Planificação de Treino - Volume vs Intensidade

[nhunho]

Com base no velho dilema. " Quantas horas preciso de treinar para conseguir um nível óptimo de forma em determinado tipo de prova, e a que intensidades?"

Aqui fica a votação e discussão sobre o assunto, que será uma das questões mais latentes na planificação do treino.
Sabendo que para um atleta amador a disponibilidade para treinar se encontra obviamente limitada, resta apurar qual o tempo estritamente necessário para a modalidade que se pratica. Nem mais nem menos!
E ainda na linha dessa discussão a que intensidades devo treinar.

 

[Nuno Machado]

Ora aqui está um tópico que de certeza vai dar muito que falar uma vez que de facto todo o treino depende em muito de qual o objectivo para o qual treinamos.

Mas para ajudar no inicio da discussão deixo aqui 3 tópicos para reflexão e que são a frequência, a duração e a intensidade. As 3 palavras mágicas dos esquemas de treinos

Frequência – Quantas vezes treinamos por semana

Duração – Quanto tempo tem cada um dos treinos diários e este tempo varia de acordo com o que pretendemos de cada sessão

Intensidade – Vai ajudar a preparar o corpo para:

- Baixa intensidade - Volume/Endurance – Conseguir realizar o total da etapa e da prova. Isto porque as provas épicas são provas de endurance então é importante preparar o coração e os pulmões para enviarem oxigénio suficiente para os músculos e melhorar a nossa performance aeróbia.

- Média Intensidade - Velocidade – Conseguir manter a velocidade no final tal como a velocidade do inicio – Este treino ajuda-nos a construir a velocidade sustentada e deve ser realizado no chamado limiar de lactato, sem ou seja na zona em que somos rápidos e damos tudo mas sem sentirmos as pernas a queimar. Esta zona varia de pessoa para pessoa e a melhor forma de a determinar é através da realização de um teste de limiar de lactato. Estes treinos ou séries dentro do treino podem começar por ter 10 minutos mas muito rapidamente podemos fazer cerca de 1 hora a este ritmo. E este é o ritmo a que podemos andar mais rápido e longe do cansaço.

- Alta Intensidade - Arranques/Força – Conseguir fazer o Sprint final e ter força para pedalar nas subidas. Este treino serve apenas para dar força muscular e causa cansaço muito rapidamente uma vez que vamos trabalhar tão forte que não conseguimos proporcionar oxigénio suficiente para os músculos. É o treino Anaeróbio em que produzimos lactato ou ácido láctico que provoca dores musculares como tal estes treinos devem ser curtos e poucos por semana.

Mas de facto o que fazemos em cada treino depende do nosso objectivo

Um abraço e pedalem muito
Nuno Machado

TEAM MOVE MOTOVEDRAS

 

[crosseiro]

Frequência: Quanto mais melhor
Intensidade: 2 treinos de séries (1 séries curtas outro longas)+1 treino longo (pelo menos 2h30 estrada sem deixar de pedalar) são a base. Os treinos restantes podem ser rolar tranquilo, variando um bocado a intensidade entre eles mas não chegando ao Limiar anaeróbio.

Isto é Grosso-Modo.
Mas penso que estes 3 treinos são fundamentais, depois depende da disponibilidade.
Outro aspecto importante é o treino mucular.

 

[nhunho]

Em relação à questão da intensidade de um treino. Tenho dado voltas ao miolo para tentar quantificar questões do tipo:
Que treino é mais intenso, treinar 60min a nivel I ou 30min a nivel III?

A questão de quantificar o volume de treino é trivial basta mensurá-lo em minutos ou horas.
Agora a questão de medir um treino em intensidade...

 

[MrOrbea]

Se vires as coisas por este ponto: para um treino de recuperação, fazes 1h a nível I ou 30min a nível III?

Intensidade...tens 2 tipos, alta ou baixa, que podem ser inseridos no volume de treino que estás a praticar.

 

[David R]

Nuno, para isso tens a fórmula do TRIMP, que estabelece uma relação entre intensidade (FC) e duração (minutos). Como isto era demasiado básico, fazerndo uma relação linear, não tendo em conta a curva de acumulação de lactato, foi juntado um factor Y, que já faz a diferença entre homens e mulheres, e mais importante que isso, já torna os valores de intensidade mais parecidos com a curva de acumulação de lactato. Mas esta formula não é individual.

Tens também o Polar Exertion Count (EC) que basicamente é um desenvolvimento da fórmula anterior, mas individualizado, onde na intensidade se substitui a FC pelo Exertion Factor (EF). O EF corresponde a um nível de treino (um intervalo de pulsação entre x e y). No EF, atribuis a cada nível (de 1 a 5) um valor, que reflicta uma curva de acumulação de lactato.

Como quando treinas não andas sempre a um mesmo nível, fazes o somatório do tempo passado em cada nível e multiplicas pelo respectivo EF.

Há ainda outro valor, Sport Factor, mas como não varia, e é geralmente de 1,1 não traz uma alteração à coisa. No caso de várias modalidades praticadas pode entrar em questão, se considerares por exemplo atletismo ou natação mais intenso que ciclismo ou outra qualquer modalidade, para uma mesma pulsação (impacto nos joelhos, mais musculos a a trabalhar, apesar de registares uma pulsação idêntica).

Como podes ver, ao multiplicares um dado valor de tempo para um dado valor de EF, o EC vai aumentar consoante o nivel em que te encontras.

 

[nhunho]

Depois de pescar algumas ideias daqui e dacolá, de usar um pózes de raciocínio, e atravessar uns corredores escuros da falta de bibliografia esclarecedora.
Eis a minha prematura conclusão:
Baseado na curva de lactato e na definição de niveis de treino, saiem os coefcientes (EF)
Nivel I -> para valores de lactato <2
Nivel II -> para valores de lactato entre 2 e 3
Nivel III -> para valores de lactato entre 3 e 4
Nivel IV -> para valores de lactato entre 4 e 8
Nivel V -> para valores de lactato >8

retirado a cada nivel o valor de lactato em repouso (=1,2) fico com

Nivel I -> 0.8
Nivel II -> 1.8
Nivel III -> 2.8
Nivel IV -> 6.8
Nivel V -> 10.8

Multiplicando todos por 1/6.8 para que tenha no nivel IV =1, com o simples objectivo de os valores de intensidade serem da mesma ordem de grandeza do volume.
Isto é 120minutos a nivel IV irá corresponder um valor e intensidade de 120.
Tenho então:

Nivel I -> 0.12
Nivel II -> 0.26
Nivel III -> 0.41
Nivel IV -> 1
Nivel V -> 1.59

E concluo por fim que treinar 10 minutos em nivel V é tão intenso como treinar 61min a nivel II... idem idem

 

[Dadupe]

Desenterrando este tópico, também andei à procura de como comparar níveis de intensidade com volume e este método parace bem com o tenho lido.

Isto em teoria pode-se aplicar a qualquer indivíduo desde que este saiba a que correspondem os seus níveis de treino em pulsações ou em watts. A minha questão é:

Qual é a intensidade e volume que se deve determinar para cada atleta?
Claro que isto será em função da frequência que este pode treinar por semana e o histórico de desporto

Do que tenho visto deve-se determinar um volume e intensidade mensal, mas que valores são esses?