como treinar com rolos

#61
Boas.

É mesmo isso! Coloca aqui os treinos para a malta. Dá imenso jeito saber isso porque sou daqueles que treina com alguma regularidade no rolo. Fico a aguardar.
 
#62
Aqui vai:

Em primeiro lugar há que definir os ritmos, são eles:
- Ritmo Endurance (RE): 50%-90% Média obtida no teste
- Tempo (T) 80-85% da média
- Passo Acelerado (PA): 92-94%
- Repetições de Subida (RS): 95-97%
- Intervalos de força máxima (IF): 100%
- Intervalos de força máxima em aceleração (IFMA): O objectivo é manter a potência máxima durante um determinado tempo acelerando nos primeiros 30 a 45s até atingir essa potencia e depois manter-la.
- Intervalos de força máxima em pico e desaceleração (IFMP): O objectivo é iniciar este ritmo com uma grande aceleração (potencia máxima) mantendo-a por aprox. 40 a 60s e depois desacelerar.
- Acima/Abaixo (AA): São uma forma mais avançada do passo acelerado. O ritmo "acima" corresponde ao PA e o "abaixo" ao RS.
Tendo os ritmos bem presentes e estando conscientes que é um programa de baixo volume e alta intensidade, é de esperar que seja um programa que exige muito esforço mas que é tido como muito eficaz.

Segue um programa para iniciantes (aconselhado para quem não pratica competição mas quer iniciar-se)
Semana 1
Segunda-Feira - 45-60min RE
Terça-feira- 60-90min RE com 3x8min PA (5 min DER**) ** descanso entre repetição
Quarta-feira - Dia de descanso
Quinta-feira - Igual a terça-feira
Sexta-feira - descanso
Sabado - Passeio com os amigos ou 90-120min RE
Domingo - 90-120min RE (terreno acidentado)
Semana 2
Segunda-Feira - Descanso
Terça-feira- 75-90min RE com 3x10min PA (6 min DER)
Quarta-feira - Dia de descanso
Quinta-feira - Igual a terça-feira
Sexta-feira - descanso
Sabado - 90-120min RE ou saída em grupo
Domingo - 90-120min RE
Semana 3
Segunda-Feira - descanso
Terça-feira- 60-90min RE com 2x(3x3min IFMA (3 min DER**) (8min DES*) *descanso entre cada série
Quarta-feira - Dia de descanso
Quinta-feira - 75-90min RE com 3X9 min AA(2abaixo 1 acima) [faz-se 3X2ac1ab seguidas por cada série] (6min DES)
Sexta-feira - descanso
Sabado - 90-120 min RE com 3X9min (AA) (2Ac1Ab) (5min DER)
Domingo - 90-150min RE
Semana 4
Segunda-Feira - descanso
Terça-feira- descanso ou 45 ritmo livre (baixo)
Quarta-feira - Dia de descanso
Quinta-feira - 60-90min RE + 2X[3X3min IFMA (3min DER)](8 min DES)
Sexta-feira - descanso
Sabado - 90-120min RE com 2X[3X3 min IFMA(2min DER)] (6 min DES)
Domingo - 120-150min RE ou saída em grupo

Amanha posto as restantes 5 semanas.
 
#63
Boas,

Agora vou adaptar este sistema ao treino de duatlo, sendo que as terças e quintas são exclusivas à bicicleta, segundas e sábados(ou domingos) são treinos mistos. Os restantes são exclusivos à corrida.

Paulo Vides
 
#64
Aqui vão mais 5 semanas:

Semana 5

Segunda-Feira - descanso
Terça-feira- 60-90min RE + 2X[3X3min IFMA (3min DER)](6 min DES)
Quarta-feira - 60-90 min. RE com 2X[3x3 min IFMA (3min DER)] (8 min DES)
Quinta-feira - descanso
Sexta-feira - descanso
Sabado - 90-120min RE com 3X10 min. AA(3Ab 2Ac)(8 min DES)
Domingo - 90-150min RE ou saída em grupo
Semana 6
Segunda-Feira - descanso
Terça-feira- 60-90min RE com 5X3min IFMA (3 min DER)
Quarta-feira - 60-90 min. RE + 3X[3x2 min IFMP (2min DER)] (8 min DES)
Quinta-feira - descanso
Sexta-feira - descanso
Sabado - 90-150min RE com 3X12 min. AA(2Ab 2Ac)(8 min DES)
Domingo - 90-150min RE ou saída em grupo
Semana 7
Segunda-Feira - descanso
Terça-feira- 60-90min RE com 3X[3X2min IFMP (2min DER)](6 min DES)
Quarta-feira - descanso
Quinta-feira - 60-90 min. RE com 3X[3x2 min IFMp (2min DER)] (6 min DES)
Sexta-feira - descanso
Sabado - 90-120min RE com 3X12 min. AA(2Ab 1Ac)(8 min DES)
Domingo - 90-150min RE ou saída em grupo
Semana 8
Segunda-Feira - descanso
Terça-feira- 60 min RE com 4X3 min Sprint*** (3 min DES) *** Sprint = acelerar das 90 RPM até as 120 e manter a cadência durante o período do exercício.
Quarta-feira - descanso
Quinta-feira - 60-90 min. RE com 4X2 min IFMP (1min DER)] (8 min DES); 4X3 minAA (2Ab 1Ac) (3 min DER)
Sexta-feira - descanso
Sabado - 90-150min RE ou saída em grupo
Domingo - 90-150min RE ou saída em grupo
Semana 9-11
Segunda-Feira - descanso
Terça-feira- 60-90min RE com 6X2 min IFMA (2min DER)
Quarta-feira - descanso
Quinta-feira - 60-90 min. RE com 4X2 min IFMP (1min DER);(8 min Descanso);4X3 min AA (2Ab 1Ac) (3 min DER)
Sexta-feira - descanso
Sabado - 90-150min RE com 3X12 min. AA(2Ab 2Ac)(8 min DES)
Domingo - 90-150min RE ou saída em grupo

Ora aí está o plano completo, se houverem dúvidas estão á vontade para perguntar.
 
#65
Boas ...

Raposinha tenho estas duvidas ,se me puderes ajudar ,agradeço :

quando dizes :

" Esta seria a minha frequencia teorica inicial mas por experiencia sei que o minha FCM é na realidade 191 sendo que 80% de 191 são 152 Bpm "

porque afirmas que é 191 e não 183 ??? (da conta 220-37: 183) ....



No meu caso as contas são estas :

220-35x0.8: 148 ....

Quer dizer que quando praticar abaixo dos 148 á para emagrecer e para ganhar resistênçia ou velocidade terei que praticar sempre acima dos 80% ?

precisava de perder mais massa gorda ,meço 1,81 e o meu peso anda á volta dos 80 kg´s e pretendia perder até aos 75 a 78 kg

Já agora ,tenho uma bicicleta elitica que mede os Watt ,sabes o que isso significa ?

Abraço
Ricardo
 
#66
Este tópico esta 1 pouco parado o que e pena, noz treinamos muitíssimo em rolos, já que a muitos treinos específicos que o treinador nos da que temem de ser realizados em rolos devido a estrada ter muitas vezes semáforos, rotundas etc

CUMPRIMENTOS

WWW.POWER2SPORTS.COM
 
#67
O pessoal que treina em rolos com bikes de BTT costuma usar os pneus de BTT ou estrada? Caso usem os de BTT não notam um grande desgaste (para além do barulho ensurdecedor....)?
 
#68
Boa noite,

so hoje encontri este topico, depois de uma pesquisa intensa pelo forum.

Nirvugo, podes colocar o metodo para definir a media do teste?

Obrigado pela partilha,
 
#69
Julgo que já tive oportunidade de dizer isto algures num outro tópico, mas uma vez que andam neste à procura de "treinos" digo novamente.

Eu comprei um rolo Elite (dos mais básicos) com 5 níveis de intensidade, para vencer os dias de chuva.
Aquilo é realmente monótono e secante, se nos pusermos a pedalar apenas.

Eu consegui vencer essa monotonia, com os vídeos dos Les Mills RPM que se encontram facilmente na net.
Para quem não conhece, o Les Mills RPM, são as aulas de Spinning que se dão em muitos ginásios, duram 55 min e contemplam aquecimento, séries, sprints, montanha, e alongamentos.
Eu pessoalmente aconselho estes exercícios, e com os vídeos torna-se divertido - musicas nas alturas, instruções dos formadores, palavras de incentivo...

NCarvalho
 
#70
Estanilau, a média do teste é simples. Fazes duas séries de 8 minutos a fundo (velocidade "constante" máxima que aguentares durante esses 8 minutos) com 10 min de descanso entre elas e anotas o valor máximo de pbm. Descartas o valor mais baixo e o outro é o teu máximo com o qual vais calcular os limites. Ambas as séries são feitas partindo da posição de parado.

David.pinha, realmente quanto mais irregular for o pneu mais ruído vai produzir. O ideal é comprares outra roda e respectiva K7 na qual montas um pneu slick o mais fino possível. No meu caso tenho uma bike so pro rolo, a minha mais velhinha, daquelas de super-mercado mas que faz o seu papel perfeitamente.

Ncarvalho, esses treinos são bons para se manter alguma forma física e para sobretudo treinar a postura e a rotatividade do movimento. Especificamente para btt não me parecem os mais apropriados. Acho que devemos treinar situações identicas àquelas que vamos encontrar no monte e esses treinos não são muito reais, pelo menos os que eu fiz, porque passas grande parte do tempo de pé e com uma cadência muito elevada. Como digo é apenas a minha opinião.

Cumprimentos,

Hugo.
 
#71
Viva Hugo (nirvugo)
Eu nunca quis defender que estes treinos (Les Mills) são perfeitos ou mais indicados para atletas BTT, até porque é uma área que desconheço por completo.
Apenas quis apresentar a minha opinião relativamente à questão inicialmente lançada "Como treinar em rolos".

Eu apenas defendo que os treino baseados no RPM são puxados q.b. (e por isso devem fazer algum bem) e que são muito mais motivantes que do que pedalar uma hora na bike sem qualquer sentido/objectivo.
Acho que não existe treino nenhum em rolos que simule correctamente o BTT (as subidas e descidas, as raízes, a gravilha, a lama, as pedras escorregadias, os furos, o vento, o suor, o cheiro a eucalipto, etc etc etc), mas os treinos Les Mills, que simulam os sprints, as séries, as subidas, etc, acho que podem ser um bom auxiliar ao treino, quanto mais não seja, para aqueles dias, em que não dá para sair de casa.

Mas como disse, não quer dizer que seja o melhor ou que seja perfeito, apenas acho que é interessante.

Cumps,
NCarvalho
 
#72
Boas,

Tenho um rolo tacx flow e tenho feito treinos de 40 min, com o objectivo de manter 30 min dentro do meu limite aeróbico, já que o objectivo é perder peso.

Visto que tenho 33 anos, faço os 30 min sempre entre as 137 e as 156 ppm.

Como devem imaginar, é um bocado "seca" e estava a pensar adoptar um plano de treino mais cativante, sempre com o objectivo principal de perder massa gorda.

Já estive a ver o site da tacx mas os treinos programados são para bike de estrada e eu tenho uma bike btt e por isso, gostaria de saber se alguém daqui utiliza algum plano para este efeito que possa partilhar comigo.

Obrigado!
 
#73
Eu não percebo muito de treinos de rolos, mas para perder massa gorda tens duas hipóteses: Treinar entre 60% a 70% do teu Batimento cardiaco máximo. Ou então tens as séries, mas não percebo muito das séries. Mas as séries para teres uma ideia é 2 a 5 min a dar o teu máximo e descansar e voltar a fazer o mesmo. As séries são feitas por blocos.
Exemplo Cada Bloco tem 3 séries e entre cada série descansas 2 mins. E entre cada bloco por exemplo descansas 5. Penso que é mais ou menos isto. Mas há quem explique muito melhor que eu.
Cumps
 
#74
Obrigado Kirtz, vamos então esperar por alguém que opine sobre as séries.

Estou interessado pois fazer 40 min só olhando para o batimento cardiaco, é um bocado saturante.
 
#75
Podes muito bem usar os planos para estrada, os pros de btt passam uma grande parte do tempo a treinar como os de estrada.
O treino perfeito para 40 mins, sao duas series muito puxadas, 2x20 mins, sabes que estas na intensidade certa se tiveres dificuldade em falar continuamente
 
#76
Venho aproveitar este tópico para procurar um esclarecimento, não sei se a pergunta é estúpida, mas não percebo nada disto ainda ;). Estou interessado em passar a treinar com rolos, quer porque as condições no Inverno obriguem, ou até, para seguir uns planos mais estruturados e com objectivos mais especificos.

Há alguma desvantagem em usar uma single-speed para este fim? para mim era a alternativa melhor, podia ficar semi-permanente, enquanto que a btt dá-me mais jeito que permaneça independente, e o pneu seria menos adequado.

Tenho um quadro antigo adaptado para single-speed, com roda 26', e com pneus de estrada, slicks (continental sportcontact 1.6). Do que vi, e ainda com muitas duvidas, tenho como referência o tacx satori. Casam bem?

Já agora, algumas recomendações não saindo muito da ordem de valores deste tacx?
 
#77
Singlespeed depende da relação de mudanças, pois fazeres um treino a puxar e não andares nada é chato. Na bike-discount estavam os rolos a um preço convidativo
Cumps
 
#78
Obrigado.

Esse é um bom ponto, a relação que está é 46/18, mas pode ser puxada, claro (tem um pedaleiro de estrada, até para a frente deve ser fácil arranjar prato maior).
 
#79
Claro que o rolo tem 7 níveis de treino, o que vai ajudar, depois de começares a treinar se achares pouco põe um prato menor atrás ou mete a de btt com pneu de estrada, montas no rolo e está andar
Cumps