Para quem vai aos 160Km pela primeira vez, recuperámos e actualizámos um artigo que em 2010 colocámos no site e que vos pode ajudar à superação da prova e alcançar o estatuto de finisher!
Percorrer 160Km de BTT, com cerca de 2700m de desnível acumulado, num tempo limite de 12 horas, é um objectivo ambicioso!
Fazer parte do grupo de pessoas que alcançaram essa meta, é seguramente o objectivo comum a todos os participantes do SRP160, e também o que traz a Serpa estas pessoas de todas as zonas do país.
Porém há que ser consciente, e embora muita força de vontade seja meio caminho andado para completar este desafio, há a necessidade de uma preparação adequada.
Compilámos assim algumas informações pertinentes, que resultam da nossa própria experiência e do feedback recolhido juntos dos participantes das edições anteriores, para que sejas um Finisher do SRP160.
Muitas horas no selim! este é o conselho base que qualquer pessoa que nos pergunta como treinar para os 160Km recebe. Para os mais rápidos e que treinam afincadamente, os 160Km significam entre 7 a 8 horas em cima do selim, portanto para a maioria das pessoas 160km significa mais, por isso recomendamos que pelo menos uma vez por mês passem 6 a 8 horas em cima do selim, seja a um ritmo rápido ou mais lento, o importante mesmo é ter o corpo preparado para um esforço de tantas horas seguidas. Os melhores classificados foram unânimes em dizer que são muitas horas passadas em cima da bike e que os treinos não têm uma duração tão longa nem estão habituados a isso.
Alimentação e Hidratação regular.
É a velha máxima: come antes de teres fome, bebe antes de teres sede. Aqui é especialmente válida para não pagar a factura mais tarde.
Os dados de localização das ZA's serão disponibilizados atempadamente, mas por norma, a diferença de distância entre as duas ZA's da Serra de Serpa, é superior à das outras, e sendo um dos segmentos mais desgastantes e exigentes do percurso é fundamental que cuidem deste aspecto.
Não fazemos isto por capricho nem por maldade, estamos numa zona muito rural onde nem sempre os acessos são os melhores, sempre sujeitos às condicionantes da meteorologia que muitas vezes degradam os caminhos.
Andar acompanhado
Está intimamente relacionado com o factor psicológico, e uma boa parte do desafio dos 160km reside na componente psicológica.
Vir com um amigo que tenha o mesmo andamento é uma excelente opção, encontrar alguém no percurso com o mesmo andamento é uma alternativa válida, andar sozinho é um desafio acrescido, por muito introvertido ou pouco social que se seja a companhia numa prova com esta extensão é uma mais valia.
A extensão do percurso é bastante grande, a dispersão dos participantes do meio da prova para a frente é também grande, e existe uma forte probabilidade de o participante mais próximo estar 2Km ou 3Km de vós (seja à frente, ou atrás), o que faz com que haja uma boa possibilidade de fazer muitos km's sozinho.
Embora o percurso seja bastante diversificado, e vá alternando as paisagens e os trilhos, para alguns poderá não ser "distracção" suficiente.
Claro que isto não se aplica a todos, há quem aprecie o isolamento na natureza, nesse caso poderão desfrutar em plenitude de largas horas para meditação a sós, com os cheiros e barulhos de um Alentejo profundo e selvagem.
Abastecimento próprio
Sensivelmente a meio dos 160Km há uma ZA, para a qual existe a possibilidade de a organização transportar um abastecimento próprio preparado atempadamente.
Esta altura é crucial, é o momento em que acabaram de fazer uma maratona, e se preparam para começar outra.
Neste momento a maioria das pessoas já estão fartas das barras, dos geis e da bebida isotónica, se existe alguma iguaria muito especifica que gostam e que seja consistente, ste é o local ideal para estar disponível.
Embora procuremos diversificar os alimentos disponíveis nas ZA's para os participantes não enjoarem as mesmas coisas, as ZA's baseiam-se em açúcares de assimilação rápida (bolos), fruta, água, coca-cola (mais uma vez o açúcar com o bónus da cafeína) e bebida isotónica/fast recovery, logo acaba por ser quase impossível que não fiquem igualmente saturados destes alimentos.
Não sendo possivelmente logisticamente providenciar outros, damos esta possibilidade de prepararem um abastecimento vosso, com algo mais consistente que vos abasteça para o que veem para a frente, por forma a que o vosso organismo reponha parte das calorias já gastas.
Já vimos de tudo: sandes de frango, massa com atum, massa simples, sandes de carne assada, pizza...
A regra de ouro é que não deverá ser algo "pesado" e de difícil digestão.
Apesar de nos termos focado na questão alimentar, o abastecimento próprio não se confina a isto.
Dependendo das condições metereológicas, pode ser desejável levar roupa, jersey suplente, uns manguitos e umas meias, em condições meteorológicas pouco favoráveis a mudança de roupa traz um conforto muito interessante.
Naturalmente isto não se aplica a todos os participantes, na nossa experiência a cada ano que passa o nível de preparação é cada vez maior e poucos são os que sentem a necessidade destes auxílios adicionais. É uma questão de gestão pessoal, mal não faz, e pode ajudar encarar os restantes km's de outra forma e com outro conforto
Gestão de Esforço
Há um gestor dentro de cada um nós.
Vocês próprios são a pessoa que melhor conhecem no mundo.
Sabem as vossas capacidades, os vossos limites e em função disso devem fazer uma gestão conscienciosa dos recursos necessários para concluírem com sucesso os 160Km que distam Serpa, de... Serpa.
Embora seja nossa preocupação desde a 1ª edição, percursos com uma estrutura em que as maiores dificuldades aparecem na primeira parte, e em que os segmentos de esforço mais intenso são intercalados com zonas mais rolantes para uma "recuperação", isso não faz com que a prova seja fácil, é preciso uma preparação adequada e uma definição muito concreta dos objectivos de cada um.
Aqui há um factor muito importante que devem ter em consideração: o risco!
Não sabemos como será a meteorologia nos próximos meses, mas já tivemos um Outono algo chuvoso e o Inverno poderá continuar a ser assim.
A chuva deteriora significativamente os trilhos, dando origem a regos que podem trazer algum perigo, importa que não corram riscos desnecessários, o excesso de confiança, ou umas "medidas mal tiradas", podem por em risco a vossa segurança, integridade física e todo o objectivo de ser um Finisher do SRP160.
É preciso estar permanentemente atento, em 2011 tivemos acidentes com alguma gravidade nos sitios menos prováveis e onde aparentemente não existia nenhuma perigosidade. Apesar de os meios terem sido rapidamente mobilizados e os acidentados prontamente assistidos, o ideal é que não ocorram acidentes nenhuns.
Ainda na gestão e planificação, um método muito eficiente que já nos levou a concluir percursos de grandes desníveis e longas distâncias nos Alpes Suiços, passa pela definição de objectivos parciais.
Para os possuidores de GPS esta tarefa é facilitada, mas com um ciclómetro também dá.
Basicamente partimos da análise do gráfico de altimetria, verificando onde existem as maiores dificuldades, e para onde (dependendo da capacidade de cada um) devemos reservar mais tempo, depois é definir horários limites para chegar a determinados pontos, e até mesmo quilometragens para se alimentarem. Com isto, no terreno terão noção se estão a seguir o planificado, ou se se estão a desviar (positiva ou negativamente) e assim decidir os ajustes a fazer.
Haverá quem tenha outras fórm(ul)as de gerir, tão ou mais válidas que esta nossa sugestão, mas no fundo requerem todas uma análise e "processamento" daquilo que se vai enfrentar.
Alimentação pré & pós SRP160
Um esforço prolongado de tantas horas requer uma alimentação rica em hidratos de carbono para criar reservas, vão perder muitas kCal durante os 160km e por isso na semana que antecede o evento podem carregar "as baterias", hidratos de carbono com proteína à mistura, claro.
Não é essencial, mas é uma opção muitíssimo válida faz toda a diferença, o recurso à suplementação. Ao longo das últimas 5 edições contámos com o apoio da GoldNutrition, e o GoldDrink, FastRecovery e Supreme Gainers têm sido bastante apreciados.
Com suplementação ou não, nos dias que se seguem ao SRP160, voltem a alimentar-se bem, e a descansar, o vosso corpo agradece!
Perseverança
É preciso haver uma dose de loucura q.b. para embarcar em tamanho desafio, mas também é preciso uma boa dose de perseverança para que as coisas corram bem e que não cometamos erros. É essencial respeitarmos o nosso organismo e interpretar os sinais que nos dá, mesmo com uma preparação adequada há dias que correm menos bem.
Isto no fundo, contempla aquilo tudo que foi dito anteriormente: preparação antecipada, análise e gestão do esforço, alimentação e descanso adequados, evitar riscos desnecessários, enfim, tudo questões do senso comum que compõem a "fórmula mágica" para ser bem sucedido nas provas de longa duração/longa distância.
Não pretendemos assustar ninguém com o que aqui foi escrito, não é um desafio apenas ao alcance de super-homens nem a atletas de alta competição, as 5 edições anteriores provaram que mesmo em anos de condições meteorológicas adversas está ao alcance de muita gente, e até de muitas pessoas que não se imaginam a pedalar 160Km de BTT, porém como em tudo na vida requer algum trabalho.
Boas festas a todos, e um 2013 com muita pedalada!
