Tenho comigo a revista
sportlife deste mês, e encontrei um artigo muito interessante que quero divulgar com todos os utilizadores do fórum.
Para o pessoal que não comprou esta revista aqui fica um plano de treinos de
Vítor Gamito para ficar em forma num mês:
Treinos de estrada
(vou meter o significado dos termos o mais resumido possível para que seja mais fácil perceber)
E1: Treino de recuperação. Pedaleira pequena, terreno plano, treino individual, cadência confortável. (Z1)
E2 Endurance: Treino realizado em andamento contínuo, de preferência em terreno plano ou com subidas suaves, feitas em cadência alta, acima das
92 rpm.
Também poderá ser substituído, quando as condições climatéricas não o permitirem, pelo treino
S3 em rolos pi por corrida a pé (até 60').
S3: Treino para melhorar a cadência e o automatismo da pedalada. Deverá ser realizado em terreno plano ou em bicicleta estática.
Aquecer cerca de 20', aumentando gradualmente a frequência de pedalada, até atingir as 110 rpm. Depois aguentar esta cadência durante o tempo da série. Recuperar o tempo estipulado para a recuperação e fazer nova série. No final arrefecer cerca de 10' em pedalada fácil. (Não atingir a Z5)
EM3 Endurance-Muscular: Aquecer bem, pelo menos 45', mas em subida de 4%-6%...cadência acima de 75 rpm.
F2 Força: Aquecer bem, várias subidas até 8% com mais de 6', acima de 60 rpm, de preferência sentado. (Não atingir a Z5)
F3 Força: Aquecer bem, rampas de 8% até 2', com recuperação de 3'-5'. Não passar das 155 fc, cadência de 50-60 rpm.
A1 Treino Anaeróbio: Por sensações, tipo competição. Este treino deverá ser feito em grupo. Todas as zonas e os mais variados tipos de terreno. (Todas as zonas)
A3 Treino Anaeróbio em pirâmide: Aquecer bem durante uns 20'. Depois fazer esforços graduais (tipo pirâmide)...exercício para ser feito em bicicleta fica ou bicicleta de spinning. (Z5)
HRmáx = 217 - (0.85xidade)
Percentagens do valor HRmáx:
Z1 - 60% - 65% (-121 ppm)
Z2 - 66% - 70% (122-130)
Z3 - 71% - 80% (131-149)
Z4 - 81% - 87% (150-162)
Z5 - 88% - até ao máximo (163-máx)
(*) Supondo que a frequência máxima seria de 185 ppm.
Penso que este plano de treinos é capaz de me ser útil, é claro que não o vou seguir à risca...
Mas aqui fica o contributo :wink:
Mais em
http://vitorgamito.com/index.asp
Cumprimentos
