Olá Rui,
Numa volta dessas embora seja de cerca de 2h, claramente que gastaste cerca de 2000/2500kcal, e com este gasto deves tomar algo só para que a fadiga apareça mais tarde, não tanto por problemas de saúde...Nesse caso podes levar uma bebida energética com hidratos de carbono sempre inferior a 60grs por 1l no inverno e menos para o verão. Podes comer uma barra de cereais para o efeito antes do meio do percurso, porque a energia vai-se disponibilizando ao longo da próxima hora, mas tem o cuidado de beber mais água que o normal, pois só assim vai ficar disponível para ser absorvida pelo organismo, de outra forma vai para a sanita.
O mais importante de tudo é antes da prova, comer algo que tenha hidratos de carbono para teres muita glicose disponível no sangue, pois é isso que te vai dar a energia imediata e é essa energia que vais utilizar a maior parte do tempo, ainda mais se fazes um ritmo acelerado.
Quando dizes que quase não se bebeu água é muito mau, perdes muito rendimento, que pode chegar a menos 25%, pode fazer mal à saúde pois o teu corpo não arrefece o que devia arrefecer e a fadiga instala-se muito mais rapidamente. É essencial ir bebendo água e sempre antes de ter sede, quando se tem sede já vais tarde.
Um bom truque é pesar antes de sair e depois quando chegares, se pesares menos à chegada, bebeste água a menos, se pesarem a mais tudo bem.
Esqueçam a ideia que durante o treino se perde peso, perde-se sim mais falamos de umas gramas de gordura. O tipo de treino que fazes e devido a ser muito intenso, perdes algum peso mais muito pouco, talvez umas 40grs. Se o teu ritmo for mais lento para o mesmo nº de km, gastas menos energia mas gastas muito mais gordura e aí podes perder algo mais, mas só cerca de 60gr...
O que é importante também é depois do treino teres uma alimentação correta logo a seguir (que é quando o organismo absorve a maior quantidade do que precisa). Podes tomar bebidas para esse efeito que há no mercado, costumo usar o Fast Recovery da Gold Nutrition, mas só quando faço muito esforço, de resto a boa alimentação é essencial e não substitui qualquer suplemento que possa haver. Se fizeres isso, tens uma recuperação muito mais rápida e menos dolorosa. Prepara-te para a próxima volta, com mais músculo e resistência.
Acima de tudo água quanto baste.