Pernas (treinar) / pescoço dorido

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Boa tarde pessoal,

Existe algum tipo de exercícios que possam ser feitos em casa para ganhar força nas pernas?

A situação é a seguinte, só ando à praticamente 1 mês, mas o que tenho notado é que embora consiga manter um cadência mais ou menos certa a subir, noto que falta força nas pernas para conseguir fazer a mesma cadência mas numa desmultiplicação mais baixa, ou seja, acabo por ficar para trás naturalmente, até porque se forçar depois é pior :)

Ontem num pequeno passeio de 27km (670m de acumulado) foi muito notória essa situação, e, ainda que estando de ressaca (shame on me), e fossem 3 da tarde com temperaturas na casa dos 30°, sinto a falta de força quando é preciso puxar, porque se mantiver a pedalada lá vou, muito devagar mas vou...

Eu sei que isto com andamento é provável que vá ao sítio no entanto talvez exista algum tipo de exercício que possa fazer em casa para ajudar nesse capítulo..

Uma outra coisa que noto é que tenho tendência para ficar com a zona atrás do pescoço dormente/dorido passado alguns km, imagino que seja posicionamento na bicicleta correto? Não sinto nada disso nos pés, mãos, etc, a única zona que me dá desconforto é mesmo o pescoço...

Obrigado desde já :)