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Citrulina Malato
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BikeTrepaTudo
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Cuidado com o que ingerem...
O que é a citrulina malato?
A citrulina malato é um composto constituído a partir da citrulina, um aminoácido não-essencial, e do malato, um derivado da maçã. A citrulina é encontrada na melancia e em menor quantidade nos melões.
Funções da citrulina
Apesar de não ser um aminoácido muito abundante na nossa dieta, a citrulina assume um papel relevante em várias funções biológicas. A mais importante para praticantes de musculação talvez seja o seu envolvimento na produção de óxido nítrico. Ela aumenta os níveis de arginina no sangue, um aminoácido precursor do óxido nítrico [*1].
Durante o exercício físico, o trabalho cardíaco aumenta e ocorre uma redistribuição do fluxo sanguíneo. Os músculos que se encontram debaixo de mais stress são mais abastecidos do que os tecidos inactivos. O aumento do fluxo sanguíneo significa uma maior rapidez e eficiência na distribuição do oxigénio e dos nutrientes aos músculos.
A citrulina reduz o ácido láctico e a amónia
A citrulina serve de intermediária no ciclo da ureia, um ciclo de reacções bioquímicas que produz ureia a partir de amónia, uma substância tóxica ao organismo e cuja acumulação reduz a formação de glicogénio muscular e causa fadiga.
A produção de ureia é fundamental para a eliminação destes tóxicos que prejudicam a performance do atleta e que podem ter consequências letais para a saúde. A prática de exercício quer aeróbico como anaeróbico leva a que o corpo produza grandes quantidades de amónia [*2].
O que os investigadores descobriram foi que a citrulina malato ajuda a eliminar a sensação de “queimadura” resultante da acumulação de ácido láctico, pois aumenta os níveis de bicarbonato (um ácido que actua como um tampão que absorve as moléculas de ácido láctico) [*3].
Citrulina malato e o aumento da performance anaeróbica
Se há desporto onde a citrulina malato deveria ser um suplemento obrigatório é na musculação. Um estudo científico publicado em Maio de 2010 revelou o verdadeiro potencial deste suplemento.
Com uma única dose de citrulina malato (8g), os indivíduos que a tomaram conseguiram fazer mais 53% de repetições no supino do que os indivíduos do grupo do placebo, o que é brutal. Além disso, aqueles que tomaram o suplemento experimentaram uma redução de 40% nas dores musculares nas 24 a 48 horas que se seguiram ao treino [*4].
Citrulina malato também potencia o desempenho aeróbico
Os benefícios deste suplemento não se ficam pela musculação. Um estudo conduzido por investigadores franceses mostrou que a ingestão de citrulina malato resultou numa redução significativa na sensação de fadiga e num aumento de 34% na produção de ATP durante o exercício. Também se verificou um aumento de 20% na recuperação da fosfocreatina após o exercício [*5].
Lutadores, futebolistas, basquetebolistas, maratonistas, ciclistas, etc, podem beneficiar com o consumo de citrulina malato.
Citrulina malato potencia acção dos BCAA
Os mais experientes na área da suplementação sabem que alguns suplementos de BCAA, como o Xtend da Scivation ou o Re-Amp da Bodyraise, contêm citrulina malato na sua composição. Esta incorporação não é ao acaso.
Quando combinada com BCAA, a citrulina malato aumenta a manifestação da hormona de crescimento após o exercício, para além de também aumentar a concentração plasmática de importantes aminoácidos como a citrulina, a arginina e a ornitina [*6].
Com que mais suplementos posso combinar a citrulina malato para ter melhores resultados?
- Creatina: ajuda a melhorar a performance através do aumento das reservas de creatina fosfato no músculo esquelético e ao estimular a produção de ATP.
- L-carnitina: utiliza a gordura como fonte de combustível, fornecendo assim mais energia ao organismo enquanto queima gordura.
- Arginina: neutraliza a amónia e está envolvida na produção de óxido nítrico e no estímulo da hormona de crescimento.
- Vitaminas do complexo B: estão envolvidas nos processos de produção de energia.
- Coenzima Q10: desempenha um papel fundamental na produção de energia nas mitocôndrias e previne ataques dos radicais livres ao ADN.
- Zinco: aumenta a produção de testosterona e fortalece o sistema imunitário.
Qual é a dose diária recomendada de citrulina malato? Tem efeitos secundários?
A dose mínima para se sentir o efeito ergogénico é pelo menos 6 gramas. Alguns dizem que tomaram doses de 15g e obtiveram resultados muito bons, contudo não há estudos que utilizem essa dose pelo que não é possível verificar possíveis efeitos secundários.
A citrulina malato é um suplemento seguro de se tomar. O único efeito secundário registado foram dores estomacais de 6 dos 41 indivíduos que participaram no estudo da referência [*4]. Mas a dose usada foi de 8 gramas. Aconselhamos iniciar com 6 gramas.
E não basta comer melancias e maçãs?
A quantidade de citrulina e malato encontrada na melancia e na maça, respectivamente, é muito baixa para que sejam observadas as melhorias na performance desportiva associadas ao consumo de citrulina malato.
Para consumires a quantidade suficiente de citrulina e de malato de modo a notares os seus efeitos no desempenho desportivo terias de comer tantas melancias e maçãs que, provavelmente, ficarias com dor de barriga (para além de inchado). Foi por isso que a indústria de suplementos concebeu citrulina malato em forma de suplemento desportivo.
_______________________________________________________________________________________
REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Dhanakoti, S. et. al., Renal arginine synthesis: studies in vitro and in vivo, American Journal of Phisiology Endocrinology and Metabolism Vol. 259 Nº3 E437-E442, Setembro 1999 (LINK)
A citrulina malato é um composto constituído a partir da citrulina, um aminoácido não-essencial, e do malato, um derivado da maçã. A citrulina é encontrada na melancia e em menor quantidade nos melões.
Funções da citrulina
Apesar de não ser um aminoácido muito abundante na nossa dieta, a citrulina assume um papel relevante em várias funções biológicas. A mais importante para praticantes de musculação talvez seja o seu envolvimento na produção de óxido nítrico. Ela aumenta os níveis de arginina no sangue, um aminoácido precursor do óxido nítrico [*1].
Durante o exercício físico, o trabalho cardíaco aumenta e ocorre uma redistribuição do fluxo sanguíneo. Os músculos que se encontram debaixo de mais stress são mais abastecidos do que os tecidos inactivos. O aumento do fluxo sanguíneo significa uma maior rapidez e eficiência na distribuição do oxigénio e dos nutrientes aos músculos.
A citrulina reduz o ácido láctico e a amónia
A citrulina serve de intermediária no ciclo da ureia, um ciclo de reacções bioquímicas que produz ureia a partir de amónia, uma substância tóxica ao organismo e cuja acumulação reduz a formação de glicogénio muscular e causa fadiga.
A produção de ureia é fundamental para a eliminação destes tóxicos que prejudicam a performance do atleta e que podem ter consequências letais para a saúde. A prática de exercício quer aeróbico como anaeróbico leva a que o corpo produza grandes quantidades de amónia [*2].
O que os investigadores descobriram foi que a citrulina malato ajuda a eliminar a sensação de “queimadura” resultante da acumulação de ácido láctico, pois aumenta os níveis de bicarbonato (um ácido que actua como um tampão que absorve as moléculas de ácido láctico) [*3].
Citrulina malato e o aumento da performance anaeróbica
Se há desporto onde a citrulina malato deveria ser um suplemento obrigatório é na musculação. Um estudo científico publicado em Maio de 2010 revelou o verdadeiro potencial deste suplemento.
Com uma única dose de citrulina malato (8g), os indivíduos que a tomaram conseguiram fazer mais 53% de repetições no supino do que os indivíduos do grupo do placebo, o que é brutal. Além disso, aqueles que tomaram o suplemento experimentaram uma redução de 40% nas dores musculares nas 24 a 48 horas que se seguiram ao treino [*4].
Citrulina malato também potencia o desempenho aeróbico
Os benefícios deste suplemento não se ficam pela musculação. Um estudo conduzido por investigadores franceses mostrou que a ingestão de citrulina malato resultou numa redução significativa na sensação de fadiga e num aumento de 34% na produção de ATP durante o exercício. Também se verificou um aumento de 20% na recuperação da fosfocreatina após o exercício [*5].
Lutadores, futebolistas, basquetebolistas, maratonistas, ciclistas, etc, podem beneficiar com o consumo de citrulina malato.
Citrulina malato potencia acção dos BCAA
Os mais experientes na área da suplementação sabem que alguns suplementos de BCAA, como o Xtend da Scivation ou o Re-Amp da Bodyraise, contêm citrulina malato na sua composição. Esta incorporação não é ao acaso.
Quando combinada com BCAA, a citrulina malato aumenta a manifestação da hormona de crescimento após o exercício, para além de também aumentar a concentração plasmática de importantes aminoácidos como a citrulina, a arginina e a ornitina [*6].
Com que mais suplementos posso combinar a citrulina malato para ter melhores resultados?
- Creatina: ajuda a melhorar a performance através do aumento das reservas de creatina fosfato no músculo esquelético e ao estimular a produção de ATP.
- L-carnitina: utiliza a gordura como fonte de combustível, fornecendo assim mais energia ao organismo enquanto queima gordura.
- Arginina: neutraliza a amónia e está envolvida na produção de óxido nítrico e no estímulo da hormona de crescimento.
- Vitaminas do complexo B: estão envolvidas nos processos de produção de energia.
- Coenzima Q10: desempenha um papel fundamental na produção de energia nas mitocôndrias e previne ataques dos radicais livres ao ADN.
- Zinco: aumenta a produção de testosterona e fortalece o sistema imunitário.
Qual é a dose diária recomendada de citrulina malato? Tem efeitos secundários?
A dose mínima para se sentir o efeito ergogénico é pelo menos 6 gramas. Alguns dizem que tomaram doses de 15g e obtiveram resultados muito bons, contudo não há estudos que utilizem essa dose pelo que não é possível verificar possíveis efeitos secundários.
A citrulina malato é um suplemento seguro de se tomar. O único efeito secundário registado foram dores estomacais de 6 dos 41 indivíduos que participaram no estudo da referência [*4]. Mas a dose usada foi de 8 gramas. Aconselhamos iniciar com 6 gramas.
E não basta comer melancias e maçãs?
A quantidade de citrulina e malato encontrada na melancia e na maça, respectivamente, é muito baixa para que sejam observadas as melhorias na performance desportiva associadas ao consumo de citrulina malato.
Para consumires a quantidade suficiente de citrulina e de malato de modo a notares os seus efeitos no desempenho desportivo terias de comer tantas melancias e maçãs que, provavelmente, ficarias com dor de barriga (para além de inchado). Foi por isso que a indústria de suplementos concebeu citrulina malato em forma de suplemento desportivo.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Dhanakoti, S. et. al., Renal arginine synthesis: studies in vitro and in vivo, American Journal of Phisiology Endocrinology and Metabolism Vol. 259 Nº3 E437-E442, Setembro 1999 (LINK)
pessoal antes de falarem de suplementos pesquisem as vezes o que noto aqui no forum é que há muito pouca informação sobre suplementos, e ñ é nenhum bicho de sete cabeças se treinas duro tens que ter suplementação top junto com uma boa dieta sem isso nada feito... o que noto as vezes é que confundem com doping nada tem a ver comprimentos.