Boas pessoal,
A resposta não é assim tão simples e cada um reage de maneira diferente à alimentação do que o colega do lado, mas aqui vai:
Ao Pequeno almoço:
Deve ser formado por um conjunto de alimentos que nos forneçam todos os nutriente de que precisamos. O leite e seus derivados (queijo, iogurtes, etc.) os cereais e seus derivados, os frutos (ou sumos deles), os ovos, as compotas e alguns produtos de charcutaria (fiambre, presunto, etc.).
Leite: deveria ser do dia e não o empacotado de longa duração. Deve ser magro para quem está a perder peso e meio gordo ou gordo para quem ingere poucas gorduras.
Cereais: deverão ser integrais.
Frutas: podem ser tomadas de forma sólida ou em sumos naturais.
Compotas de frutas: podem ser utilizadas, principalmente as caseiras, bem como o mel, queijo, fiambre, presunto, tudo com pão ou bolachas integrais.
Refeições pré-competitivas
Pequeno almoço: deve ser composto por glúcidos de absorção lenta como o pão, flocos de aveia, etc. Sumo de citrinos também é bom porque é rico em vitamina C e minerais.
- Fruta ou sumos de fruta;
- Queijo magro ou fimbre (pouco);
- Croissants ou tosta ou flocos de cereais com leite;
- Compotas ou mel;
- Não usar manteiga;
- Café ou chá açucarado.
Almoço ou jantar:
- Sopa de legumes;
- Pequena porção de carne ou peixe grelhado;
- Batatas cozidas e cenoura, ou esparguete ou arroz;
- Iogurte ou fruta, ou pudim ou bolo;
- Café ou chá açucarado.
Devemos ingerir glúcidos simples antes do treino?
Não devemos ingerir bebidas glucídicas na última hora antes da competição ou tomar glúcidos simples. Os açucares simples são rapidamente absorvidos e a sua chegada à corrente sanguínea estimula a produção de insulina pelo pâncreas. A insulina baixa a glicemia evitando a hiperglicemia. Depois de estabilizada a glicemia, o pâncreas continua a produzir insulina por mais algum tempo, havendo uma baixa da glicemia e o atleta apresenta-se no inicio da competição em hipoglicemia.
Espero ter ajudado e não inventem receitas caseiras, lol...