Downhill mais exigente fisicamente que o XC

[fabinho]

So everybody knows that riding uphill is hard and that you need a certain amount of fitness to do it. If you think about it, there really are no fat XC riders - and they are known for encountering prolonged and technical ascents. But what about riding downhill? For most of us (sane) people, it's the more enjoyable part of the ride, but is it strenuous as well? Do you need fitness to descend and does downhill riding help you get healthier and fitter? Very little research has been conducted on downhill riding, with no studies having looked at descents over steep and technically challenging terrain (such as what we encounter on the Shore). With this in mind, I set out to take a preliminary look at the physical demands of uphill and downhill riding on a typical Mt. Fromme trail route, with the goal of defining just how hard riding downhill can be.

The Ride
Eleven intrepid souls were rounded up, weighed and measured, issued questionnaires, and set up to meet at the water towers of Fromme on March 29th and 30th, 2006. In typical Fromme fashion, the rain was steady and cool, but the riders' spirits weren't dampened. The initial route of Seventh Secret, Leppard, Kirkford, Crinkum, Cedar, and Roadside Attraction had to be adjusted because of snow cover beyond the 6th switchback. So the riders were fitted with special heart rate monitors and sent up at their own pace to Leppard, from where they would begin the descent. Pre-ride grip strength was taken to compare to post-ride levels as an indicator of muscular fatigue.

The Results
The riders ascended to the entrance to Leppard trail in an average time of 29 minutes, geared up and took a breather, then descended the trail network in a mean time of 20 minutes. The group's average heart rate during the ascent was approximately 148 bpm, representing around 80% of their predicted maximum heart rate. This information was valuable because it gave us a baseline level of effort for the ascent which we could then compare to the heart rate response during the descent. Interestingly, the average descent heart rate for the group (156 bpm) was statistically higher than that of the ascent, and represented 84% of the group's predicted max heart rate. This occurred even though the riders were riding at their normal (non-race) pace! Previous research using XC riders (5) shows that heart rates don't decrease during descents, but this is the first study to find that the descent heart rates were actually higher than the ascent heart rates. Check out the graph below for the pattern of heart rate response for the ascent (dotted line) and descent (solid line).

The graph above shows the average ascending and descending heart rates of the rider groups.

Grip strength showed a similar decrease for both the left and right hands of the riders, and averaged a drop of 9.6% (approximately 5kg) per hand. This was to be expected due to the role of the forearms in steering and manipulating the bike, in addition to the use of the brakes.

Relevance
So what does it all mean? Well, at first glance it appears that descending is actually harder than ascending - at least that's what the heart rate data shows. There is a significant demand for energy metabolism during downhill riding which drives the heart rate response. The body has to deal with a lot of forces when traversing rough and technical terrain, including manipulating the bike over and around obstacles, shifting and balancing the bike and rider's own bodyweight, absorbing impacts and vibrations, and pedaling for short stretches. All of these movements require a substantial amount of muscle mass to be active - in fact, it is reasonable to assume that most of the major muscles of the body are active during technical descents. The more active muscle, the more demand put on the oxygen delivery systems of the body - hence the increase in heart rate.

Research with XC riders has shown that downhill riding over moderate terrain is associated with forces of 5 times the rider's bodyweight on each wheel hub (2). Some of these forces are dampened by suspension travel however the legs, arms and trunk still play a significant role in force absorption (6), and thus must produce muscular forces over prolonged durations. This is especially the case seeing as how most of us spend upwards of 80 to 90% of the descent out of the saddle (1).

Is it possible that you'll gain just as much fitness benefit from going down as going up? Photo ~ David Ferguson

There are a few non-exercise related factors that could have affected heart rate while riding the trail route, including psychological (adrenaline) influences (4) and altered heart rate response to upper body muscle action (3). Overall though, these results are promising in that descending is at least as hard as ascending at a moderate pace.

The handgrip info is also revealing in that a decrease of almost 10% in force occurred over the course of the ride. For those of you looking to improve your riding performance, a little bit of forearm endurance training may go a long way.

Future Directions
With the data gleaned from this study, I'm moving forward with a more comprehensive study that will look at the physical demands of Freeride biking in more detail. I'll be running the study in early-mid June, so if you feel like being a lab rat, let me know. Massive thanks to Dizzy Cycles for providing the participants with some awesome swag, NSMB for the support and letting me recruit through the forum, Sharon and Lee for providing endless support, and the great participants that made it all happen. See you all on the trails!

Cam Birtwell
Master's Student, School of Physical Education
University of Victoria

Freeride Mountain Biking Physiology Study
Mt. Fromme, March 2006

References

1. Bader, S. 2006. Personal Communication: Telephone interview, March 27, 2006.

2. DeLorenzo, D., & Hull, M. 1999. A hub dynamometer for measurement of wheel forces in off-road bicycling. Journal of Biomechanical Engineering, 121(1): 132-137.

3. Seals, D. 1989. Influence of muscle mass on sympathetic neural activation during isometric exercise. Journal of Applied Physiology, 67(5): 1801-1806.

4. Seifert, J., Leutkemeier, M., Spencer, M., Miller, D., & Burke, E. 1997. The effects of mountain bike suspension systems on energy expenditure, physical exertion, and time trial performance during mountain bicycling. International Journal of Sports Medicine, 18: 197-200.

5. Stapelfeldt, B, Schwirtz, A., Schumacher, Y., & Hillebrecht, M. 2004. Workload demands in mountain bike racing. International Journal of Sports Medicine, 25: 294-300.

6. Wang, E., & Hull, M. 1997. A dynamic system model of an off-road cyclist. Journal of Biomechanical Engineering, 119(3): 248-253.

Fonte: NSMB

Para quem nao percebe ingles passo a explicar. Isto é um estudo que basicamente diz que o Dh é mais exigente para o nosso coração do que o XC, o que ao inicio pode parecer um "disparate", cientificamente esta correcto. Basicamente, comprime-se todo o treino em 3, 4 minutos e no XC comprime-se tudo em 2 a 3 horas. Por ser a descer quem está de fora pensa sempre que não envolve quase esforço nenhum, mas se há coisa mais exigente é o downhill...Tanto envolve que por vezes em provas chega-se ao fim branco pois o DH precisa de um nível de concentração tal que é normal o cérebro "desligar" certas funções para dar prioridade à concentração e performance física, logo deixa algumas funções do organismo "off", o que leva a coisas tipo isso que acontece várias vezes de se ficar sem cor... Por isto alguém disser que para fazer DH não é preciso estar em forma nem ter resistência como o pessoal do xc que aguentam horas seguidas a pedalar (como muita gente diz), convide-vos para umas belas descidas a fundo numa pista minimamente exigente e ai vao ver

Abraço.

 

[Erdna]

Esta bem, esta certo, mas não compares a duração de uma prova de XC para uma de DH, são esforços completamente diferente, no DH ate podes esforçar mais, mas não durante tanto tempo como numa ou uma prova de xC

 

[njsfer84]

Lol, não sei bem o que isto vem acrescentar ao que toda a gente supostamente saberia. O downhill será talvez uma vertente mais de força e resistência rápida, ao contrário do XC que será mais de resistencia. Mas no geral não comparem o nivel de desgaste. É que um Downhiller talvez conseguirá descer o mesmo trilho varias vezes quase seguidas sem perder muita performance. Já no XC, upa upa, se der para repetir o feito uma vez seguida com tempos muito inferiores já não era nada mal. Estou a dizer isto, se em ambas as vertentes se se der o máximo. É quase como comparar uma prova de 100m com uma de 10 000m no atletismo. Digo eu...

 

[tiago ferreira]

Como já foi dito, são dois tipos de esforços completamente diferentes. O downhill representa um acréscimo brutal de força num curto período de tempo, enquanto que no XC o esforço é mais suave e moderado mas com uma duração muito superior.
O downhill é muito exigente a nível físico, especialmente se a descida for muito acidentada, porque é preciso muita força a nível de pernas, braços e tronco para absorver os impactos e irregularidades a grandes velocidades (já vi no Campeonato do Mundo de DH alguns riders a chegar aos 90 km/h em secções muito técnicas). Com este acréscimo substancial de força ao nível de muitos músculos, o coração é obrigado a bombear mais sangue para "alimentar" esses músculos.
O problema é que muito pessoal, quando pensa em descer, pensa naquelas descidas daqueles estradões lisinhos, e mesmo assim, vão sempre a travar um bocadinho, em vez de se deixarem levar pela adrenalina...

 

[Giro]

O problema é que muito pessoal, quando pensa em descer, pensa naquelas descidas daqueles estradões lisinhos, e mesmo assim, vão sempre a travar um bocadinho, em vez de se deixarem levar pela adrenalina...

Grande post:lol:

 

[njsfer84]

O problema é que muito pessoal, quando pensa em descer, pensa naquelas descidas daqueles estradões lisinhos, e mesmo assim, vão sempre a travar um bocadinho, em vez de se deixarem levar pela adrenalina...

Não sei qual é o problema de descer assim, pois eu sou desses. Mas prefiro assim do que malhar e esfarrapar-me todo. Depois recupero nas subidas...

 

[andrextr]

O enduro ainda é mais exigente :mrgreen:

Porque também se sobe, e a descer é sempre a rasgar

[video=vimeo;25968841]http://vimeo.com/25968841[/video]

 

[fabinho]

Penso que o que o tiago pereira disse é o mais acertadoo e realista

 

[Nozes]

"É a descer,não cansa!"

O que vale é que nos States há estudos para todos os gostos...
A base do estudo,o esforço feito numa descida comparando com o esforço na subida até está bem vista,mas extrapolar daí muitas conclusões não será a melhor ideia,existem muitas variáveis que não foram ali levadas em conta,acho eu. E para quem fala aqui em downhill,se tomarem atenção no texto explica que as meldições foram feitas aos mesmos atletas que fizeram a subida,nas mesmas bikes (XC).

Se formos mais longe e tentarmos comparar as 2 vertentes (XC e DH) penso que posso aqui dar a minha opinião,porque há vários anos que pratico as 2 a nível federado com igual regularidade: O cansaço que apresento no fim de uma prova de 2h de xc pode ser comparado ao que sinto no fim de um fim de semana numa prova de DH,com várias descidas de treino,e as mangas da prova.Se a isto juntarmos os transportes para o início do percurso que muitas vezes "chocalham o esqueleto" mais que a própria pista em si,e o constante ácido láctico nos musculos (practicamente todo o esforço feito numa pista de DH é anaeróbico),o "tratamento" que todo o corpo recebe é muito superior ao que se possa à primeira vista imaginar.

Voltando ao tal estudo,se fosse feito cá os valores eram bem diferentes,pois como diz e bem o Tiago,há por aí rapaziada que quase dorme uma soneca nesses estradões...aliás,até a mim me dão sono

 

[tauga]

Boas ciclistas
Na minha opinião downhill é desgastante e faz com que o nosso coração e músculos dêem tudo por tudo, neste caso quando quer se ganhar, mas nunca vi no downhill descansarem antes de uma prova por causa do esforço acumulado, e se no downhill fosse preciso tanto o coração como no xc, existiriam ciclista de estrada a mudar de vertente para downhill, que pouco acontece que ao contrario do xc acontece muito.
Vamos a factos, a duração de uma prova de downhill é muito menor que uma de xc e por causa disso estão a dizer que é mais desgastante, já que é da se tudo por tudo em poucos minutos? sim é desgastante mas não se pode comparar, são esforços diferentes e a nível profissional o xc tem um maior desgaste corporal que downhill, já que no downhill dão tudo por tudo em pouco minutos, e no xc desde o primeiro minuto já vão com pulsações acima 180.
Penso que no que se trata a downhill o desgaste físico é mais em termo de reflexos e pensar nas coisas a ultima da hora, como já disseram acima o cérebro até bloqueia algumas partes, é preciso ter uma excelente concentração e visão, que ao contrario no xc tem de se ter uma grande persistência e aguentar a dor, sim aguentar a dor porque nos últimos km os ciclistas no xc como os de estrada começão a pedalar acima do nível anaeróbico causando dor musculares.
Isto é só a minha opinião mas acho que downhill não é mais exigente fisicamente que xc, em alguns aspectos sim em outros não, em soma penso que xc continua a ser mais exigente muscularmente, no coração e nos pulmões, já que nos treinas-mos o corpo para isso.
já agora se não fosse preciso resistência no downhill porque alguns ciclista dessa vertente fazem treinos de estrada.

 

[Mach 4]

Eu estou com o andrextr.
O Enduro é uma vertente que fica ali no meio mas no geral acho que poderá ser mesmo a mais exigente de todas.
A comparação do tópico é entre o XC e o DH, mas se quisermos falar de desgaste e resistência penso que o enduro é um bom exemplo disso. Como o user tauga focou, e muito bem, o aspecto da concentração e dos reflexos é deveras importante no DH assim como a leitura do terreno, o saber aproveitar os incidentes do mesmo e a coordenação/sincronização dos movimentos do rider. No XC já estamos a falar de um esforço completamente diferente (anaérobico).
É como comparar os 200 metros com uma maratona de 40Km, onde na primeira se "explode" e na outra se doseia. Para mim esta é a principal diferença a nivél de esforço entre o DH e o XC.

O Enduro é o mais equilibrado, e que dependendo sempre pelo tipo de terreno onde se pedala, a resistência do ciclista é levada a picos impressionantes. Bikes pesadotas para subir (não há cá carrinhas de caixa aberta), muita técnica para trepar os obstáculos, muito controle da respiração e muito trabalho de braços. Ao descer, como vemos no video lá em cima, também se atingem velocidades jeitosas e acreditem que fazer uma gincana a 40 ou 50km por entre as árvores exige muito esforço e muita concentração e isso meus amigos cansa...e muito.

Um amigo meu, que faz enduro, só para itensificar a sua resistência está a ir 3 vezes por semana ao ginásio fazer musculação, 2 vezes á piscina para coordenação de movimentos e jogging 2 vezes para controle da respiração. Já não falando na qualidade da sua alimentação, mas sei que deixou de beber alcóol por exemplo.

E já agora deixo aqui esta pergunta:

- Acham que um piloto da F1 fica muito cansado no fim de um grande prémio?
- E fica mais cansado fisica ou psicologicamente?

 

[btt_]

Fica ambos pois as forças G forçam o coração a ter de bombear o sangue para todo o corpo... Por isso é que todos os pilotos de f1 fazem ginásio todos os dias... Por exemplo o Jenson Button é um ciclista de estrada bastante acima da média. O vettel, por exemplo, era jogador de futebol a par das outras modalidades automobilísticas antes de entrar na F1. Psicologicamente também pois têm de estar entre 1:30 e 2:00 com os níveis de concentração no máximo pois um pequeno deslize e acabou a prova para eles.

Todos os desportos a nível profissional são bastante exigentes... Cada um "à sua maneira"...

 

[Nozes]

Oh rapaziada,mais uma vez,não se estão aqui a comparar as vertentes de XC e DH,leiam lá com atenção o texto! O estudo foi feito com bikes de XC,num percurso de XC,(uma subida e uma descida) em que os mesmos atletas foram sujeitos a algumas medições e pouco mais.

Não há que "tirar nabos da púcara" aqui, pior ainda se não se souber do que se está a falar.

 

[Mach 4]

Desculpa lá Nozes,

Mas eu li bem o titulo do tópico (para mim o mais importante) e apenas dei a minha opinião seguindo o tema aí focado.

Tu próprio abriste um conhecido tópico onde a maior parte do pessoal dirigiu os seus comentários mais propriamente ao titulo em si do que ao contexto da mensagem que tencionaste transmitir.
Portanto se queres corrigir alguém esse alguém terá de ser o autor do tópico, por ter interpretado mal o texto original, e não os outros users.

Atenção que o texto foi mal traduzido.
O termo Downhill usado no tal estudo que aparece no texto é usado apenas como o antónimo (contrário) do termo Uphill. Resumindo, o estudo indicou que um rider a descer o nivel de esforço cardíaco e de fatiga apresenta nivéis iguais ou superiores comparativamente a quando se sobe (Uphill) mas isto tudo com o mesmo tipo de bikes (XC). O DH como modalidade e com as bikes de 20kg não é para aqui chamado, mas uma vez que o tópico foi assim aberto pode-se sempre expor e discutir as opiniões do pessoal sobre essa matéria.