Resistencia para subidas

lycasblack

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Boas
Gostava de saber atravês do pessoal qual o treino mais adequado para apanhar resistencia. Faço uns bons km mais quando apanho uma subida mais dificil esgoto rapido a fazer a mesma, depois recupero a seguir mas as subidas são para mim terriveis :mrgreen: . O que fazer para apanhar mais resistencia :siky:
 

Knock

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Boas!

É sempre complicado, sem conhecer o atleta, estar a prescrever qualquer tipo de exercício.

Não sei se é o caso de algum de vós mas, caso seja, uma "simples" perda de peso acarreta uma diferença enorme no que às subidas diz respeito. Isto tudo com o devido prejuízo que se sente depois a rolar, torna-se bastante mais complicado.
 

pedro25martins

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O treino mais adequado para ganhar resistência e subir bem é fazer muitos treinos de resistência e outros tantos de subida...

:wink:
 

elv1s

Member
Como é natural, se a descer todos os santos ajudam, a subir... todos prejudicam eheheh

Para rolar sem inclinação, não é necessário fazer tanta força para por a bike em andamento. Mas a subir, tudo prejudica. A coisa que mais pode prejudicar, é estar com muito peso a mais, pois são kg que temos de vencer com um dispendio de energia muito superior a subir. Tanto pior quanto for a inclinação.

Para alguém que pratique btt de lazer, e apenas queira subir um pouco melhor, não precisa necessáriamente de andar a treinar subidas desenfreadamente. Basta fazer umas voltinhas com algum ritmo, nada de exageros, com alguma regularidade durante a semana, para treinar o sistema aeróbico, e perder algumas gramas de gordura extra. (ver tópico perder peso pedalando)

De certeza que no final as subidas demoram menos tempo a ser transpostas.
 

RPires

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cada caso é um caso e por isso nada como nós próprios para encontrarmos o "ritmo" certo para nós próprios, de qq maneira aqui ficam algumas dicas que comigo funcionam:

- bom controlo da frente da bike e boa distribuição de peso
- cadência respiratória certa e evitar falar
- manter um ritmo de pedalada constante na medida do possível e adequar esse ritmo a nós próprios, evitando gasto desnecessário de energia na tentativa de acompanhar outros com ritmos mais fortes...
- determinação para... peça fundamental para um bom desempenho, tipo vês a subida e metes na cabeça que é para subir até ao topo, a partir daqui controlas o que foi dito anteriormente...


Quando estes factores estiverem dominados, tudo se torna mais fácil....
 

Thiago Duarte

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RPires ai ta uma boa resposta...

simples e eficaz.. :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

boas pedaladelas BTTistas
 

Btt_crasy

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lycasblack said:
Boas
Gostava de saber atravês do pessoal qual o treino mais adequado para apanhar resistencia. Faço uns bons km mais quando apanho uma subida mais dificil esgoto rapido a fazer a mesma, depois recupero a seguir mas as subidas são para mim terriveis :mrgreen: . O que fazer para apanhar mais resistencia :siky:


Não sei se é o melhor mas já experimentaste tipo num dia fazes uma subida(com mudança mais pesada), depois duas subidas com a 2ª mais pesada, depois 3 com a 3ª mais pesada, e assim sucessivamente até subires com uma ou duas abaixo daquilo que costumas fazer.... e no treino a seguir aumentas uma subida na mais pesada, mais uma na segunda mais pesada etc etc e sempre assim....
 

Gualdinof

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Boas

Também eu sofro do Mal das subidas, mas tenho melhorado :mrgreen: cheguei a conclusão que para subir bem é preciso sofrer bem :mrgreen:

Há que treinar subidas. e no fim de treinar as subidas, fazer mais uma quantas subidas.

Fora de brincadeira, sem ser mesmo essa a técnica (subir muito) não faço a menor ideia do que seja.

Eu para mim vou continuar a insistir nas subidas.

Cumpts. GAF
 

Btt_crasy

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Gualdinof said:
Boas

Também eu sofro do Mal das subidas, mas tenho melhorado :mrgreen: cheguei a conclusão que para subir bem é preciso sofrer bem :mrgreen:

Há que treinar subidas. e no fim de treinar as subidas, fazer mais uma quantas subidas.

Fora de brincadeira, sem ser mesmo essa a técnica (subir muito) não faço a menor ideia do que seja.

Eu para mim vou continuar a insistir nas subidas.

Cumpts. GAF


Já experimentaste aquilo que disse?
 

Gualdinof

New Member
Boas

Sim e Não para responder ao BTT_Crasy.

Não concordo com o teu "esquema" pois só funciona bem quando ainda só tens 10 ou 20Km nas pernas (pelo menos para mim) numa maratona ao fim de 60Km a andar bem fazer uma picada com 10% de inclinação durante 3 ou 4 Km não é facil fazer o que afirmas, mas manter uma cadencia mais certa (70/80PPm) numa mudança mais leva irá certamente evitar "caimbras" e cansaço.

Numa volta pacata de 20 ou 30 Km isso até se faz, mas irás certamente "rebentar" com maior facilidade.

Por isso o que há a fazer mesmo é ganhar resistência, subindo.

Cumpts. GAF
 

Btt_crasy

New Member
sim, mas se fizeres essas esquema enquanto andas(num percurso maior) e em cada subida usares esse esquema, pode ter os seus beneficios, pois o teu corpo vai se habituando a levar porrada e quando chegar a mudança que utilizas, não sentirás tao pesado com sentes...
 

Alf

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O problema pode ser não saber pedalar. Dito assim parece estúpido, mas pode ser verdade. Grande parte das pessoas não sabe pedalar e isso ressente-se nas subidas.

A maior parte de nós pedala melhor em cadência, ou seja, com mais rotação e menos força em cada pedalada. Muita gente insiste em ser smasher, e em grande parte tal feito ressente-se em cãibras e em elevar muito a frequência cardíaca e o esforço sem sair do sítio :roll:

Depois: Pedais de encaixe e uma pedalada redonda (além de ter o selim na posição adequada e pedalar com a parte correcta do pé):

:arrow: Baixar o calcanhar a descer (em relação ao pedal)

:arrow: Não deixar criar ângulos mortos de pedalada, ou seja, pedalar SEMPRE com os dois pés, e nunca estar um a descansar e outro a pedalar. Existe muito a tendência de empurrar apenas os pedais para baixo, mas o segredo está em empurrar com um e puxar com outro, e saber fazer uma transição correcta, para não criar pontos mortos.

Treinem a pedalada em estrada, com mudanças leves, e verão a diferença nas subidas.

Pode existir um outro problema, com a elevação do ritmo cardíaco ou outro. Nada como consultar um especialista e pedir um electrocardiograma com prova de esforço...


Não sou especialista na matéria, apenas relato o que aconteceu comigo e com outros conhecidos, não tomem o que disse como verdade absoluta. :wink:
 

pedro25martins

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Isso de subir numa mais leve, ou numa mais pesada, por sí só não ajuda muito.

Numa subida, tens que gerir a coisa, de modo a que a força não te falte a meio. Se tiveres um pulsómetro, ajuda a controlar o esforço. Se não tens, continua a subir, que mais cedo ou mais tarde chegas a conclusão da melhor forma de fazer a subida mais depressa e com isso, acabas por estar a subir melhor... :p Mas lá está o problema! Tens que fazer as subidas e quantas mais vezes melhor (não necessáriamente no mesmo dia!!!)

Ao fazer treinos de resistência, vais provocar determinadas alterações cardiorespiratórias (como seja por exemplo um aumento do volume cardíaco), necessárias depois a um bom desempenho nas subidas e longas distâncias. É então andar por várias horas e num ritmo mais moderado (com alguns sprints pelo meio), de modo a haver uma boa gestão dos gastos energáticos. Se te pões a subir numa mudança muito pesada, estás a fazer um trabalho mais de hipertrofia do que de resistência!
 

lycasblack

New Member
Boas
Obrigado pelas vossas opiniões. Já estou a fazer umas voltas por estrada durante a semana 40km com bastantes subidas com diz o Gualdinof e vou continuar a insistir. O meu problema é que se a subida é mais longa arebento paraece que as coxas dão o berro a minha fcm vai aos 165ppm mas depois de fazer a subida volto rapidamente aos 110ppm .Vou tambem esprimentar a tecnica do Alf de não ter pontos mortos quando faço subidas :yeah:
 
M

Mag78

Guest
Eu sou muito novo disto do BTT

So fiz uma prova o ano passado, e este ano espero fazer mais 3.

Nos 45km da Meia Maratona da Rota do Presunto em Chaves, os primeiros 12km sao basicamente a subir, treinei la algumas vezes(6 vezes nas duas ultimas semanas antes da prova), tentando manter a cadencia, se bem que a bicicleta chiava por todo lado (bike de 80€) mas quando cheguei ao dia da prova, ate voava, nao fosse a queda e o tempo perdido com a queda teria feito bem melhor que as 2h15 final, para alguem que tinha 2 meses de treino andar nos 35 primeiros ao fim da subida não era nada mau.

Sou treinador noutra area que nada tem a ver com o btt, e o que posso recomendar e alguns exercícios de reforço muscular, que são sempre bem-vindos, assim como realizar algumas subidas aumentando a duração e a inclinação progressivamente.

cumprimentos
 

cbm

New Member
Algumas dicas: (algumas já referidas aqui)

- Presistencia e empenho...
- Manter sempre a mesma cadencia da pedalada, se necessário colocar uma mudança mais leve,
- Controlar a respiração, tentar sempre expirar o maximo volume de ar saturado de CO2 e inspirar fundo...
- Pedalar exercendo força continua em ambos os pedais, "empurrando" de um lado e "puxando" de outro (activando mais musculos assim, distribuindo o esforço)
- A posição do banco sobre o espigão deve ser o mais adiantado possivel, colocando a bacia mais á frente facilitando na distribuição do peso sobre a bicicleta e o angulo de ataque sobre o pedal...

Quanto a exercicios:

- Cria um circuito de aproximadamente 4 a 7km com 1 ou 2 boas subidas treina a resistencia fazendo hoje 2 voltas, amanha 3...
- Se tiveres oportunidade, num ginasio ou mesmo em casa, treina agaixamentos com peso para reforçar as pernas...

Cumps
CBM :wink:
 

NunoCoutinho

New Member
O segredo, mas não digam a ninguém....

Treino, treino, treino, treino..... e mais treino!

Para subir, não entrar com ritmo abusado para depois morrer e morrer e quase vamos a deitar o coração pela boca.

Subidas longas, encontrar a mudança ideal, com uma cadência que consigamos manter ao longo da mesma.

É preferivel na chegada ao topo da subida ter algo mais para dar do que chegar lá a cima quase a cair para o lado.

Isso de fazer 165bmp a subir e tal, pois... o importante é sentir bem e o que essa zona representa para ti. Eu subo muitas das vezes uns minutos valentes a bater nas 187 sem quebra de ritmo, em estrada, btt as vezes faz pico maior. Temos de tentar compreender o nosso corpo e quais as zonas que sentimos bem, se passares a barreira, zona anaeróbica, já sabes que não vais aguentar o ritmo muito tempo.

Claro que depois tudo isto se treina, e agora aguento muito mais tempo a 90% que anteriormente.

O segredo mesmo, sem duvida, é o treino e como ele é feito.
 

NunoCoutinho

New Member
cbm said:
Algumas dicas: (algumas já referidas aqui)

- Presistencia e empenho...
- Manter sempre a mesma cadencia da pedalada, se necessário colocar uma mudança mais leve,
- Controlar a respiração, tentar sempre expirar o maximo volume de ar saturado de CO2 e inspirar fundo...
- Pedalar exercendo força continua em ambos os pedais, "empurrando" de um lado e "puxando" de outro (activando mais musculos assim, distribuindo o esforço)
- A posição do banco sobre o espigão deve ser o mais adiantado possivel, colocando a bacia mais á frente facilitando na distribuição do peso sobre a bicicleta e o angulo de ataque sobre o pedal...

Quanto a exercicios:

- Cria um circuito de aproximadamente 4 a 7km com 1 ou 2 boas subidas treina a resistencia fazendo hoje 2 voltas, amanha 3...
- Se tiveres oportunidade, num ginasio ou mesmo em casa, treina agaixamentos com peso para reforçar as pernas...

Cumps
CBM :wink:

Este amigo entretanto também deu aqui umas boas dicas.

Só um cuidado a ter, ginásio é muito bom especialmente para quem precisa ganhar massa etc, no entanto apenas têm de ter cuidado para não perder cadência com o excesso de ginásio. Só ter isso em atenção.
 

e-m@gica

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Olá :)

quando acabo mais uma subida penso smp o msm, "as subidas matam-me"! :s geralmente consigo manter-me sempre no meu ritmo, msm a subir, o que faz com que quando chego às subidas, se estava em 1º passo a ficar em último. Já mt se tem discutido sobre qual será o meu problema, portanto, tenho atacado de várias frentes. acho que é o somatório de muitos aspectos.

1 - retirar peso à bicicleta nas provas e levar os bidons cheios nos treinos.
2 - procurar treinar em sítios onde hajam longas subidas, ou subidas mais técnicas e inclinadas.
3 - perder massa gorda.
4 - levar uma cadência moderada a lenta (sou melhor em força do que em velocidade).
5 - sentar o mais à frente possível do selim (acho bstt dificil pk além de ser mt desconfortável, aumenta o grau de flexão do joelho e sinto esgotar o quadricípite nas seguintes 3 pedaladas :S)
6 - usar todo o ciclo de pedalada para fazer força (ainda não consegui pois ainda me estou a habituar aos sapatos de encaixe e cansa-me mt mais, com o tempo chego la)
7 - não olho lá para cima e concentro-me no caminho à minha frente e no meu nível de esforço.
8 - se a subida for precedida de uma descida ganho mt balanço na descida para chegar lá em cima sem esforço.


concordam :?: o que mais posso fazer :?:
em que situações faz sentido pedalar de pé :?:

costumo frequentar ginásio e costumo fazer exercícios para grandes massas musculares para facilitar a perda de peso, tenho mt facilidade em ganhar massa muscular, e portt, é mt raro fazer máquinas e exercícios com gds cargas. CBM o que é que é melhor :?: fazer exercícios com mais carga, ganhar ainda mais massa muscular e também maior resistência, ou fazer mais exercício sem carga, e perder gordura mantendo a resistência muscular, ficando mais leve?

:)
 
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