Preparação para maratonas versus XC

#1
Boas companheiros do pedal, aqui vai a minha questão: : :?:

Em que aspectos é que o treino que se faz para provas de XC difere do treino de provas mais longas tipo resistências e maratonas, para treino de maratonas tambem se devem fazer as chamadas series que se fazem para Xc.

Boas pedaladas
 
#5
Caro Mário Alpiarça.
Tal como o Trekmen, sempre que alguma questão relacionada com o treino para BTT é colocada, aguardo ansiosamente que o professor se pronuncie, pois, sendo treinador, é possuidor dos mais variados conhecimentos técnicos para nos ensinar a treinar correctamente.

Já li alguns dos seus comentários, e com eles tenho aprendido bastante.

Continue a ensinar aqueles que, tal como eu, ainda são um pouco leigos em determinadas áreas do treinamento.

Boas pedaladas. :yeah:
 
#6
Olá Pessoal...

Aqui vão algumas considerações relativas ao Treino para Maratonas:

Em primeiro lugar devemos analisar quais as Qualidades Físicas, Técnicas, Tácticas e Psíquicas que nos são solicitadas numa prova de Maratona. De seguida devemos perceber quais as condicionantes que todos temos para manter no mais alto nível aquelas qualidades e como mantê-las ao mais alto nível. Passamos de seguida à nossa montada para verificar se está totalmente ajustada à nossa fisionomia e ao nosso estilo de condução.

Não vou obviamente realizar um TRATADO de Teoria e Metodologia do Treino Desportivo, vou apenas realizar algumas considerações que para mim são muito importantes.

Para definir as qualidades que são necessárias para uma prova de Maratona começo por pensar:

Quanto tempo pode durar a Maratona (a mim pouco me interessa que sejam 100 ou 60 Km) o importante é tempo de duração de realização de esforço. Pensemos em cerca de 3H00 a 6H00.

Bom, em termos de duração de esforço rapidamente verifico que este deverá andar em cima do conhecido Limiar Anaeróbico (atletas) ou ligeiramente abaixo na zona de transição anaeróbica/aeróbica (para desportistas como eu).

Para informação geral podemos dizer de uma forma simplista que o Limiar Anaeróbico é um momento crítico onde o Ácido Láctico (devido à produção de energia em ausência de oxigénio) começa a acumular-se, pois o sistema aeróbico (produção de energia em presença de oxigénio) já não tem capacidade (devido à quantidade de AL produzida) para o decompor e mantê-lo com níveis baixos (4 mmol/l sangue - Lactato).

Para que aqueles sistemas sejam o mais eficientes possível temos de pensar o seguinte:

Quais os substratos (alimento) que existem para alimentar os músculos?

1) Ácidos Gordos livres (gorduras)
Utilizamos este substrato quando os níveis de frequência cardíaca são baixos (até ao Limiar Aeróbico) cerca de 50-65% da Frequência Cardíaca de Trabalho (FCT - diferença entre a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) e a Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) estes valores podem alterar-se de pessoa para pessoa e com o nível de treino. O Processo de produção energética é quase em exclusiva aeróbico. Este processo de produção de energia é quase ilimitado devido às grande reservas que o corpo humano tem (10% de Gordura para uma pessoa de 65 Kg (é uma pessoa muito magra) representa 6,5 Kg ou 6.500 g x 9 Kcal = 54.000 calorias).

Caracteristicas do treino:
Duração: 1H00 a várias horas.

Melhora o metabolismo das gorduras; aumenta a circulação periférica e melhora a recuperação. Permite estabilizar os ganhos conseguidos até esse momento. Produz hipertrofia do coração e baixa a FCR e aumenta a FCT. Se a pedalada é realizada de forma tecnicamente correcta vai permitir uma economização da pedalada (já escrevi em outros itens a importância da frequência de pedalada)

2) Ácidos Gordos livres/Glicogénio
Utilizamos estes dois substratos quando os níveis de frequência cardíaca já são ligeiramente mais elevados cerca de 60 - 75% da FCR estes valores podem alterar-se de pessoa para pessoa e com o nível de treino. O principal processo de produção de energia é o aeróbico (Ácidos Gordos em menor medida/Glicogénio) mas o processo de produção anaeróbico (apenas glicogénio) também já está a contribuir. Os níveis de lactato poderão estar entre as 2mmol/l e as 3/4 mmol/l. Estes valores podem alterar-se de pessoa para pessoa e com o nível de treino.

3) Glicogénio

Já não tenho mais tempo por hoje vou tentar desenvolver este assunto o mais rápido possivel.

Até mais ver...

Mário Alpiarça
 
#8
Olá Pessoal...

Em primeiro lugar peço desculpa por tardar mas na verdade tenho tido demasiado trabalho...

Ficámos no ponto 2.

Falta acrescentar que podemos continuar a realizar trabalho contínuo (sem intervalos para descanso) dentro daqueles valores de frequência cardíaca entre 30' e várias horas.

Quanto ao ponto 3 - Glicogénio

Utilizamos este substrato quando às Frequências Cardíacas estão acima dos 75% até aos 100% da Frequência cardíaca (não confundir com capacidade máxima de esforço - Potência), isto é, desde o Limiar anaeróbico até à FCMáx. Em termos teóricos o o lactato referência ao Limiar Anaeróbico é de cerca de 4mmol/l. Para um Desportista poderá estar em termos de FC, entre os 75/85% da FCT, para um atleta poderá ir aos 90/95% da FCT. Uma vez que o substrato Glicogénio utilizado tem depósitos relativamente pequenos, para cerca de 1H00 a 1H30 torna-se necessário que se coma açucares simples para repor novamente a energia. Não esquecer que também perdemos electrólitos e é necessário também repô-los. É uma asneira tipica do pessoal das Maratonas começar a comer/beber só quando tem fome/sede, não esquecer que a Fome/Sede sãoFeed-back atrasados. Devemos perceber quantas calorias podemos queimar numa hora (pulsometro) e saber que temos de repor.

Que Métodos de Treino Específico podemos fazer para treinar nestas condições:

Método de treino contínuo intensivo

Melhora, o metabolismo do glicogénio, aproveitamento do glicogénio durante o metabolismo aeróbico. Aumenta os depósitos de glicogénio. Aumenta o VO2 máx através da hipertrofia do coração. Aumento do Limiar anaeróbico.

Intensidade da carga: 60% - 95% da FCT (140-190 bpm)
Volume da Carga: 30 – 60 m a 1H30
Descanso (não existe)

Método de treino contínuo variável – Fartlek

Caracteriza-se por existir constantemente mudanças de ritmo dentro de determinadas frequências cardíacas. Devido à geografia, no ciclismo existem constante mudanças de níveis de intensidade. Realização de sprints, inicio de fugas ou nas subidas tentar descolar

Melhora, a alternância das vias metabólicas, capacidade de recuperação, tem as características do método extensivo e intensivo.

Intensidade da carga: 50% - 85% da FC Reserva
Volume da Carga: 30 m ou 4 – 5 horas
Descanso (não existe)


Intervalado Extensivo com intervalos grandes de trabalho

Caracteriza-se pela realização de trabalho com fases de carga e de descanso. As pausas de descanso são incompletas. O tipo de pausa é activa. A duração das fases de trabalho podem durar desde segundos a vários minutos.

Melhora, a capacidade aeróbica (VO2 máx.), a capilarização e irrigação periférica, a capacidade de produção e eliminação do lactato. Aumenta o metabolismo do glicogénio, pelo aumento dos depósitos das ST(fibras musculares lentas - Vermelhas). Aumenta o volume cardíaco.

Volume da Carga: 6 – 9 cargas
Duração da Carga: 2-3 min. até 8 min.
Pausa de recuperação: FC até aos 120 bpm (2-5 m)
Tempo total de trabalho (T+R): 45-60 min.
Intensidade da Carga: FC 160-165 bpm

Intervalado Extensivo com intervalos médios de trabalho

Melhora, a capacidade aeróbica (VO2 máx.). Activa os processos aeróbicos através da dívida de O2 . Melhora realizada durante os períodos de recuperação. Melhora a tolerância láctica e processos de remoção de ácido láctico. Crescimento do coração e capilarização.

Volume da Carga: 12 – 15 cargas
Duração da Carga: 60 – 90 Seg.
Pausa de recuperação: FC até aos 120 bpm (90 Seg. - min.)
Tempo total de trabalho (T+R): 35-45 min.
Intensidade da Carga: FC 165-185 bpm

Muito bem penso ter ajudado algo, até breve...

Mário Alpiarça
 
#11
Olá Pessoal...

Quando se começa a escrever perto das 22H00 com todo o cansaço de um dia esquecemo-nos sempre de algo, enfim somos todos humanos.

Existe um terceiro substrato que é o mais potente de todos que não provoca produção de Ácido Láctico e é realizado em ausência de oxigénio, a conhecida Fosfocreatina. Este substrato permite que os musculos trabalhem à máxima potência, mas por um período curto de 2-6" (potência anaeróbica alactica) ou sub-máxima dos 5-12" (capacidade anaeróbica alactica - 95%). Devemos ter o cuidado de perceber que o Sistema Anaeróbico Láctico (onde existe produção de ácido láctico) entra em funcionamento muito rápido, 2" após iniciar-se um esforço máximo ou sub-máximo e segundo os especialistas já podemos encontrar lactato (AL no sangue) após 5" de esforço.

Para os treinos de Maratonas este substracto não tem importância capital, a não ser que se resolva ao sprint.

Para quem está verdadeiramente interessado em aprender sobre treino, podem contactar a Federação Portuguesa de Ciclismo e comprar dois livros que esta publicou do Senhor Professor Doutor José Luís Algarra onde podem aprofundar todos os vossos conhecimentos. É sem dúvida uma muito boa aquisição, quem sou eu para opinar. Apesar do professor ser espanhol o livro está traduzido para Português.

Ciclismo e Rendimento - Aprender a treinar as capacidades Físicas - Volume I; 2006
Ciclismo e Rendimento - Treino da técnica e táctica - Volume II, 2006

Tchau...

Mário Alpiarça
 
#12
Amigo Mário é com prazer que leio as suas respostas às questões que se vão colocando por aqui no q diz respeito ao treino, penso que este forum tem muito a ganhar com a sua sabedoria.

Quanto aos livros do Prof. Algarra já os li mais de uma vez, mas acho q há ali muita teoria, e isto para quem não tem a devida formação nesta área....... :roll: fica-se por vezes pouco esclarecido :cry:

Abraço e boas pedaladas
 
#13
boas pessoal do btt é a primeira vez que estou a escrever para o forun ( so costumo ler) mas este tema é interessante e vou aprovetar para tirar algumas duvidas com o prof Mario alpiarça ou quem me souber responder:

o prof Mario quando refere no treino continuo intensivo 95% da Fct fico um pouco confuso com o meu caso pessoal:

tenho 42 anos faço btt 1 a 2 vezes por semana, antes das maratonas ummpouco mais,

tenho fcr =45ppm fcm= 185 ppm fct=185-45=140 ppm so que eu sintome bem a treinar a 160 ppm e a esta pulsação posso treinar 2 horas ou mais sem me recentir muito do esforço , a 140 parece que vou a passear, sera que estou a esforçar-me demais , ou não me recinto dos esforço porque não treino todos os dias?
 
#14
Olá Pessoal...

Quando se fala de 95% da FCTrabalho temos:

FCr = 45 BPM: FCm =185; FCt=185-45 = 140 BPM certo? Portanto 95% FCt = 133 BPM. O que o meu amigo está a esquecer é que está vivo e portanto tem se somar 133+45 = 178 BPM. Temos sempre que somar a frequência cardíaca de repouso, se não o fazemos estamos completamente errados. Esta fórmula de KARVONEN tem em conta o acumular de trabalho aeróbico extensivo que provoca bradicardia, isto é, a frequência cardíaca de repouso baixa e portanto a frequência cardíaca de trabalho aumenta. A noção é que estes valores vão sendo alterados com o treino. Aquele que praticamente não se altera devido ao treino é a FC máx. Esta está condicionada com a idade da pessoa - factor hereditário. 220-Idade +/- 10 para os homens e 226-idade +/- idade para as mulheres, esta noção é apenas teórica, senão vejamos o caso do Senhor Cândido.

Um abraço e espero ter esclarecido a dúvida.

Mário Alpiarça
 
#17
Boas a todos,

lí atentamente as respostas do prof. Mário Alpiarça e agradeço o tempo despendido e a partilha dos conhecimentos.

No que diz respeito à hidratação, gostaria de saber se no caso das maratonas (4 a 6 horas de esforço) é suficiente beber água ou se é conveniente complementar com uma bebida isotónica tipo isostar? ou até mesmo apenas isostar? Estou a partir do princípio que são ingeridas barras energéticas ao longo da maratona...

Bruno Santos
 
#18
Agradecendo desde já a disponibilidade do Professor Mário Alpiarça, resolvo aproveitar para abusar um bocadinho.

Desde Setembro de 2005 decidi utilizar a bicicleta como meio de transporte para o emprego. Uso-a sempre que não chove num trajecto rolante que me demora 30 minutos para cada lado. À quarta-feira faço uma volta de BTT de 1.30h a 2h e ao sábado ando normalmente cerca de 4h.

Adoro fazer longas distâncias de BTT.

As idas para o emprego podem ser consideradas preparação para estas longas distâncias.

Como é que eu as posso aproveitar para melhorar as minhas performances?

Obrigado
 
#20
Olá Pessoal...

O problema de ser apenas meia hora está em saber se consegues aquecer decentemente e se podes suar. Se sim, lê o que podes fazer em termos de treino de cadência de Pedalada. O problema está também no final onde deverias realizar flexibilidade para poderes recuperar mais depressa, banho e roupa limpa.

Um abraço...

Mário Alpiarça