15 anos sem fazer exercicio nenhum..agora como começo o treino para btt?

[r16]

Olá precisava da vossa ajuda para o seguinte:
Tenho 30 anos e já não andava de bicicleta a mais de 15 anos... e quando andava era nos finais de semanas, voltinhas de miudo.
Recentemente comprei uma bicicleta de btt, rigida, para me iniciar... tenho andado mas por muito que me envergonhe digo-vos que ao chegar aos 4 kms, as minhas pernas já se ressentem, parece que tenho ferrugem nos joelhos.
Perante eu achar que era uma questao psicologica, de andar sozinho.. hoje fui andar com um grupo batido em monsanto a pensar que em grupo eu me distraia mais e nao me focava na dor...coisa que continuo... na primeira subida estava todo roto... e tive que parar varias vezes nos 15kms que andei em trilhos... sempre roto roto roto, coracao acelerado etc..

Nao sou fumador e sempre fui saudavel...
gostaria que me ensinassem como deve começar..
se terei que fazer x km por dia, se x minutos.

Ps: tenho uma bicicleta em casa para treinar tambem.

dêm me sugestoes, pois estou desmoralizado e descontente comigo, nunca imaginei estar assim.

 

[Jorge Gomes]

Em principio deve ser normal, de teres estado parado tanto tempo. Mas não te preocupes que isso vai ao sitio.
Eu quando comecei também já não fazia nada há algum tempo, e 10km mesmo sem grandes subidas era quase um desafio eheh.

Não há grande segredo, é ires aumentando o tamanho das voltas na medida do que conseguires.
Evita as grandes subidas pois deixam-te logo de rastos.

 

[ernez]

Isso agora quer persistencia, força de vontade, e andar agora de inicio duas vezes, no minimo, por semana, ao fim de dois meses já estás no ponto e a subir tudo e mais alguma coisa, vai custar muito, vais chegar a casa todo dorido, mas vai valer apena ao fim de alguns meses.

 

[TiagoMAIAC]

Eu já respondi a este tipo de pergunta umas quantas vezes aqui no forum.

Não existe um grande segredo quando nos deparamos com obstáculos a nível físico, alias, é bastante simples. É fazer aquilo que se consegue sem esforçar demais a maquina. Depois é como o Jorge disse, ir aumentando pouco a pouco, e rapidamente se começa a ver a resistência e a capacidade de recuperar de uma grande subida aumentar.

Por experiencia própria que estive parado sem fazer exercício durante 4 anos e tal derivado a um acidente, é tudo uma questão de pedalar por gosto. Pura e simplesmente pedalar mais porque gosta de pedalar e esquecer um bocado problemas do cotidiano. Isso é meio caminho andando para aumentar a resistência.

Quanto a kilometros não ha números gerais que sirvam para todos, cada um tem o seu limite e mais importante cada um tem o seu ritmo. No meu caso, eu não tenho problemas nenhuns em fazer 60km, mas claro ao meu ritmo.

Não é de um dia para o outro que se nota grandes diferenças, é uma coisa gradual, diria mesmo km a km. hoje faz 4km, amanhã tenta fazer 5km, e no dia seguinte vai ver que 4km já são mais faceis.
Convém dar descanso ao corpo. A meu ver dia sim, dia não, é o ideal.


Peço desculpa pela parede, e boas pedaladas.

 

[piranha]

Boas, deve ser varias coisas que contribuem para esse cansaço
O não fazer exercício durante muito tempo é mau, mas penso que o problema deve ser mais o desconhecimento do corpo e da bicicleta
Umas das coisas que costumo ver com alguma frequência é o pessoal andar em mudanças muito leves e o ritmo cardíaco dispara para valores altos e lá vem os problemas
No principio a coisa vai custar mas com a continuação isso vai lá, vai aumentada a frequência e os km, mas com calma com o tempo vais ver que melhoras

 

[fabio viana]

E também existe outro problema.... a bicicleta ser adequada para o tamanho da pessoa e ter o selim a uma altura em que os joelhos so fiquem um pouco fletidos, porque parece que não, mas uma bicicleta desadequada ao nosso corpo deixa-nos muito mais cansados e com muito pouco rendimento

 

[r16]

Obrigado pelas vossas respostas.
quanto a bike é uma scott scale 970 fui medido antes de a comprar la isso ta tudo ok..
mas ainda bem que deram esses conselhos e vou seguilos. Para ver se nao esmoreço.

 

[jopedru]

Para começar, passa o maior numero de horas possivel em cima da bicicleta, os quilometros para já pouco te dizem.

Constroi uma boa base aerobia que sem ela, nada feito, a melhor forma e a mais motivadora muitas das vezes é juntares-te a um grupo local que faça umas voltinhas.

Tudo o resto depende dos teus reais objetivos para o futuro, seja apenas lazer, saude, ou mesmo competição.

Já agora de que zona és?

 

[rbrunomarques]

Aproveita também e faz uma corridinhas pois vai permitir ganhar folego...e continua a pedalar cada vez mais que da ultima vez...Se no inicio tens problemas em andar em grupo e eles não esperam...faz uns treinhos sozinho ou arranja alguém como tu para que desenvolvas km a km.
Depois o segredo é nunca mais parar de pedalar

 

[DonCorleone]

Posso dar-te o meu exemplo, deixei de andar de bicicleta há cerca de 8 anos. Tinha a bicicleta na casa de férias e nos fins-de-semana e nas férias lá fazia praticamente todos os dias as minhas tiradas.

Em Junho deste ano, a desafio de uns amigos, começámos a dar umas pedaladas, só aos fins-de-semana. No inicio custou um bocado confesso (já tinha alguma preparação física, das corridinhas que fazia/faço durante a semana depois do dia de trabalho), mas hoje em dia faço os meus 30km de tiradas sem grandes problemas, como disse o TiagoMAIAC, ao meu ritmo mas faço.

O importante é não desistir, ser persistente e vais ver que daqui a umas semanas já fazes os 15km de Monsanto sem parares e que vais querer sempre mais km na próxima volta.

 

[Best]

Boas!

Também escolheste um belo local para te iniciares nas pedaladas... Monsanto, que é praticamente um sobe e desce constante!

Tenta escolher um local mais plano, que permita fazer umas voltas a rolar sem problemas e a esticar as mudanças. Mesmo que treines só uma ou duas vezes por semana irás ganhar a resistência necessária para atacares outro tipo de percursos daí a um mês.
Tal como já aqui foi dito, procura um grupo de btt perto da tua zona e acompanha-os enquanto puderes. Hoje 10 kms, amanhã 15... 20... vais ver que a partilha de conhecimentos da malta mais experimentada te fará evoluir como ciclista! A boa forma virá naturalmente!

Hasta

 

[adolpho_4ppl]

15 anos parado não há milagres...
o meu conselho é rolar em terreno o mais plano possível(ciclovias, estrada) durante um mês pelo menos e só quando o corpo se começar a habituar á posição e esforço começar em terrenos mais exigentes...
se fizeres disso uma rotina, em meses verás uma grande evolução....

para mim andar com um grupo que já anda bem nem sempre é a melhor solução para quem se inicia.

 

[jopedru]

Melhor que dicas, marca uma avaliação fisica com um treinador e recebe umas dicas de como evoluir. A determinação das tuas zonas de trabalho através da avaliação fisica é a melhor forma de começares a evoluir, sabendo ao certo o que trabalhar.

 

[Phoobus]

Boas,
Se tens monsanto tão perto para dares uns passeios, desce mais um pouco e da umas voltas na ciclovia que liga belem ao cais do sodré!!! e sempre a direito, é bom para ganhar resistencia e se sentires capaz tenta chegar ao parque das nações, o trajeto é longo mas sempre a direito, sem inclinações, ao teu ritmo vais pedalando e vais ganhando resitência!!!
Boas pedaladas!!!

 

[Atomic22]

Boas, como já foi dito em alguns posts, deves tentar fazer um treino sem grandes exigências de subidas ou trilhos mais técnicos uma vez que pelo que descreves ainda estás a adaptar-te a bicla e ao desporto. No entanto a condição física é essencial, quando te juntares a um grupo, se o mesmo já anda junto a algum tempo o que vai acontecer é que impõe um ritmo medio deles e que vai certamente ser um ritmo desadequado para ti. Como a malta não gosta de dar a parte fraca e desistir o que temos todos tendência é tentar acompanhar ao máximo. Significa que a nossa falta de forma vai sair mais prejudicada uma vez que o corpo não aguenta a carga por não estar treinado. Como foi sugerido, independentemente de acompanhares o grupo de quando em vez, deves tentar treinar à porta fechada para ganhar endurance e caixa. Disseste que tinhas bicicleta em casa, logo deve ser por aí o teu inicio, pedalares durante períodos extensos (superiores a 1 hora) com variações de ritmo, no entanto sem esgotares as reservas.
Quando conseguires ritmos mais estáveis e contínuos poderás então aumentar a dificuldade em termos de força (simula um percurso com subidas mais longas e a ritmos mais lentos para ganhares força e caixa. Após alguns treinos (1 mes) ver que a dificuldade para o terreno deixa de ser tão acentuada e talvez até te irás sentir com um ritmo mais aproximado dos teus companheiros. Os teus treinos na estática deverão ser intervalados com os treinos na rua e no tt, com ritmos dentro da tua cadencia. Vais ver evoluções muito positivas. Entre os treinos deves de deixar descansar o corpo por forma a recuperar do esforço (em cada período de 7 dias deves ter pelo menos um dis de descanso (sugiro meio da semana). Caso o corpo comece ressentir-se por falta de recuperação podes sempre adequiri um suplemento energético para tomares antes do treino., Abraço