, acho que pode variar de acordo com o indivíduo em questão. Creio que a quantidade normal será entre as 20 e 30grs. Como disse atrás, importante vai ser o saldo ao final do dia. Se tens de ingerir 100grs, dormes 8 horas, então o ideal será fazer refeições de 4 em 4h e ingerir 25grs em cada uma delas (ou de 3 em 3h, e ingerir 20grs). Em teoria, o excesso de proteína vai apenas contar como calorias para o bucho - daí que os hidratos e gorduras tenham lugar na alimentação - e esse excesso de proteína acaba por "ir", de forma desnecessária, para os rins e fígado.
20grs de proteína encontramos em 70 ou 80grs de bife de peru, frango, vitela ou vaca, ou uma lata de atum.
Quem é que aqui "só" come 80grs de carne às refeições? Estou a pensar como reagiria de me servissem 80grs de novilho no restaurante..
A verdade é que passei uma vida a "enfardar".
Já agora, fazemos a distinção de proteína animal da vegetal? Estou a pensar na malta vegetariana. Li algures que a proteína vegetal é aproveitada apenas em 40 a 50%.. e a animal em 90%. Li também que há malta em que a proteína vegetal não entra para o saldo diário (saldo de proteína, e não calórico).
Sobre o feijão ou esparguete, é um bom exemplo prático. O futebolista que ingere 250grs de HC estará a consumir cerca de 1000kcal, e 750grs de esparguete
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o exercício físico. Tenho ideia que a essa energia, se não for utilizada, "passa" a gordura num período de 24h. Até lá, tens as reservas de energia para o que der e vier.
Não fazia ideia quem era o sr. Vitor, mas também não muda a minha opinião sobre o vídeo. O tema é demasiado extenso para ser explicado em 22 minutos, mas acho que ele conseguia uma melhor abordagem. Por muita sabedoria que tenha, por muito bom profissional que seja, por muito respeitado que seja.. acho que a apresentação é fraca. Daí não me surpreender que tenham dito que há ali irregularidades.
Resumindo: comam bem, e pedalem melhor.
O resto é conversa.