Olá Pessoal...
Em primeiro lugar peço desculpa por tardar mas na verdade tenho tido demasiado trabalho...
Ficámos no ponto 2.
Falta acrescentar que podemos continuar a realizar trabalho contínuo (sem intervalos para descanso) dentro daqueles valores de frequência cardíaca entre 30' e várias horas.
Quanto ao ponto 3 - Glicogénio
Utilizamos este substrato quando às Frequências Cardíacas estão acima dos 75% até aos 100% da Frequência cardíaca (não confundir com capacidade máxima de esforço - Potência), isto é, desde o Limiar anaeróbico até à FCMáx. Em termos teóricos o o lactato referência ao Limiar Anaeróbico é de cerca de 4mmol/l. Para um Desportista poderá estar em termos de FC, entre os 75/85% da FCT, para um atleta poderá ir aos 90/95% da FCT. Uma vez que o substrato Glicogénio utilizado tem depósitos relativamente pequenos, para cerca de 1H00 a 1H30 torna-se necessário que se coma açucares simples para repor novamente a energia. Não esquecer que também perdemos electrólitos e é necessário também repô-los. É uma asneira tipica do pessoal das Maratonas começar a comer/beber só quando tem fome/sede, não esquecer que a Fome/Sede sãoFeed-back atrasados. Devemos perceber quantas calorias podemos queimar numa hora (pulsometro) e saber que temos de repor.
Que Métodos de Treino Específico podemos fazer para treinar nestas condições:
Método de treino contínuo intensivo
Melhora, o metabolismo do glicogénio, aproveitamento do glicogénio durante o metabolismo aeróbico. Aumenta os depósitos de glicogénio. Aumenta o VO2 máx através da hipertrofia do coração. Aumento do Limiar anaeróbico.
Intensidade da carga: 60% - 95% da FCT (140-190 bpm)
Volume da Carga: 30 – 60 m a 1H30
Descanso (não existe)
Método de treino contínuo variável – Fartlek
Caracteriza-se por existir constantemente mudanças de ritmo dentro de determinadas frequências cardíacas. Devido à geografia, no ciclismo existem constante mudanças de níveis de intensidade. Realização de sprints, inicio de fugas ou nas subidas tentar descolar
Melhora, a alternância das vias metabólicas, capacidade de recuperação, tem as características do método extensivo e intensivo.
Intensidade da carga: 50% - 85% da FC Reserva
Volume da Carga: 30 m ou 4 – 5 horas
Descanso (não existe)
Intervalado Extensivo com intervalos grandes de trabalho
Caracteriza-se pela realização de trabalho com fases de carga e de descanso. As pausas de descanso são incompletas. O tipo de pausa é activa. A duração das fases de trabalho podem durar desde segundos a vários minutos.
Melhora, a capacidade aeróbica (VO2 máx.), a capilarização e irrigação periférica, a capacidade de produção e eliminação do lactato. Aumenta o metabolismo do glicogénio, pelo aumento dos depósitos das ST(fibras musculares lentas - Vermelhas). Aumenta o volume cardíaco.
Volume da Carga: 6 – 9 cargas
Duração da Carga: 2-3 min. até 8 min.
Pausa de recuperação: FC até aos 120 bpm (2-5 m)
Tempo total de trabalho (T+R): 45-60 min.
Intensidade da Carga: FC 160-165 bpm
Intervalado Extensivo com intervalos médios de trabalho
Melhora, a capacidade aeróbica (VO2 máx.). Activa os processos aeróbicos através da dívida de O2 . Melhora realizada durante os períodos de recuperação. Melhora a tolerância láctica e processos de remoção de ácido láctico. Crescimento do coração e capilarização.
Volume da Carga: 12 – 15 cargas
Duração da Carga: 60 – 90 Seg.
Pausa de recuperação: FC até aos 120 bpm (90 Seg. - min.)
Tempo total de trabalho (T+R): 35-45 min.
Intensidade da Carga: FC 165-185 bpm
Muito bem penso ter ajudado algo, até breve...
Mário Alpiarça