Por Partes:
Para quem pratica Musculação e quer Hipertrofia Muscular
O principal objectivo de um programa de musculação é romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida.
Exercício, descanso, nutrição e a utilização de gordura, hidratos de carbono e proteína são variáveis fundamentais caso o desenvolvimento muscular seja o nosso objectivo. De facto, são principalmente o descanso e uma nutrição especialmente apropriada que nos vai ajudar a reconstruir o tecido muscular danificado, o que permitirá que um culturista possa suportar cargas de intensidade cada vez maiores.
Culturistas mais sérios chegaram à conclusão que a nutrição, mais do que o treino, é o factor prioritário para o crescimento. O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilização optimizada é dividindo a ingestão calórica ao longo de 6 refeições diárias, espaçadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas. Se o seu músculo não cresce, provavelmente o seu consumo de calorias é reduzido ou então está a comer com pouca frequência.
Se deseja maximizar o seu potencial metabólico para o crescimento, reduza o excesso de treino e previna-se das lesões e é tempo de aprender então algo mais acerca do melhor período para a ingestão de proteínas, que será após o seu treino ou antes de ir dormir, durante o qual uma quantidade específica de proteína pode ser digerida e utilizada mais eficientemente. A proteína é ingerida tanto para prevenir a catabolização da massa muscular seca, como para reconstruir tecido muscular e volumizá-lo.
Um dos períodos mais significantes do dia é o que se segue ao treino. Muitos nutricionistas dizem que é imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 minutos após cada treino, de modo a estimular uma libertação elevada de insulina (isto é crucial, visto que a insulina vai estabilizar os níveis de açúcar no sangue). Este período poderá ser ainda mais importante do que os nutricionistas sugerem, porque pode estabelecer reservas de proteína para o anabolismo, o que induz ao crescimento muscular.
Enquanto que o corpo poderá ser razoavelmente tolerante no que diz respeito à sensibilidade à insulina, não tem contemplações no que diz respeito às necessidades proteicas. Após uma hora e meia de treino, o tecido muscular e os seus componentes amino-ácidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparação e crescimento desses tecidos. Os músculos acabam de passar por um intenso período de expansão e contracção, acompanhados por um elevado fluxo de oxigénio nos tecidos funcionais. Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistência nutricional de modo a prevenir síndromas catabólicos e a manter um balanço de reparação.
Se você ingerir quantidades apropriadas de proteína ao longo do dia (necessitamos ± 2 gramas de proteína X cada kilo de peso corporal) as possibilidades de recuperação após um treino serão maiores, assumindo que cada refeição foi feita dentro do seu período de tempo correcto. No entanto se é daqueles culturistas que só ingerem proteína e calorias suficientes para manter a sua massa muscular seca - quando o objectivo é aumentar a massa seca - a deficiência torna-se um ponto crítico e o período pós-treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingestão de proteína.
Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino - ou mais cedo, se for possível - permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de amino-ácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação dos tecidos. Providenciando proteína deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a perfomance do que com a "sobrevivência". Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o seu objectivo principal é a musculação e o crescimento muscular.
Em conjunto com o período após o treino, outro período importante para a ingestão de proteína passa-se durante o nosso sono, enquanto o corpo está em repouso. Muitos culturistas consomem proteína consistentemente ao longo do dia, mas sofrem geralmente de deficiências proteicas durante a noite. Estudos recentes indicam que os padrões de alimentação à noite viram-se para hidratos de carbono complexos e simples, tais como massas e fruta. Os hidratos de carbono não são necessariamente más escolhas, mas aumentá-los ao fim do dia talvez seja uma má escolha. Na musculação a nutrição e o "timing" são tudo.
No objectivo de arrancar o nosso sistema metabólico, é melhor começar o dia com quantidades substanciais de hidratos de carbono combinadas com quantidades moderadas de proteína. Conforme o dia progride, a dieta deverá geralmente incluir uma redução de hidratos de carbono e um aumento de proteínas e fibras vegetais durante as refeições da tarde e da noite.
Testes metabólicos concluíram que a melhor altura para a reparação dos tecidos é à noite, durante o sono, os meios metabólicos distribuem mais eficientemente a proteína pelos tecidos durante o sono do que durante qualquer outra hora do dia. Se a ingestão de hidratos de carbono for reduzida antes de dormir, o corpo entrará num estado suave de hipoglicémia durante o sono, criando uma elevada resposta de utilização metabólica de gordura durante a libertação da hormona de crescimento e outros químicos e enzimas. Esta resposta é especialmente melhorada se houver actividade cardiovascular à noite.
Durante o sono, o corpo tem o potencial de poder utilizar quantidades extremas de gordura e libertar uma abundância de fluidos sub-cutâneos. esta resposta durante o sono, tal como se relaciona com os níveis de cortisol e aldoesterona, pode criar uma plataforma a partir da qual o corpo pode utilizar mais eficientemente a proteína que foi ingerida ao longo do dia, particularmente a proteína consumida ao fim do dia. Baseando-se nesta informação, faz sentido ingerir uma quantidade significante de proteína à noite, imediatamente antes de dormir, em parte como resposta aos "travões" metabólicos, tais como aldoesterona e cortisol, e aos síndromas catabólicos.
Compreender o uso apropriado e a função dos períodos em que se deve ingerir proteína, pode marcar a diferença entre um contínuo desenvolvimento muscular anabólico ou um síndroma catabólico.
