Pausa/descanso muscular - duração temporal e época do ano.

#1
Sendo ainda um leigo em matérias de saúde e treino na vertente do BTT, mais uma vez aproveito este espaço para colocar uma questão, esperando mais uma vez ser devidamente elucidado com os vossos conhecimentos nesta matéria.

Sou um praticante bastante metódico e regular deste desporto.
Desde Janeiro ainda não tive qualquer período de descanso, ou seja, tenho-me mantido compulsivamente fiel ao esquema de treinar pelo menos três vezes no espaço de uma semana.
Já participei em alguns eventos de BTT, todos eles com carácter competitivo.

No sábado passado e seguindo o conselho de alguns amigos, decidi-me pela compra de uma bicicleta de estrada com o intuito de melhorar o meu rendimento e assim rentabilizar de uma forma mais positiva o meu esforço nos raids e maratonas.
Nesse mesmo dia, um desses companheiros do pedal, monitor num ginásio de Coimbra, aconselhou-me a parar pelo menos um mês (abstinência total), para descanso total dos músculos, retomando os treinos na primeira semana de Novembro para iniciar uma espécie de pré-temporada.

Deverei fazer uma pausa completa? Por quanto tempo?

Digam de vossa justiça.

Atenção: Não sou federado. Não estou vinculado a qualquer calendário de provas. Corro por gosto, tentando sempre o melhor desempenho. Não tenho adversários nem rivais. O meu único adversário sou eu.

Cumps.
 
#2
1 mês de abstinencia total e deitas fora toda a evolução e progressão da época anterior. o organismo, em tanto tempo, destreina e volta ao ponto de partida, nada aproveitando de todo o trabalho e provas do ano anterior. este mês de paragem, para quem é atleta com objectivos, é o principal erro que se comete numa planificação de época, levando a uma estagnação anual na performance, o que se denota na não evolução de ano para ano que se vê em grande parte dos atletas nacionais. Nenhum atleta iinternacional o faz. é absolutamente contraindicado por todos os treinadores e sistemas de treino quer desta, quer de outra modalidade (aos futebolistas é recomendado em férias, manter alguma actividade física, como correr na praia, etc...). chegando a exemplos de loucos por bike, como exemplo o fillip meierheigge apenas pára totalmente 4 dias por ano, contra a vontade.

Mas, o oganismo precisa de se regenerar e recuperar. daí que o recomendado pelos atletas de topo e respectivos treinadores seja uma recuperação/regeneração activa, que tal como uma recuperação pós treino duro ou prova não deve ser passiva e sim activa para acelaração dos respectivos processos. eu recomendaria o seguinte programa de 15 ou 18 dias em que os primeiros 10 dias têem 6 ou 7 treinos de 45 minutos (1hora máximo) em frequencia cardiaca de recuperação (110-130 ppm) para preparar o organismo para a paragem (este também precisa de parar progressivamente, tal como quando começamos, pois se paramos imediatamente, o metabolismo que está "acelarado" mantém o nível, pedindo alimento igual que não sendo gasto acumula, além de outras baralhações próprias de uma paragem ao fim de 9 meses ou mais abrupta) de 5 ou 8 dias de inatividade total. durante este tempo, ajudar o organismo a recuperar, fazendo uma alimentação variada à base de vegetais e com muita fruta (maçãs e laranjas principalmente) e com muito cuidado com o aporte calórico (quantidade), porque mesmo neste sistema, o organismo vai continuar a pedir por hábito, muita quantidade, que ao não ser consumida, acumula.

esta planificação permite a regeneração completa, sem perca de capacidades adquiridas na época anterior, logo permitindo progredir.

Lógico que se o nível de treinamento e objectivos é baixo, tudo se pode fazer, isto é para quem quer andar mais e a um nível competitivo alto, logo recomendado a todos os atletas.
 
#7
Nunca alguma coisa tem tudo dito! Confuso? Talvez não!!
Se fosse um inquérito à marca das meias que é normal usar, já tinha tido 500 participações!
 
#8
Eu percebo perfeitamente o que queres dizer, a titulo de exemplo há um tópico neste forum que supostamente ja tem tudo dito, no entanto nao param de cair la post´s hehehehe

O que eu queria dizer é que a explicação do nosso amigo Paulo Marinheiro foi bastante elucidativa! :wink:
 

Alf

Active Member
#9
Segundo o que sei, o descanso pode ser feito trabalhando outros grupos musculares ou os mesmos mas de outra forma.

Larga-se a bike e faz-se natação, ginásio...

Penso que é com isto que se quer dizer descanso.
 
#10
Boas,

eu por acaso parei uns dias, vou retomar com caminhas, e jogging muito leve na praia ( por causa dos joelhos ), dps sim.. pego na bicla.. e vamos pro alcatrao derreter penus :p
 
#11
BExpert said:
Eu percebo perfeitamente o que queres dizer, a titulo de exemplo há um tópico neste forum que supostamente ja tem tudo dito, no entanto nao param de cair la post´s hehehehe

O que eu queria dizer é que a explicação do nosso amigo Paulo Marinheiro foi bastante elucidativa! :wink:
Caro BExpert.

Em qualquer área relacionada com o treino nunca se pode afirmar que está tudo dito.

O Paulo Marinheiro é um excelente treinador e treina um excelente atleta, o Ricardo Marinheiro.
O Tiago Aragão é um excelente treinador e treina um excelente atleta, o Luís Leão Pinto.
O Mário Alpiarça é um grande treinador.
O João Paulo Flores é um grande treinador.

Relativamente à mesma questão relacionada com o treino, já li e reli, neste e noutros espaços que falam de BTT, métodos e conceitos completamente distintos, expressos por diferentes personalidades.

Nesta como em outras modalidades, não há duas mentalidades, dois métodos e duas formas de treinar que sejam absolutamente iguais.
Apesar da multiplicidade de opiniões, de todas elas extraímos algo. Por isso, qualquer concepção de treino que aqui fique expressa é sempre bem vinda.

Um abraço.
 
#12
Amigos e companheiros

Até há bem pouco tempo (inicios de Setembro) praticava ciclismo de estrada nos veteranos,finda a epoca e resultante actividade(pois não vou continuar a competir),não parei tempo nenhum.Alternei os treinos da semana que eram dois dias e passei a frequentar um ginasio para manter alguma actividade ,continuando ao fim de semana a andar de bike (sabado estrada e domingo btt).

Não consultei ninguem expecializado para esta opção,a não ser o preparador do ginasio,pois não é minha intenção ficar como alguns membros que lá andam(estilo armarios :D ) .

Agora é minha intenção disfrutar das bikes,mas sempre com algum ritmo .
 
#13
Olá Amigos,

Estive a dar uma vista de olhos por todos os comentários, e acho que tudo o que puder-mos partilhar com os outros, será sempre com o intuito de melhorar-mos o nivel do Ciclismo Nacional, nomeadamente o BTT!

O que foi dito no post anterior é a maior das verdades, e não me refiro a eu ser um bom treinador (ehehe - faço o que posso!), mas sim que cada um tem uma visão diferente sobre o planeamento do treino, sobre os microciclos de aproximação às provas, sobre a transição entre uma época e outra, etc, para ajudar a toda este leque de visões que todos temos sobre o treino, temos que acrescentar que:

todos temos atletas!
todos eles diferentes!
todos eles com objectivos!
objectivos esses... diferentes!!!

Isto para dizer o quê? para elucidar que o que eu faço com o Joaquim na transição da época de 2007 para a de 2008, será diferente do que farei com o Julio ou com o Manuel! todos eles excelentes atletas!

Vamos por partes:
- começamos por analisar o escalão etário do atleta (em que compete) a data do término das provas e o início da época seguinte.
- verificar quanta quilometragem o atleta fez esse ano e o número de horas em cima da bike.
- comparar tudo isso, com os dados da época anterior, ou no caso de não haver termo de comparação, verificar a média (quilometros e horas) dos atletas do mesmo escalão etário e objectivos.
- verificar como estivemos a nivel de objectivos, onde falhamos, onde melhoramos, em que pontos da época o atleta esteve no seu máximo!
- ver o tempo que demoramos a construir a forma desportiva do atleta na época anterior.
Com todos estes factores analisados e bem ponderados (bem como outros que poderia referir, que há quem dê mais ou menos importância), vemos se temos que começar mais cedo a trabalhar ou se a data de início da época anterior foi a ideal!

Quanto ao período de transição entre épocas, vou partilhar a minha opinião e experiência: para quem vai ter cerca de um mês e uma semana entre a última prova da época e a data de início da época seguinte. começa por fazer tal como referiu o Sr. Paulo, duas semanas completas de treino (com um dias apenas de descanso) onde o volume vai diminuir progressivamente até atingir-mos um mínimo de 1h ou 45' de treino (nestas 2 semanas, rola-se sempre abaixo do limiar aerobio ou no limiar aerobio!
depois temos 3 semanas (algumas vezes 4 semanas) onde eu recomendo que os atletas não andem de bicicleta! mas não andem mesmo! descansem da bicicleta e façam tudo aquilo que não conseguiram fazer a nivel desportivo ao longo do ano: natação, jogging, futebol, basquetebol, etc. É altura para deixar todo o organismo descansar e recuperar da desgastante época desportiva.

Já avaliei por diversas vezes, tanto ciclistas profissionais de estrada como de BTT, perto do final da época e no primeiro mês de treinos, e a perda de rendimento não é significativa. se falar-mos então em termos de potência (VO2máx) existem estudos que comprovam que a perda de potência é diminuta, sendo de maior relevo a diminuição do limiar anaeróbio.

É a minha visão, é a minha crença!

O mais importante ao lerem este artigo é reflectirem sobre a extraordinária complexidade da função do treinador. Reflictam sempre sobre tudo o que fizeram na época transacta e pensem no que vão melhorar na época seguinte.


Um Abraço a todos

TA

www.tiagoaragao.com
 
#14
Excelente Tiago, e obrigado pela participação e partilha de conhecimentos (nos treinadores mais conceituados, não é normal). Só por aqui soube sêr o Tiago o trainador do Luis Leão. Parabéns. O homem é o meu "modelo" em Portugal. Tem uma super postura, pedala certinho, e redondo, tem o perfíl atlético que eu acho certo para este desporto, e acima de tudo, ainda vai a tempo de sêr o "nosso" elite, pois penso que se se dedicar (possa ele) ao XCO, tem condições para estar ao nível dos melhores do mundo. Não o conhecendo, achei estranho estar um estrangeiro de top em Ribeira de Pena, pois era campeonato nacional, meti-me com ele e ...Português? de onde? o das maratonas disse ele. Fiquei eu e quem sabe bem o que é XC impressionado mesmo. Isto foi um aparte, que eu já gostaria de têr dito, e proporcionou-se agora. Força, e animo é o que os "bons" precisam. E este atleta é mesmo muito "bom". E por isto mais me convenço, que quando eu atinjir o meu limite como treinador do Ricardo, o que vai acontecer, pois ele irá mais longe que eu posso ou tenho conhecimentos e capacidades, para levá-lo. Se não reconhecer as minhas limitações, serei igual a todos os que acho que fazem errado, será o Sr. o treinador que seguirá com ele.

Quando falo em não parar, vai dirijido a muitos atletas (mesmo muitos que têem por hábito) que param totalmente a sua actividade física, quase deixando de se mexer e respirar, para "recuperar". Esses sim, alguns excelentes atletas, eu denoto uma maior dificuldade em atinjir a forma, com especial relevo para aqueles amigos que estando habituados a este sistema de 1 mês parado totalmente, têem tendencia natural para engordar, pois quando pegam no "trabalho", quando deveriam já estar a fazêr outro tipo de trabalhos, têem ainda que fazêr trabalho de emagrecimento, chegando "atrasados" às primeiras provas. Como o Tiago propõe, é excelente. Não há inatividade total, procurando outros desportos, e fazendo uma paragem progressiva.
"ALGUNS" (tenho cá 2 assim), também gostam nesta época de variar de desportos, procurando outras actividades como por exemplo - ANDAR DE BICICLETA. E quando digo andar, é isso mesmo, andar na bike, como quando eramos crianças, sem treino nem objectivo, brincar e passear. Dirt´s, Downhiladas a curtir, etc.

A propósito, esta pergunta reflete a ideia de muitos: O luis vai correr XC para o ano?

Paulo Marinheiro
 
#15
miguel pinto said:
BExpert said:
Eu percebo perfeitamente o que queres dizer, a titulo de exemplo há um tópico neste forum que supostamente ja tem tudo dito, no entanto nao param de cair la post´s hehehehe

O que eu queria dizer é que a explicação do nosso amigo Paulo Marinheiro foi bastante elucidativa! :wink:
Caro BExpert.

Em qualquer área relacionada com o treino nunca se pode afirmar que está tudo dito.

O Paulo Marinheiro é um excelente treinador e treina um excelente atleta, o Ricardo Marinheiro.
O Tiago Aragão é um excelente treinador e treina um excelente atleta, o Luís Leão Pinto.
O Mário Alpiarça é um grande treinador.
O João Paulo Flores é um grande treinador.

Relativamente à mesma questão relacionada com o treino, já li e reli, neste e noutros espaços que falam de BTT, métodos e conceitos completamente distintos, expressos por diferentes personalidades.

Nesta como em outras modalidades, não há duas mentalidades, dois métodos e duas formas de treinar que sejam absolutamente iguais.
Apesar da multiplicidade de opiniões, de todas elas extraímos algo. Por isso, qualquer concepção de treino que aqui fique expressa é sempre bem vinda.

Um abraço.
Miguel, e há mais como o Nuno Sabido, profundo conhecedor do ciclismo desde o selim como pro à universidade passando por dezenas de cursos de ciclismo (a tal procura de formação), como o Sr. António Sabugueiro e como outros, mas o que te vou dizer foge um pouco do ambito mas cabe aqui.
Quando digo que o Prof. Algarra me surpreende, dou como exemplo um ensinamento/critica dele este último fim de semana: É norma os treinadores tirarem um excessivo valôr do seu contributo na "fabricação" de um campeão, vangloriando-se disso convencendo-se que acharam a fórmula mágica e agindo quase como o pai do atleta, pensando até terem sido eles a pedalar. Pois eu digo-te: as fórmulas, são todas diferentes, mas são todas iguais. Os métodos são todos diferentes mas são todos iguais. Os atletas são diferentes! E essa diferença, permitiria a qualquer dos treinadores aqui referidos, ser campeão com o Ricardo por exemplo. E por acaso o exemplo máximo é ele mesmo, pois até é treinado pelo que de longe tem menos conhecimentos e prática, de todos os que referiste, e no entanto foi o atleta de todas as categorias que terá, segundo a minha avaliação (apenas minha, outras haverá) feito a melhor e mais equilibrada época, feita não à custa de pouca competitividade mas sim de muita velocidade. O mal é quando os treinadores, pensam ser os mágicos... havia uma célebre frase no tempo do benfica dos anos 60 que conheces de certeza que dizia que qualquer treinador do benfica nessa altura se arriscava a ser campeão. O campeão, o crack, anda bem de qualquer maneira, com única obrigação de sêr seguido e "planificado" por alguém com conhecimentos e alguma atenção e dedicação ao que faz. Eu, se tivesse sido o treinador do Carlos Lopes em 84, tinha sido campeão olímpico, até digo mais, até tu tinhas sido. Por vezes "embandeira-se" demasiado, criando muita sombra no artista principal. O dia em que vires um tipo que se esforça e anda há 5 anos em 20º e um treinador pegar nele e fizer dele campeão, esse dia descobriste um super treinador. Por enquanto penso o seguinte: a minha planificação de treinador pouco experiente, e os meus métodos de treino, este ano tinham feito um campeão do mundo de certeza. assim me tivessem deixado treinar o Julien Absalon. Mas permitiram-me fazer um campeão nacional. Fácil, deixaram-me treinar o Ricardo.
Todos os "conselhos" e planificações que aqui tenho postado, são dirijidos a quem não é seguido por nimguém ou é seguido por gente não formada e imcompetente e visam ajudar dentro do meu vêr a que estes a quem me dirijo (os da competição, mas outros aproveitem) cometam o menos erros possíveis. Todas as minhas opniões podem e devem ser refutadas, por quem saiba (vamos todos aprender mais). Isto já tentei com amigos que vejo cometer erros tremendos, e perderem grandes opurtunidades, sem sucesso, pois por norma acabamos sempre a fazêr o mesmo de sempre.
Mas acima de tudo acho que um tipo que compra uma Bike no continente, um dia vai comprar uma SCOTT, de 1.000€. E um tipo que vai fazer a sua própria planificação bem feita, vai crescer e sentir que pode ir mais além, e vai procurar ajuda de um profissional do treino, pois sabendo algo correctamente, mais fácil saberá as suas limitações. E nesse dia o BTT VERTENTE DE COMPETIÇÃO em portugal irá ser grande. Só isso eu procuro quando tento ajudar, COM TUDO O QUE SEI !!

Cumprimentos,
paulo marinheiro
 
#16
Olá a todos,

Em relação a este tópico (que acho pertinente) vou então revelar a minha fase de transição para a próxima época:

-Redução do volume e intensidade de treino no decorrer do mês de Outubro, mantendo a mesma estrutura base do microciclo que segui durante a época mas com menos carga horária e anaeróbia, (ex: à 4ª feira em vez de fazer 4-5h faço apenas 3h)

- Paragem parcial nas 1ªas 2 semanas de Novembro em que apenas pedalo 2-3x vezes por semana para acelerar a remoção de toxinas do organismo, acumuladas em mais 1200km de competição

-Incorporação nas 2 últimas semanas de Novembro de treinos de corrida a pé, e natação de modo a diversificar o estímulo das fibras musculares, melhorar tonificação dos musculos posturais (lombares e abdominais), nesta altura apenas pedalo entre 3-4 vezes por semana tentando melhorar a técnica em BTT e focalizando igualmente na melhoria da técnica de pedalada oq eu normalmente faço nas aulas de Indoor Cycling que lecciono.

- No mês de Dezembro, mantenho os treinos de natação 2 x semana, a corrida a pé 2x semana, o indoor cycling 1x semana (o que mantenho a época toda por motivos profissionais :)) e incorporo 2-3 treinos de estrada com muito volume e a baixa intensidade 4-5 horas a 60-65% da fc máx - normalmente procuro fazê-los com alguns colegas profissionais de estrada

-Com a entrada do mÊs de Janeiro começo a reduzir os treinos "alternativos", só faço corrida a pé e natação até a 1 semana, dou mais enfase no reforço de lombares, abdominais, triceps... no ginásio e aumento o volume dos treinos de estrada procurando atingir neste mês os 2000kms no total.

-No mês de Fevereiro apenas mantenho o reforço muscular no ginásio e centro todas as atenções no treino em estrada e BTT (melhorar técnica e postura) iniciando a fase de "sofrimento" em que incluo alguns treinos intervalados com alta intensidade, conforme a reacção a estas cargas vou aumentando o tempo dos intervalos com o avançar do mês.

Em Março começo a periodização para a fase competitiva.

Esta é a periodização da minha pré-época uma vez que eu sou o meu próprio treinador, admito que nesta função ainda sou um "rookie" e por isso gosto de partilhar e investigar novas experiências com colegas mais experientes. Contudo, espero que dê frutos e que o meu projecto desportivo para a próxima época que vai incorporar um colega de equipa "de luxo" que ainda não posso revelar, mas que espero que seja uma dupla de sucesso! :wink:

Um abraço

Daniel Pacheco
 
#17
Bom ja agora vou aqui deixar tambem o meu caso :mrgreen:

Leio estes topicos a muito pouco tempo... Mas acho que ja vou percebendo alguma coisa... (ou nao) :mrgreen: :oops:

Bom, desde setembro que faço uma especie de plano d treinos (plo que tenho visto ate acho que nem esta mt má)...
Mas dirigindo me entao a este topico... Ando a cerca de dois anos (tenho 15) e normalmente num ano faço mais ou menos 2 a três semanas de paragem quase total mais ou menos de 4 em 4 meses... Este ano fiz em agosto... Mas nao total, andei duas vezes por semana (tipo domingo e quarta) durante mais oi menos todo o mês... Mas depois quis me preparar para três maratonas e duas provas de XCO e... Parecia que nao conseguia chegar ao nivel desejado... Entao por isso este ano vou tentar nao parar :D Nao sei se vai ser bom ou nao, mas depois no Campeonato nacional de XCO (se o for fazer) logo verei se foi melhor ou nao...

Talvez nao acrescente nada a este topico mas ficam plo menos como meu testemunho do que me aconteceu

(Paulo Marinheiro estes treinos com o seu filho teem de ser para continuar :mrgreen: :mrgreen: para ver se chego a andar metade plu menos dele :mrgreen: :oops:)

Abraços