Nutrição desportiva

#41
E tenho uma duvida... Se houver algum tópico acerca disto agradeço desde já que mo 'escarrapachem' para eu ler... Nesta questão da nutrição, e para pessoas como eu, que investir em suplementos e afins para já não está ainda nos planos (por uma questão económica), e também nao procuram fazer competição, que tipo de alimentos/hipóteses sugerem dentro daquelas coisinhas que temos em casa e que podem substituir alguns desses suplementos, mesmo que de forma menos completa?

Vamos supor, por exemplo,o que comer/beber nas seguintes situações:

- antes de ir pedalar;
- durante a pedalada;
- após a pedalada.

No meu caso, ando a ver se perco um pouco a barriga (aliás, é mais aquelas pegas de lado, que barriga até nem tenho nada de especial!), mas obviamente não vou deixar de comer/beber algo que faça bem em termos de 'gestão de esforço'/recuperação por causa disso!!!
 

lgass

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#42
acho que a aveia é um excelente alimento pré treino...

normalmente faço:
- uma chávena de chá de aveia
- duas chávenas de chá mal cheias de leite magro
- uma colher de sopa de linhaça
- deixo a marinar durante a noite
- no dia seguinte cozinho simplesmente numa panela
- quando está quase a terminar (5/7 minutos sempre a mexer muito) junto uma colher de sopa de mel e alguma canela
- mexo tudo bem mexidinho para misturar bem

normalmente isto dá-me para duas refeições

isto da para complementares com cereais, frutos secos, fruta... ao teu gosto.

como alimento durante o treino uso banana ou as normais barritas

após treino normalmente uso a whey protein da gold nutrition... não é assim tão caro como isso...

atenção: não sou nutricionista nem nada que se pareça
 
#43
Depende do tipo de treinos.....

Treinos de baixa/média dificuldade... antes do treino uma boa hidratação e uma banana momentos antes chega...... durante podes fazer uma bebida isotónica em casa, é simples, no pós treino, leite.....

Tudo coisas simples, que se tem por casa que já ajudam.....


Whey depois do treino, eu sinceramente quando é só pedalar não tomo (a não ser que seja uma daquelas voltas carregadas de acumulado, em que um tipo fica todo partido)... de resto Whey tomo sempre que faço HIIT..... BTT, Exercicios com peso do corpo, etc..... aqueles treinos em que um tipo fica todo partido durante 2/3 dias....


Eu estou em fase de seca, e de todo deixei de comer, simplesmente tenho que ter alguns cuidados.... também desleixei-me deixei tudo o que era exercício quando sai da Faculdade (Ginásio, Goju-Ryu, Natação), foi um tal "inchar"... :p
 
#44
Pois aí está, eu tenho comido uma banana antes de ir pedalar, se ajuda ou não não sei, mas sabe-me bem :p e enquanto pedalo também só tenho levado água, mas lá está também não faço nada por aí além!!! A única vez que bebi outra coisa foi a meio um ice tea, e mesmo assim foi misturado com a água, soube bem diluído. Depois do esforço tenho mais dúvidas acerca do que possa comer para facilitar a recuperação (neste caso muscular, creio que é o que noto mais).

Andei a ver as bebidas energéticas caseiras (água, sumo de citrino, um pouco de açúcar amarelo e uma pitadinha de sal..). Parece bem? Mas só levo quando tiver dois bidons, visto que até ver a agua tem chegado e sabe mesmo bem, mas com o calor talvez assim recupere alguns sais em voltas maiores!

Aveia pensei nisso mas ao pequeno almoço :p
 

SeteGu

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#45
Por acaso tenho a mesma duvida do koratu. Havia por aí um tópico a falar disso mas há uns tempos procurei e não o consegui encontrar.

Mais saudável (digo eu) e barato do que comprar bebidas energéticas é fazê-las em casa: Lembro-me que era apenas juntar água, açúcar (frutose, de preferência) e também havia a hipótese de juntar uma pitada de sal.

A minha duvida prende-se mesmo com as quantidades de açúcar e sal que se podem/devem adicionar.
 
#46
Epa sal terá de ser uma quantidade mínima, senão fica 'imbebivel'... Quanto ao açúcar, imagino que não seja conveniente usar muito, imagino que 2 colheres de sopa por litro sejam mais que suficientes (eu não gosto de coisas doces, mais ainda se tiver a fazer desporto)... Eu falo em açúcar porque a frutose não é fácil de encontrar (nem sei onde se vendera isso aqui por Tomar). Por outro lado, usando, por exemplo, laranjas, talvez nem precise de açúcar, consegue-se um sabor bom com sumo e água, e o doce da fruta deve ser suficiente creio...
 

SeteGu

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#47
O sal é só mesmo uma pitada e nunca experimentei.

[video=youtube;htXtALc2wzU]https://www.youtube.com/watch?v=htXtALc2wzU[/video]

Segundo este vídeo dá 15g de açúcar/hidratos de carbono por cada 100ml. Mas comparando com as próprias bebidas energéticas parece muito... segundo vi na net a gatorade (uma bebida energética) tem apenas 6g por cada 100 ml.

A gold drink tem 7g/100 ml de hidratos de carbono:


E lembro de se referir no tal tópico que algumas bebidas energéticas tinha hidratos de carbono a mais... superiores à velocidade de absorção do próprio organismo. Não sei se estou a dizer algum disparate.

Nos supermercados costuma haver frutose à venda.
 
#48
15g por 100ml parece-me demasiado... mas como cada pessoa é diferente, o melhor é fazer e ir metendo açúcar a gosto... nem me lembrava da hipótese mel para substituir o açúcar, também é capaz de ficar bom... :)

Já estou a ver no inverno a malta a levar um chazinho de limão com mel para começar a tratar as dores de garganta ainda antes de começarem :D

Epá, nunca vi frutose à venda! Ou se calhar não olho para os sítios certos... isso costuma estar onde? ao pé dos açúcares e assim? Tenho de abrir a pestana :p
 

SeteGu

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#49
Podes procurar aí mas creio que costuma estar mais na parte das dietéticas/produtos naturais/biológicos/etc...

Por exemplo, no Jumbo há.
 
#50
Sinceramente... nem sei qual o Jumbo mais próximo de Tomar!!! Em Tomar tens Continente, Intermarché (miserável) e Lidl... e estima-os... isto é uma vila, pouco mais que isso... bonito é certo, mas sem nada :/

Mas vou dar uma vista de olhos a ver se encontro :p
 

DriveMe

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#51
Olá a todos.

A nutrição desportiva tem tido alguma atenção da minha parte nos últimos tempos, e acaba por ser um tema que me interessa bastante.

Antes de mais, acho que há princípios básicos a serguir. Devemos ter uma ideia das calorias que temos de ingerir por dia. Este valor tem em conta peso e altura da pessoa, atividade física (semanal, ou periódica) e ainda o objectivo (manter, aumentar ou perder).

Os alimentos contém proteína, gorduras e hidratos de carbono. Devemos consumir os três grupos. Em termos de calorias, os hidratos e a proteína tem cerca de 4kcal, enquanto as gorduras têm 9kcal. Cerca de 30% das nossas calorias devem vir nossa alimentação devem vir das gorduras. Metade destas, ou mais de metade, devem ser polisaturadas e monosaturadas, mas as saturadas também fazem falta. Existe igualmente uma regra para calcular a quantidade de proteína que cada pessoa deve consumir, mas este tema é muito vasto. Há altura melhores e piores para comer proteínas e/ou gorduras e/ou hidratos de carbono, mas no final do dia o que vai contar mesmo é o saldo calórico.

Outro aspeto que devemos ter em conta é o Indice Glicémico dos alimentos. Se o IG for baixo, a digestão é mais lenta. A meu ver, devemos consumir alimentos com IG alto em duas alturas: após exercício físico e depois de um período de tempo em que estivemos sem nos alimentar (p.e., dps de 8h de sono). Mel e banana são dois alimentos de alto IG.

Vegetais e Frutas devem estar presentes em todas (ou quase todas) as refeições.
E é importante variar. Não temos uma ou duas peças de fruta/vegetais que nos garantem os nutrientes, vitaminas ou antioxidantes que "devemos" consumir diariamente. Neste tema, não sei aprofundar muito mais. Daí muita gente dar importânctia aos multivitamínicos (não acredito que um prato de sopa resolva, mas que ajuda, ajuda).

Quanto ao exercício físico, o tempo do mesmo vai depender do esforço que vamos impôr ao corpo.
Na musculação, dependendo do plano de treino, vejo muita gente a não recomendar mais do que 45min ou 1h de treino. Não tenho paleio para explicar o porquê, mas penso que o corpo humano liberta certas hormonas, que vão acabar por prejudicar o exercício e o físico.


Vou deixar a opinião que tenho sobre alguns temas que abordados no video.
É formada a partir de tudo o que li de nutrição desportiva para a musculação, e aquilo que consegui pôr em prática. Apesar disto, posso muito bem estar errado. Se alguém me quiser corrigir, agradecia. :)

O que diz no início é importante: em 100 pessoas, 98 dizem para virares esparguete, e os outros 2 são nutricionistas e divergem. E é isto: ele no vídeo expõe as duas ideias, sejam as mais acertadas ou não (certas devem ser..). Quem quiser divergir, está à vontade. Certamente, o sr. Vitor, na sua carreira, teve clientes em que recomendou o plano A ou B e, no fim, teve de ir para um C ou D. Ou mesmo um E (se trabalha no FC Porto, talvez tenha tido contacto com o Tarik Sektioui - o gajo corria que se fartava).

Certo certo é que cada corpo reage de forma diferente aos mesmos estímulos.
É perfeitamente aceitável que o plano A (ou B) funcione para umas pessoas, e para outras não funcione tão bem, ou não funcione de todo.
Aposto que o Tarik tomou multi e anticenas, durante aquele período em que a religião dele impunha que não se alimentasse normalmente.

Os multivitamínicos são considerados por muita gente os suplementos mais importantes da nutrição (desportiva ou não). Confesso que ainda não aprofundei o tema nem o pus em prática, mas sei que a variedade de nutrientes que "devemos" tomar por dia é elevada. Sobre os antioxidantes, não tenho bem a noção. Mas comer vegetais em quantidade e variedade (verdes, amarelos, vermelhos), e fruta é um bom ponto de partida. Lembrem-se também que os vegetais, depois de cozinhados, perdem grande parte dos nutrientes (a sopa é uma boa alternativa, pq os nutrientes acabam por se perder na água; por outro lado, p.e. os bróculos, há estudos que indicam que os que compramos congelados mantém mais nutrientes do aqueles que ficam expostos nas prateleiras dos supermercados durante dois dias - adicionem mais meio dia dentro do camião para chegar ao local de venda).

Sobre a quantidade de água que devemos beber por dia, caso treinem ou andem de bicicleta, ou façam o que fizerem.. bom, o melhor mesmo é manterem-se hidratados. Acho que todos sabemos disso, e acaba por ser irrelevante o tempo que demora a chegar ao sangue. Também me parece melhor opção do que "enganar" o cérebro bochechando uma bebida energética. Mas sobre bebidas energéticas não posso falar muito.

Quanto ao leite achocolatado ter os mesmos ou melhores resultados que whey, até acredito. Mas penso vai depender da sova que a pessoa levou, do que comeu antes, e o que vai fazer a seguir. A whey, normalmente tomada após o treino, quer-se de absorção rápida (podem até juntar um HC de alto IG para acelerar a digestão, como a banana). Acredito que grande parte da malta que tome depois do treino tenha essa intenção. Se não for esse o caso, esquece a Whey e dá forte no leite.

O leite, como foi dito atrás, é composto por 80% de caseína. A caseína é uma proteína de digestão lenta.
É ideal para períodos em que o corpo não receba alimento, como p.e., durante o sono ou até entre refeições. Para quem achar que 700ml de leite é muito, encontra a mesma proteína no queijo fresco magro e nos iogurtes. Estes são alimentos ideais para ingerir 20 a 30 min antes de dormir (ou antes de longos períodos em que o corpo não vai receber alimento). Deve-se ainda juntar uma fonte de gordura saudável, como nozes, amendoas, avelãs ou até amendoins.

Que seja do meu conhecimento, não tens nenhum alimento que te ofereça a capacidade de absorção rápida como oferece uma proteína whey à base de soro de leite. Um dos alimentos que oferece uma rápida absorção de proteína são as claras de ovos (um pouco menos de 3grs por clara de ovo), mas não chega ao nível da whey.
A verdade é que passas bem sem ela. Eu vivi uma vida sem saber que isto existia. Agora, também é certo que o consumo da mesma após o treino trás resultados. Claro que se não tiveres um dieta bem montada, não são os suplementos que vão fazer milagres.

Sobre a capacidade máxima de ingestão da proteína, acho que pode variar de acordo com o indivíduo em questão. Creio que a quantidade normal será entre as 20 e 30grs. Como disse atrás, importante vai ser o saldo ao final do dia. Se tens de ingerir 100grs, dormes 8 horas, então o ideal será fazer refeições de 4 em 4h e ingerir 25grs em cada uma delas (ou de 3 em 3h, e ingerir 20grs). Em teoria, o excesso de proteína vai apenas contar como calorias para o bucho - daí que os hidratos e gorduras tenham lugar na alimentação - e esse excesso de proteína acaba por "ir", de forma desnecessária, para os rins e fígado.

20grs de proteína encontramos em 70 ou 80grs de bife de peru, frango, vitela ou vaca, ou uma lata de atum.
Quem é que aqui "só" come 80grs de carne às refeições? Estou a pensar como reagiria de me servissem 80grs de novilho no restaurante.. :) A verdade é que passei uma vida a "enfardar".

Já agora, fazemos a distinção de proteína animal da vegetal? Estou a pensar na malta vegetariana. Li algures que a proteína vegetal é aproveitada apenas em 40 a 50%.. e a animal em 90%. Li também que há malta em que a proteína vegetal não entra para o saldo diário (saldo de proteína, e não calórico).

Sobre o feijão ou esparguete, é um bom exemplo prático. O futebolista que ingere 250grs de HC estará a consumir cerca de 1000kcal, e 750grs de esparguete
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o exercício físico. Tenho ideia que a essa energia, se não for utilizada, "passa" a gordura num período de 24h. Até lá, tens as reservas de energia para o que der e vier.


Não fazia ideia quem era o sr. Vitor, mas também não muda a minha opinião sobre o vídeo. O tema é demasiado extenso para ser explicado em 22 minutos, mas acho que ele conseguia uma melhor abordagem. Por muita sabedoria que tenha, por muito bom profissional que seja, por muito respeitado que seja.. acho que a apresentação é fraca. Daí não me surpreender que tenham dito que há ali irregularidades.


Resumindo: comam bem, e pedalem melhor.
O resto é conversa. :)
 
Last edited:
#52
Indice glicémico tem a haver com a insulinotropia e não com a digestibilidade.

A Banana (50) não tem, de todo, um Índice Glicémico alto. Tudo que seja à baixo de 100 é considerado baixo.

O que foi dito por parte do Dr. Vitor é tudo suportado por publicações cientificas de qualidade.

A situação do bochechar com uma solução açucarada aumenta a performance. Não a hidratação.

Uma desidratação até 2% do peso corporal de um atleta, não tem impacto negativo na performance. Chegando-se à conclusão que o peso perdido pode ajudar na relação peso/potência.

Proteína vegetal vs animal, prende-se pelo valor biológio (numero de aminoácidos essenciais). A primeira é tem 8, a segunda tem 20 (todos). Nós endógenamente apenas produzimos 12.
A quantidade é importante para a manutenção da massa magra, mas pode contribuir (e normalmente contribui) para o valor energético total.

200ml de leite tem 7gr de proteína. Se o objectivo for apenas recuperar, 500ml chegam e sobram. Até porque o que realmente interessa são os HC e nem tanto a proteína (esta serve principalmente para travar o catabolismo nas 4 horas subsequentes)


Boas pedaladas.
 

DriveMe

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#53
Boas.

Tens razão, há páginas que atribuem esses 50 à banana. No entanto, os que me tinham cruzado diziam todos que era de IG.
Vou ficar na dúvida. Mas os alimentos de elevado IG tem uma digestão mais rápida, certo? Era isto que queria dizer.

Agradeço o esclarecimento entre a proteína vegetal vs animal. Não me lembrei da questão dos aminoácidos.
 
#54
Quanto ao IG vs digestibilidade, não se deve fazer essa correlação.
O pão tem IG 100 e é menos digerível que uma banana (50).

O processamento, pH, teor de fibras e gorduras influenciam de diferentes formas a digestibilidade.
O IG refere-se ao tipo de açucares presentes no alimento.

Quanto à banana podes acreditar que ronda os 50.
 

DriveMe

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#56
ohnigres, obrigado pelo esclarecimento, e pelo contributo.

Acredito também que a quantidade ingerida também tenha influência.
O assunto é vasto.
 

SeteGu

Active Member
#58
ohnigres já agora voltando à questão das bebidas desportivas caseiras... qual a quantidade ideal de açúcar por cada 100ml? Há algum valor estipulado?

Obrigado.
 
#59
Eu uso mel.... há quem use açucar amarelo....

Eu para 1L de água, coloco 2 colheres de mel (para não saber muito a mel), uma pitada de sal, sumo de limão ou laranja (espremo um pouco, só para tirar aquele sabor doce do mel).

Mas já vi receitas onde colocam 1 colher de mel por casa 250ml de água, o dobro do que uso....


Também só uso esta bebida quando vou fazer voltas grandes, tipo 3 horas a pedalar, se não levo só água e uma barra (é mais pratico do que andar com banana atrás) para comer caso sinta alguma fome.
 

SeteGu

Active Member
#60
Eu na semana passada fiz o mesmo mas apenas com açúcar amarelo. Normalmente usava frutose e desta vez acho que não me caiu muito bem... não sei se exagerei no açúcar (meti a olho) ou se me dou melhor com a frutose.