Alimentação e treinos matinais

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Boas
Eu treino todos os dias de manha. Começo pelas 8h30m.
O meu peq almoço e cereais de trigo e aveia com banana lá metida as 7h50 e um cafe.
Tudo corre dentro da normalidade mas...
Quando nao janto direito ou janto mal ou almoço mal e/ou durmo mt mal sinto q me faltam as forças e nao consigo treinar at all.
Hj por ex vomitei o q almocei e dormi mt mal. Lanchei os ditos cereais e comi uma banana a pouco para ver se recupero para o treino para amanha. O que devo jantar?