Plano Alimentar

Nosoul

New Member
Olá todos os amantes da bicicleta :)

Desde já peço desculpas se estou a abrir um tópico que ja foi retratado anteriormente. Eu pesquisei acerca daquilo que pretendo obter, se alguem me ajudar claro :), mas não encontrei no forum.

É o seguinte pessoal, pratico btt já há algum tempo, tenho um IMC ideal, mas gostaria de obter um plano alimentar saudavel. Algo que me pudesse orientar a nivel alimentar: o que devo comer em cada refeição, as quantidades, etc.

Será que alguem me pode ajudar?

Obrigado :)
 

iLucena

New Member
porque é q achas q o teu plano de alimentação n é saudavel?

regra geral basta um pouco de bom senso e seguir a roda dos alimentos :wink:
 

Nosoul

New Member
Acho que tem sido reduzido em algumas fatias da roda dos alimentos :p! Precisava de algo mais estruturante...tipo guidelines :p
 

Tecnical

New Member
Olá

Um plano alimentar pode ser muito complexo, pode variar com o que treinas, o tempo que treinas e quantas vezes treinas.
É preciso estudar a fundo os teus hábitos alimentares actuais e ver o que vai ser melhorado.

No alto rendimento a alimentação faz muita diferença. deves consultar alguém muito mais especifico ou então tens a sorte de haver um Nutricionista no forum!

cumps
 

Nutri_Ana

New Member
Olá Nosoul!

Sou finalista do curso de Ciências da Nutrição. Terei muito gosto em ajudar. Infelizamente um plano alimentar é algo mais complexo do que se pensa, pelo menos se for bem feito.... :p E é algo que não se pode explicar num silmples comentário de forum. No entanto posso dar algumas dicas que espero k ajudem!

Em termos de nutrientes uma pessoa "normal" necessita cerca de 50% de hidratos de carbono, 20% de proteínas e 30% de lípidos. (isto mt geral...) no caso de um desportista os hidratos de carbono podem subir até aos 70% +/-...depende da modalidade, da frequencia do exercicio e do próprio individuo. (os 30% de gordura parece muito mas convertidos em alimentos nao é:p)

Relativamente à energia durante o dia deveria ser repartida da seguinte forma: 30% ao pequeno almoço, 10% meio da manha, 30% ao almoço, 10% a meio da tarde e 20% ao jantar...isto porque a energia ingerida na 2a metade do dia vai ser mais dificil de ser "queimada" uma vez que vamos ficando mais inactivos (ex:a dormir..) Parecem refeiçoes a mais? não sao...não deve ficar mais de 3 horas sem comer.

As quantidades variam...cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes. Mas, assim por alto, por exemplo ao almoço e ao jantar: metade o prato será salada/legumes..e a outra metade divide em dois, ou seja, 1/4 de prato de batata,arroz ou massa e o outro 1/4 de peixe/carne.

No entanto há regras de alimentação saudável gerais...mas essas já deve saber: comer sopa pelo menos uma vez por dia, fruta e vegetais...beber pelo menos 1,5L/2L de agua por dia...e reservar doces e bolos para os dias de festa... :wink:

Bem...não sei se consegui ajudar...se ainda ficaram algumas dúvidas é só dizer...
 

iLucena

New Member
tenho um duvida Nutri_Ana

referiste que uma pessoa "normal" deve ingerir 30% de lipidos. queria saber se esta proporção se refere a peso, volume, ou calorias diarias?
 

Nutri_Ana

New Member
Olá.

Estas percentagens referem-se ao valor energético total diário...às calorias diárias. Desculpem se não fui muito objectiva... é do hábito :p

Mais dúvidas é só dizer!
 

Nosoul

New Member
Ana fantástico :) muito agradecido! De facto este forum esta cada vez melhor, muitos parabéns a todos :)!

Penso que estou a seguir um bom plano alimentar Ana :)! Eu sou psicologo e trabalho num hospital. Com isso, fui baseando a minha alimentação com o que os medicos vao dizendo, assim como as formações que vou tendo e dando sobre obesidade!
 

LMSF

New Member
Boas

Li recentemente um artigo que desmistificava um pouco a importância de ingerir muita água. Essa ingestão é benéfica me termos gerais para todo o organismo ou específicamente para queles que necessitam de perder peso?


tks


Miguel
 

iLucena

New Member
a agua não é benéfica para o organismo, é essencial!

esse mito de beber agua para perder peso é "valido" para quem n bebe agua suficiente durante o dia. quando n bebemos agua suficiente os rins e o figado n trabalham como devem e as toxinas e as gorduram n sao eliminadas nem processadas como deveriam.

Para quem esta em regime de perder peso, deve beber mais agua q uma pessoa normal, pois com a destruição das cadeias lipidicas libertam-se toxinas (metabolitos celulares). Não é agua q faz perder peso, a agua faz com que o organismo funcione correctamente e por isso quer se esteja a perder peso ou n é sempre necessario beber muita agua.

agora, tal como tudo o excesso de agua tb pode trazer problemas. problemas relativamente simples, mas n vamos exagerar e beber toda a agua q conseguirmos pq faz bem!
 

Nutri_Ana

New Member
Boas Noites!

Obrigada Nosoul...fico contente por ter sido útil.

A nutrição anda muitas vezes de "mãos dadas" com a psicologia. A obesidade sendo uma patologia crónica e que atinge grande parte da nossa população (preocupa-me principalmente a prevalência de obesidade infantil actual) necessita de uma equipa multidisciplinar que possa a possa travar.

Bom trabalho e boas pedaladas! :)

Obrigada ao forum por incentivar à prática desportiva e fico contente por tantos users se preocuparam com o tema da alimentação...uma alimentação equilibrada permite cada um atingir o seu potencial máximo até alcançar os limites impostos pela herança genética.
 

LMSF

New Member
Boas

Obrigado pela resposta pronta! No meu caso específico, de há algum tempo a esta parte estou a beber 1.5 lts na parte da manhã, e outro tanto durante a parte da tarde. será demasiado? Paulatinamente estou a perder peso mas tal deve-se sobretudo a algum cuidado com o que como e ao facto de semanalmente treinar no mínimo três vezes. O problema é que vem aí o inverno e a solução terá de ser a bicicleta de ginásio.

Já agora aproveito para fazer uma pergunta um pouco técnica. Nas bicicletas estáticas, e tendo em conta o exercício aeróbico, é mais aconselhável manter sempree uma mesma cadência sempre com a mesma magnitude, ou é mais proveitoso optar pelos programas que oscilam entre fases mais suaves e outras mais pesadas? Eu costumo fazer os programas tentando sempre não baixar a cadência abaixo das 80/minuto; estarei a fazer bem? o meu objectivo é para além de perder peso melhorar a minha performance nas subidas, que aqui na Madeira é o que mais existe....


Um abraço


Miguel
 

pintox

Member
Pois....a água.
è o meu maior problema, devo beber para aí 2lt de água... por semana :s

Praticamente só bebo quando ando na bicicleta, não consigo beber água sem ter sede.
Sei que o meu organismo precisa do seu consumo, mas não sei como criar um hábito de beber água sem que o meu corpo "peça" por ela.
Vocês como fazem ??
 

iLucena

New Member
pintox said:
Pois....a água.
è o meu maior problema, devo beber para aí 2lt de água... por semana :s

Praticamente só bebo quando ando na bicicleta, não consigo beber água sem ter sede.
Sei que o meu organismo precisa do seu consumo, mas não sei como criar um hábito de beber água sem que o meu corpo "peça" por ela.
Vocês como fazem ??

um bom truque é andar sempre com uma garrafa de agua atras. se tiveres em casa, poe uma no escritorio ou na mesa de cabeceira ou na divisao onde passas mais tempo. no emprego poe tb uma garrafa em cima da mesa. assim tens sempre agua a mao e sempre que olhares para a garrafa vais-te lembrar de beber agua, nem q sejam apenas uns goles... :wink:
 

cris_bugio

New Member
Para quem não gosta de ingerir animais, uma boa "regra geral" é colocar no prato alimentos de várias cores, colocando sempre hidratos de carbono, fibras, proteína e gorduras, variando o mais possível as fontes destes nutrientes.

Eu sou vegetariano há bastante tempo e até agora só tenho coisas boas a reportar. Faço a minha própria comida, sou dador de sangue, pratico BTT (incluindo um ou outro evento tipo Maratona Alte 2009 ou Travessia da Via Algarviana)... e nunca tive receio (mesmo quando deixei de comer carne ou peixe) de ficar por aí desmaiado nalguma subida. :D
 

MontaeSiga

New Member
ola Nutri ana.
tenho uma duvida, é assim, eu trabalho de noite e gostaria d saber s devo alterar o meu plano alimentar.
faço btt, treino 3/4 vezes por semana e noto q falta algo em mim. Praticamente nunca almoço, so mesmo ao domingo, como qualker coisa ao acordar nos restantes dias...
gostava d saber o q tenho q alterar, visto q tenho um horario diferente d mtas outras pessoas.
obrigado...
 

rui vieira

New Member
Ola pessoal do pedal.
Tal como o colega montaesiga trabalho de noite e quase sempre sentado e faço alguma retensao a liquidos,poderiam dar umas dicas para perder algum peso,faço exercicio quase todos os dias,mas agora vem ai o inverno.
 

JDizzyking

New Member
Ja agora a comida que mais gosta e massa, seja de que maneira for, costumo comer quase todos os dias, mais ou menos faço bem? ou e exagerado ando a tentar perder peso e ando a tentar pedalar tres vezes por semana so que o inverno e tramado para sair de casa
 

Nutri_Ana

New Member
Ola MontaeSiga!

Realmente isso é um problema que acontece a quem trabalha à noite e ainda é pior em quem trabalha por turnos..são situações que dificultam ter uma alimentação saudável. Uma das "regras de ouro" é não ficar mais de 3 horas sem comer...o que dará cerca de 5 a 6 refeições diárias (comer mais vezes ao dia e menos de cada vez). Independentemente da hora de acordar deve comer na próxima meia hora...será a primeira refeição...e a partir daí é de 3 em 3. Isto seria o ideal...mas também depende da flexibilidade do trabalho..pode sempre levar umas peças de fruta, iogurtes e sandes para comer entre as refeições principais.

De certo que notará diferenças nas pedaladas!

Espero ter ajudado.
 
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