Treino de séries em rampa

[nirvugo]

Boas,

Gostaria de saber a opinião dos nossos "brains" aqui do forum acerca do treino de séries feito em rampas (asfalto). O que basicamente gostava de saber é, qual acham ser o tempo ideal de cada série, o esforço a realizar, a quantidade de repetições, etc.
Aproveito também para agradeçer todos o excelênte contributo que têm dado aqui no forum.

Boas pedaladas,

Hugo.

 

[Narciso Magalhães]

Podes começar por dar uma vista de olhos ao tópico do Plano de Treinos "Via Simples": http://www.forumbtt.net/showthread.php/16335-Plano-de-treinos-Via-simples

 

[jo@o cabral]

tens de nos dizer o teu objectivo

 

[nirvugo]

O que eu queria mesmo era ganhar força para as subidas mais inclinadas. O que necessito de saber é basicamente a duração de cada série (km ou tempo) ideal para maximizar o treino tendo em conta que não queria passar de 1h pois o meu tempo não abunda. Faço normalmente treinos de 1h no rolo onde vou fazendo uma ou duas piramides (aumento da força e redução do tempo), 3 a 4 vezes por semana. Por vezes meto 45m de corrida pelo meio da semana e ao sabado faço 3 a 4h de btt.

 

[jo@o cabral]

que idade tens ? faz 30-30 nuns dias e noutros fazes a rampa toda a dar o gás.

 

[nirvugo]

Tenho 30 (apesar de as vezes pensar que tenho 20 )

 

[Bint]

Faço minhas as palavras do Hugo...

Sei que não há fórmulas mágicas, mas quais os conselhos genéricos para reforçar a força e resistência em subidas (ou muito acentudas, ou graduais mas longas), tendo em conta que o tempo não abunda, nem tenho pretensões de entrar em nenhum tipo de competição.

Estou a pensar comprar um rolo de treino nos próximos tempos, para combater o tempo chuvoso

cumps e obrigado.
ps: tenho 40

 

[nhunho]

Ui ui...
Séries dessas só daqui a 3 meses. Aproveita para curtir a pré época, e fazer bons treinos de endurance.

 

[jo@o cabral]

se eles nao fazem competição isso para eles é `cagativo`, só têm de manter a regularidade, 30/ 30 e subida total como disse é o melhor.. o rolo é bom para treinar altas cadências mas nao substitui o treino em estrada de modo algum.

 

[flavienserider]

faz 9 series por semana e já vais notar melhorias nas subidas

 

[nirvugo]

desculpem a minha ignorância mas a que te referes quando escreves 30-30? minutos, segundos, metros?

 

[prowler]

Segundos. 30 no máximo, 30 a recuperar.

 

[jo@o cabral]

sim, estava a falar de 30 segundos
fazes 30 segundos a dar o maximo e 30 a descançar (recuperaçao mas nao parar), para aí cinco vezes

 

[nirvugo]

O.K, obrigado! É que tenho um amigo que faz séries de 25min numa rampa (quer dizer, faz a rampa toda) 4 vezes. O que acham deste método?

 

[jo@o cabral]

isso e treino de resistencia e nao explosao, mas tambem pode ser
nao aconselho é fazer 4x25 min. .. no maximo 2x25 min.

 

[rucaf3]

Penso k o treino de séries seja em rampas ou em plano aconselhável uma vez por semana só... E series de 30/30 é aconselhado já numa fase mais adiante pois se começas logo com 30/30 chegas ao vómito facilmente na 3ª série...
Numa fase inicial experimenta 30/1m de recuperação depois com o tempo e experiência vais reduzindo...

 

[pacoo]

Hum... Acho que essa dos 30/30 nao sera a melhor opção!

Eu pessoalmente faço o seguinte, 4x4min a 80-90% com 1 de recuperação. Vou ajustando tempos e cargas conforme avança o tempo.

Acho que numa fase de pre epoca podes e devias de procurar fazer algum reforço em ginasio pois ajudaria bastante... A corrida a intercalar os treinos de força é uma ideia boa, contudo aconselho te a procurar correr sempre acima dos 45min...

Quando chegares a uma faze mais avançada podes vir a fazer 2X25min...

Isto depende mt do trabalho que se vem a fazer anteriormente e do que se pretende... Essa parte dos 30/30 eu opto sempre por 60/60 umas 7/8 series e sempre quando estou perto de alguma data importante.

Não esquecer rolar bem um minimo de 15min antes e depois destes treinos!

Abraço

 

[jo@o cabral]

correr da cabo dos joelhos e nao me parece que o nosso amigo faça competiçao certo ? por isso a historia da pre epoca em ginasio ta apagada, 30 30 é capaz de ser demais realmente, começa com 30 1 e depois passas a 30 30

 

[André Agostinho]

joao nao concordo com aquela ideia de series a subir de maximo 25 minutos

existe uma coisa esquecida por muito boa gente que se chama progressão
neste caso nao acho que deva começar ja com os 25 minutos
fazer de 8 minutos, e ir aumentanto gradualmente para daqui a uns tempos estar a fazer ja os tais 20 a 25 minutos
mas atençao este tipo de treino nao e para se fazer todos os dias nem todas as semanas, senao ao fim de 1/2 meses a fazer isto vira o capote.

 

[jo@o cabral]

eu nao disse para se fazer isso, so disse que tambem se podia fazer isso, ha quem faça por exemplo duas horas em estrada mais ou menos a 60% e depois 2x25 a top