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Tópico: Preparação para maratonas versus XC

  1. #1
    Já se equilibra sozinho na bike
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    Preparação para maratonas versus XC

    Boas companheiros do pedal, aqui vai a minha questão: :

    Em que aspectos é que o treino que se faz para provas de XC difere do treino de provas mais longas tipo resistências e maratonas, para treino de maratonas tambem se devem fazer as chamadas series que se fazem para Xc.

    Boas pedaladas

  2. #2
    Domina as técnicas de queda
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    Re: Preparação para maratonas versus XC

    Olá Pessoal...

    Claro que sim...

    Tchau..

    Mário Alpiarça

  3. #3
    Já se equilibra sozinho na bike
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    Re: Preparação para maratonas versus XC

    Caro prof. Mário bem que podia desenvolver mais a resposta, pelo que sei é um especialista na área do treino....

    Boas Pedaladas

  4. #4
    Domina as técnicas de queda
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    Re: Preparação para maratonas versus XC

    Olá Pessoal...

    O tópico anterior foi apenas uma brincadeira para fazer água na boca...
    Apenas necessito de tempo para escrever.
    Não tardarei demasiado.

    Tchau

    Mário Alpiarça

  5. #5
    O senhor dos O-Rings Avatar de miguel pinto
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    Re: Preparação para maratonas versus XC

    Caro Mário Alpiarça.
    Tal como o Trekmen, sempre que alguma questão relacionada com o treino para BTT é colocada, aguardo ansiosamente que o professor se pronuncie, pois, sendo treinador, é possuidor dos mais variados conhecimentos técnicos para nos ensinar a treinar correctamente.

    Já li alguns dos seus comentários, e com eles tenho aprendido bastante.

    Continue a ensinar aqueles que, tal como eu, ainda são um pouco leigos em determinadas áreas do treinamento.

    Boas pedaladas.

  6. #6
    Domina as técnicas de queda
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    Re: Preparação para maratonas versus XC

    Olá Pessoal...

    Aqui vão algumas considerações relativas ao Treino para Maratonas:

    Em primeiro lugar devemos analisar quais as Qualidades Físicas, Técnicas, Tácticas e Psíquicas que nos são solicitadas numa prova de Maratona. De seguida devemos perceber quais as condicionantes que todos temos para manter no mais alto nível aquelas qualidades e como mantê-las ao mais alto nível. Passamos de seguida à nossa montada para verificar se está totalmente ajustada à nossa fisionomia e ao nosso estilo de condução.

    Não vou obviamente realizar um TRATADO de Teoria e Metodologia do Treino Desportivo, vou apenas realizar algumas considerações que para mim são muito importantes.

    Para definir as qualidades que são necessárias para uma prova de Maratona começo por pensar:

    Quanto tempo pode durar a Maratona (a mim pouco me interessa que sejam 100 ou 60 Km) o importante é tempo de duração de realização de esforço. Pensemos em cerca de 3H00 a 6H00.

    Bom, em termos de duração de esforço rapidamente verifico que este deverá andar em cima do conhecido Limiar Anaeróbico (atletas) ou ligeiramente abaixo na zona de transição anaeróbica/aeróbica (para desportistas como eu).

    Para informação geral podemos dizer de uma forma simplista que o Limiar Anaeróbico é um momento crítico onde o Ácido Láctico (devido à produção de energia em ausência de oxigénio) começa a acumular-se, pois o sistema aeróbico (produção de energia em presença de oxigénio) já não tem capacidade (devido à quantidade de AL produzida) para o decompor e mantê-lo com níveis baixos (4 mmol/l sangue - Lactato).

    Para que aqueles sistemas sejam o mais eficientes possível temos de pensar o seguinte:

    Quais os substratos (alimento) que existem para alimentar os músculos?

    1) Ácidos Gordos livres (gorduras)
    Utilizamos este substrato quando os níveis de frequência cardíaca são baixos (até ao Limiar Aeróbico) cerca de 50-65% da Frequência Cardíaca de Trabalho (FCT - diferença entre a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) e a Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) estes valores podem alterar-se de pessoa para pessoa e com o nível de treino. O Processo de produção energética é quase em exclusiva aeróbico. Este processo de produção de energia é quase ilimitado devido às grande reservas que o corpo humano tem (10% de Gordura para uma pessoa de 65 Kg (é uma pessoa muito magra) representa 6,5 Kg ou 6.500 g x 9 Kcal = 54.000 calorias).

    Caracteristicas do treino:
    Duração: 1H00 a várias horas.

    Melhora o metabolismo das gorduras; aumenta a circulação periférica e melhora a recuperação. Permite estabilizar os ganhos conseguidos até esse momento. Produz hipertrofia do coração e baixa a FCR e aumenta a FCT. Se a pedalada é realizada de forma tecnicamente correcta vai permitir uma economização da pedalada (já escrevi em outros itens a importância da frequência de pedalada)

    2) Ácidos Gordos livres/Glicogénio
    Utilizamos estes dois substratos quando os níveis de frequência cardíaca já são ligeiramente mais elevados cerca de 60 - 75% da FCR estes valores podem alterar-se de pessoa para pessoa e com o nível de treino. O principal processo de produção de energia é o aeróbico (Ácidos Gordos em menor medida/Glicogénio) mas o processo de produção anaeróbico (apenas glicogénio) também já está a contribuir. Os níveis de lactato poderão estar entre as 2mmol/l e as 3/4 mmol/l. Estes valores podem alterar-se de pessoa para pessoa e com o nível de treino.

    3) Glicogénio

    Já não tenho mais tempo por hoje vou tentar desenvolver este assunto o mais rápido possivel.

    Até mais ver...

    Mário Alpiarça

  7. #7
    Já se equilibra sozinho na bike
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    Re: Preparação para maratonas versus XC

    Aguardamos com expectativa o desenrolar da resposta caro prof. Mário :P

  8. #8
    Domina as técnicas de queda
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    Re: Preparação para maratonas versus XC

    Olá Pessoal...

    Em primeiro lugar peço desculpa por tardar mas na verdade tenho tido demasiado trabalho...

    Ficámos no ponto 2.

    Falta acrescentar que podemos continuar a realizar trabalho contínuo (sem intervalos para descanso) dentro daqueles valores de frequência cardíaca entre 30' e várias horas.

    Quanto ao ponto 3 - Glicogénio

    Utilizamos este substrato quando às Frequências Cardíacas estão acima dos 75% até aos 100% da Frequência cardíaca (não confundir com capacidade máxima de esforço - Potência), isto é, desde o Limiar anaeróbico até à FCMáx. Em termos teóricos o o lactato referência ao Limiar Anaeróbico é de cerca de 4mmol/l. Para um Desportista poderá estar em termos de FC, entre os 75/85% da FCT, para um atleta poderá ir aos 90/95% da FCT. Uma vez que o substrato Glicogénio utilizado tem depósitos relativamente pequenos, para cerca de 1H00 a 1H30 torna-se necessário que se coma açucares simples para repor novamente a energia. Não esquecer que também perdemos electrólitos e é necessário também repô-los. É uma asneira tipica do pessoal das Maratonas começar a comer/beber só quando tem fome/sede, não esquecer que a Fome/Sede sãoFeed-back atrasados. Devemos perceber quantas calorias podemos queimar numa hora (pulsometro) e saber que temos de repor.

    Que Métodos de Treino Específico podemos fazer para treinar nestas condições:

    Método de treino contínuo intensivo

    Melhora, o metabolismo do glicogénio, aproveitamento do glicogénio durante o metabolismo aeróbico. Aumenta os depósitos de glicogénio. Aumenta o VO2 máx através da hipertrofia do coração. Aumento do Limiar anaeróbico.

    Intensidade da carga: 60% - 95% da FCT (140-190 bpm)
    Volume da Carga: 30 – 60 m a 1H30
    Descanso (não existe)

    Método de treino contínuo variável – Fartlek

    Caracteriza-se por existir constantemente mudanças de ritmo dentro de determinadas frequências cardíacas. Devido à geografia, no ciclismo existem constante mudanças de níveis de intensidade. Realização de sprints, inicio de fugas ou nas subidas tentar descolar

    Melhora, a alternância das vias metabólicas, capacidade de recuperação, tem as características do método extensivo e intensivo.

    Intensidade da carga: 50% - 85% da FC Reserva
    Volume da Carga: 30 m ou 4 – 5 horas
    Descanso (não existe)


    Intervalado Extensivo com intervalos grandes de trabalho

    Caracteriza-se pela realização de trabalho com fases de carga e de descanso. As pausas de descanso são incompletas. O tipo de pausa é activa. A duração das fases de trabalho podem durar desde segundos a vários minutos.

    Melhora, a capacidade aeróbica (VO2 máx.), a capilarização e irrigação periférica, a capacidade de produção e eliminação do lactato. Aumenta o metabolismo do glicogénio, pelo aumento dos depósitos das ST(fibras musculares lentas - Vermelhas). Aumenta o volume cardíaco.

    Volume da Carga: 6 – 9 cargas
    Duração da Carga: 2-3 min. até 8 min.
    Pausa de recuperação: FC até aos 120 bpm (2-5 m)
    Tempo total de trabalho (T+R): 45-60 min.
    Intensidade da Carga: FC 160-165 bpm

    Intervalado Extensivo com intervalos médios de trabalho

    Melhora, a capacidade aeróbica (VO2 máx.). Activa os processos aeróbicos através da dívida de O2 . Melhora realizada durante os períodos de recuperação. Melhora a tolerância láctica e processos de remoção de ácido láctico. Crescimento do coração e capilarização.

    Volume da Carga: 12 – 15 cargas
    Duração da Carga: 60 – 90 Seg.
    Pausa de recuperação: FC até aos 120 bpm (90 Seg. - min.)
    Tempo total de trabalho (T+R): 35-45 min.
    Intensidade da Carga: FC 165-185 bpm

    Muito bem penso ter ajudado algo, até breve...

    Mário Alpiarça

  9. #9
    A força é tanta que parte correntes
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    Re: Preparação para maratonas versus XC


  10. #10
    Já se equilibra sozinho na bike
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    Re: Preparação para maratonas versus XC

    Excelente!!
    Só resta agradecer a partilha de conhecimentos
    Aquele abraço
    Miguel

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