Como saber os níveis de treino

markmalheiros

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Ola a todos eu gostava de saber uma coisa, eu ando de bicicleta a algum tempo e neste momento quero evoluir mais a nivel desportivo e tenho andado a tentar saber quais são os meus níveis de treino, por isso gostava que alguem me explica-se como posso saber os meus níveis de treino sem ter de fazer testes como por exemplo o do Lactato, é que neste momento nao sei se isto é para durar e pelo menos agora ainda nao queria arranjar um treinador, alguém me pode ajudar?
 

nirvugo

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Em primeiro lugar penso que tens de testar a tua condição fisica para poderes conhecer os teus limites actuais e assim definires um intervalo de trabalho específico para ti. Depois aí sim podes tentar ajustar algum plano de treino (existem alguns aqui no forum, basta procurares) aos teus limites e trabalhares de acordo com esse plano. O mais simples é trabalhares com a pulsação pois o outro método (da potência) apesar de muitos defenderem como o mais apurado e que permite obter melhores resultados é mais complicado de se conseguir pois requer que tenhas forma para medir a potência durante os treinos. Estes aparelhos são por norma algo dispendiosos. Para definires os teus limites conheço um método que é o descrito no livro do Sr. Carmichael (o treinador pessoal do Lance A.) e que eu ja postei num tópico sobre treino em rolo.
Espero ter ajudado de alguma forma.
 

markmalheiros

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Sim, eu quero treinar a partir da pulsação, ouvi falar numa prova de esforço realizada em plano e que te determinava o limiar anaebico e depois isso dava os níveis alguém me pode explicar como posso fazer essa prova
 

joks

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Boas,

Segundo o que eu aprendi, para calculares o BPM Max. deves fazer o cálculo: 220-idade= valor maximo de bpm.
Depois tens as zonas de trabalho:1,2,3,4,5,6
Que correspondem a intervalos de bpm correspondentes a uma percentagem sobre o valor máximo.

Por exemplo:

Tenho 30 anos, logo 220-30=190 bpm max.

Zona 1: 60 a 65% da capacidade cardíaca: 190x0,65=124 bpm
Zona 2: 65 a 75% da capacidade cardíaca: 190x0,75=143 bpm
Zona 3... Zona 4... Zona 5...Zona 6...
Recuperação: considera-se quando estás a valores inferiores a 60% da capacidade cardíaca, logo 190x0,6=114 bpm

Tens de perceber que este tipo de treinos tem diferentes componentes de trabalho, mas fica com a ideia disto, em relação à Via Simples:

80 a 85% fcm: limiar aeróbico
85 a 90% fcm: zona mista
90 a 95% fcm: limiar anaeróbico
95 a 98% fcm: anaeróbico láctico
98 a 100%: VO2 Max.

O importante num treino deste tipo é o seguinte:
- ensinar o organismo a queimar gorduras e poupar as reservas energéticas de glicogénio.
- preparar o organismo para reduzir a secreção de aço láctico em regimes de esforço.

Não sei se poderei estar a cometer algum lapso, mas isto é a informação que me lembro...
 

FishBike

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Boas amigos do pedal.
Isto já aqui vai alguma confusão com os patamares de treino, mas como não é esse o tópico da discussão, vou focar-me no que interessa.

Existem várias fórmulas para determinar a Frequência Cardíaca, sendo a mais utilizada a fórmula de predição da Frequência Cardíaca Máxima, baseada na idade:
FC = 220 – idade. Mas esta é bastante generalista e limitativa.

Outra fórmula utilizada é a de Tanaka, na qual é determinada a percentagem da frequência máxima teórica:
FC máxima teórica = 208 – 0,7 x Idade Porém, este método apresenta também uma margem de erro substancial (10 a 15%) e não considera o nível de treino do atleta.

A fórmula de Karvonen, é de facto, a mais precisa pois tem em conta os valores da frequência cardíaca de reserva – diferença entre a frequência cardíaca máxima teórica e a frequência cardíaca de repouso:
FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC máxima – FC repouso)

Assim, medes a FCrep durante 1 semana, antes de saires da cama e fazes a média (ex: 56bpm)
Cálculas a FCmáx pela fórmula de tanaka que é mais correcta que a anterior (ex: FCmáx.= 208 - 0,7x28anos = 208 - 19,6 = 188,4 bpm)
Depois tens os valores todos para calculares os níveis de treino e consoante o nível que queiras saber, substituis a intensidade

(ex: FCtreino = 56bpm + 65% x (188,4bpm - 56bpm) = 56bpm + 0,65x132,4bpm = 142,06 bpm para uma intensidade de 65% (nível 1))

Deu para entender, ou já dispersei muito a informação??

Nunca te esqueças é que isto são tudo valores TEÓRICOS e não são adaptados ao teu organismo, pois cada coração é uma máquina independente.:confused:

Conselhos úteis:
Teste Maximal (até à exaustão), conhecida como prova de esforço, para determinar a frequência cardíaca máxima real. Estes teste devem ser feitos em laboratório e com a presença de um médico.:exacto:
Teste do Lactato, muito utilizado actualmente, e que baliza as intensidades do esforço através da acumulação de lactato na corrente sanguínea, portanto com o instalar da fadiga no organismo.:yeah:

Espero não ter sido muito exaustivo.

Abraço a todos e boas pedaladas,

FISHBIKE
 

nirvugo

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Eu utilizo a fórmula proposta por Carmichael, que tem em conta o estado de "preparação fisíca" actual de cada um. O cálculo é simples, basta teres um pulsómetro que meça a média e fazer um bom aquecimento de 30 minutos. Depois escolhes um percurso o mais plano possível e com pouco trânsito (o ideal é usar o rolo) e começas quase parado no prato grande e com três ou quatro "reservas" atrás. Arrancas, vais descendo os carretos de trás e tentas chegar à tua "velocidade cruzeiro" até aos 1ªs 40/50s depois tens de manter essa velocidade/esforço durante 8 minutos (tem de ser um plano com pelo menos 5km!!). No final registas a média de pulso. Depois rolas leve 10 mtos e voltas a repetir o teste. Das médias que obtiveres nos 2 testes utilizas a que for superior e esse é o teu valor máximo. O mesmo se aplica se utilizares um medidor de potência, também podes trabalhar tendo como referência a potência se medires a média da potência. Com este valor calculam-se os intervalos de trabalho específicos para cada treino. Há outros métodos como o Teste de Conconi adaptado mas exigem que se conheça a potência e os níveis de lactato em determinados momentos do esforço.
 

nirvugo

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markmalheiros os intervalos ou ritmos estão postados aqui: http://www.forumbtt.net/showthread.php?6225-como-treinar-com-rolos/page7
Tens também um plano de treinos de baixo volume e grande intensidade. Aviso-te desde já que este plano é duro porque são treinos pequenos (1 / 1,5h) mas em grande intensidade. Ontem fiz o teste para definir o meu limite e apesar de estar muito habituado a treinar no rolo custou-me bastante manter os 8 minutos (2x) de esforço máximo. Só para teres uma ideia a média mais elevada (que é usada para definir os limites) dos dois esforços foi 178bpm. A ver se segunda-feira começo novo plano.
 

Nuncho

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pessoal, desculpem ter dessenterrado este topico :D
Apos uma longa pesquiza chegei a estes niveis de treino ( valores teoricos )

Fmax = 220-idade
ora 220-18= 202

Apartir dai calculei estes niveis de treino:

Nivel 1 121-131 60-65%
Nivel 2 131-151 65-75%
Nivel 3 151-165 75-82%
Nivel 4 165-179 82-89%
Nivel 5 179-189 89-94%
Nivel 6 189-202 94-100%

Recuperação 121 bpm


E agora é assim, como devo de usar estes niveis a treinar?
Tipo, como sei quando devo de treinar a nivel 2, 3 , 4 etc?

Desde ja, obrigado
 
Caro Nuncho,

As explicações teóricas são sempre muito elaboradas e inicialmente muito fáceis realizar.

Antes de poder ajudar, gostaria de saber qual o teu nivel de prática. Fazes competição ou gostas de estar bem preparado para os teus passeios?

Faço esta pergunta, porque penso que 6 niveis de treino com percentagens de bpm só complica o treino.
 

Nuncho

New Member
realizo provas de XCM (meias maratonas) e de XCO na classe de promoção
nada de grande competição, mas gosto sempre num bom lugar, ou ate mesmo o podio ao escalao
 
Caro Nuncho,

Na minha opinião deverias simplificar esses níveis, como reabriste o topico e segundo as perguntas que fazes, deduzo que treinas por ti.

Assim, de forma a simplificar-te o processo e poder-te dar mais ajuda prática sugiro que:

4 grandes níveis

Nivel 1 - Recuperação - <70% Utiliza-se normalmente em treinos pré ou pós competição. Em dias que te sentes cansado, também o podes fazer.

Nivel 2 - Resistencia Aeróbia - 70% a 85% Utiliza-se normalmente em treinos de grande duração. Quando sais para a rua e fazes 2, 3, 4, 5 horas de treino continuo.

Nivel 3 - Limiar Anaerobio - 85% a 95% Utiliza-se normalmente em treinos de series ou curtos com intensidade.

Nivel 4 - Tolerancia Láctica - >95% Utiliza-se apenas em treinos de series em que procuras chegar a um ponto de tolerancia láctica onde sentes as tuas pernas a arder.

Se precisares de mais alguma coisa não hesites em contactar.

Os melhores cumprimentos
 

Erdna

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Uma pergunta a parte desculpem o off-topic
NC-TrainingSystems
Tive a ver o vosso site, ninguém de vocês tem o curso de treinador de nível máximo de ciclismo?
 

Nuncho

New Member
Então segundo o meu maximo teorico que dá 202 os niveis ficam assim, certo ?

Nivel 1 - Recuperação - <70% <141 bmp
Nivel 2 - Resistencia Aeróbia - 70% a 85% 141 a 171
Nivel 3 - Limiar Anaerobio - 85% a 95% 171 a 191
Nivel 4 - Tolerancia Láctica - >95% >191

Só mais uma coisa, tendo possibilidade de treinar a quarta, sexta, sabado e domingo ( treino ou prova) em que dias era devo de utilizar estes niveis ?
Obrigado
 
Caro Nuncho,

É muito generico dizer qual o nivel ou capacidade que se deve treinar consoante o dia da semana. O processo de treino é complexo envolve muitas condicionantes.

Mas no entanto posso dizer que se tem prova ao domingo, no dia antes convêm fazer um treino leve (Nivel 1 e 2) de curta duração. Se não tem prova/competição, aproveite para fazer um treino longo maioritariamente em nivel 2. Na quarta e sexta pode aproveitar e fazer treinos mais intensos (nivel 3 e 4).

Abraço
 
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